Trening Push Pull - ocena

Cześć wszystkich, prosiłbym o pomoc i ewentualną korektę w moim planie treningowym 2x push 2x pull, mój staż to 5 miesięcy, 95kg/179cm

Push1
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10
2 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-12
3 Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8-10
4 Unoszenie hantli bokiem 3x12-15
5 Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 3x8-10
6 Prostowanie ramienia na wyciągu 3x12-15

Pull1
1 Ściąganie drążka do klatki 4x10-12
2 Wiosłowanie sztangą 4x8-10
3 Wiosłowanie na maszynie siedząc 3x12
4 Face pull 3x15
5 Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10-12
6 Uginanie młotkowe hantlami 3x12-15

Push2
1 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10
2 Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x12
3 Arnold press 4x10
4 Unoszenie ramion w przód 3x15
5 Skull Crushers 3x10-12
6 Prostowanie ramienia na wyciągu z liną 3x15

Pull2
1 Ściąganie drążka do klatki chwyt młotkowy 4x10-12
2 Wiosłowanie hantlami na ławce 4x10-12
3 Przyciąganie linki dolnego wyciągu 3x12
4 Reverse butterfly 3x15
5 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10
6 Spider curls 3x12

Tutaj trzeba sporo w tym planie treningowym poprawić bo szczerze mówiąc jak dla mnie nie jest dobry.

Bo nie można nazwać dobrym treningiem planu, w którym nie trenujesz połowy ciała. Każdy trenuje jak uważa, ale nie trenowanie nóg jest po prostu słabe i to przede wszystkim trzeba poprawić w planie treningowym, dołożyć te nogi.

Po drugie brakuje mi w Twoim planie złożonych ćwiczeń, nie masz martwego ciągu, podciągania na drążku, pompek na poręczach itp.

Ten plan, który wrzuciłeś jak uzupełnisz o nogi i postarasz się wpleść więcej ćwiczeń złożonych będzie całkiem spoko, ale na tym etapie jest po prostu niekompletny i trzeba by było go uzupełnić.
Zobacz jak wyjdzie też objętość treningowa na ramiona bo najczęściej w podziałach push/pull na biceps i triceps wystarczające jest jedno ćwiczenie w 4 seriach, ale to już zależy od odczuć na treningu.

Warto by było jeszcze dołożyć coś na brzuch/rdzeń żeby też go do pracy zaangażować. Do tego wszystkiego odpowiednia dieta i progresja ciężarowa.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-14 14:48:07

Słusznie zostało zasugerowane przez kolegę w jego wypowiedzi powyżej, że Twój plan treningowy nie wygląda najlepiej. Nie może być tak, że w palnie treningowym nie ma połowy ciała, czyli największej partii mięśniowej, jaką są nogi.

Sugeruję w takiej sytuacji ułożyć cały plan treningowy jeszcze raz. Np. push, Pull, Legs, czy też góra, dół, góra. Masz sporo ciekawych opcji. Jednak jak ja osobę mocno początkującą, po 5 miesiącach treningów sugeruję prosty plan full body workout.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html