Plan treningowy do oceny

Cześć proszę o ocenę planu który aktualnie wykonuje - sugestie co zmienić, co poprawić.

wcześniej ćwiczyłem FBW przez 6msc podzielony na 4 treningi/8dni w tym 3 treningi górne partie ciała i 4-ty trening nogi.

Jestem aktualnie na plusie kalorycznym od 3 tygodni, moim celem jest rozbudowa i przyrost siły i masy mięśniowej. Zacząłem od nowa ćwiczyć Split'em, mam własną siłownie i do dyspozycji hantle od 2 - 25kg, 135kg talerzy, 2 sztangi proste 220cm i 160cm, kettle (których de facto nie używam) ławkę regulowaną, skrzynie pylometryczną,rower spiningowy, klatkę HMS KLT3110 - niestety brakuje mi wyciągu. + mam jakieś akcesoria typu piłka fitness, poręcze do pompek, worek bokserski itp.

Wiek 26lat
Staż; 3 lata
Wzrost; 180cm
Waga; 82.5kg

Poniedziałek; Klata Biceps Triceps
Wtorek; Nogi + Brzuch
Czwartek/Piątek; Plecy Barki
Dodatkowo przynajmniej raz w tygodniu dorzucam sobie cardio typu bieganie 45min / Jazda na rowerze spiningowym przez 45 - 50min / Trening na worku bokserskim+skakanka+wskoki na skrzynie - + do treningu tego typu staram się robić drugi raz w tygodniu brzuch.


1. Klata Biceps Triceps;
Wyciskanie sztangi na ławce prostej; 4 serie (1s; 12px60kg, 2s; 7-8px80kg 3s; 2px90kg 4s; 2px90kg lub 4px85kg)
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim; 3 serie (1s 8px70kg, 2s; 4px75kg 3s; 5px70kg)
Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim; 3 serie (10px12kg hantle)

Uginanie przedramion ze sztangą prostą krótką; 3 serie (1s; 10px31kg, 2s; 9px31kg, 3s;8px31kg)
Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami stojąc; 2 serie (1s; 8px14kg, 2s; 8px14kg)

Kickbacki z hantlą w tył naprzemiennie; 3serie (1s; 8px8kg 2s; 8px8kg, 3s 7px8kg)
Prostowanie tricepsów z jedną hantlą z tyłu głowy; 2serie (1s; 10px22.5kg, 2s; 9px22.5kg)

2. Plecy Barki

Podciąganie na drążku; 3serie; (1s; nachwytem; 9powtórzeń, 2s; podchwytem;10powtórzeń. 3s; chwytem neutralnym; 7powtórzeń)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia; 4serie ( 1s; nachwytem; 10px60kg, 2s podchwytem 12px60kg, 3s; nachwytem 10px60kg, 4s; 7x70kg)
Wiosłowanie sztangą jednorącz trzymaną na końcu sztangi (sztanga długa 220cm20kg + talerz 20kg); 3serie (1s; 9powtórzeń, 2s; 8powtórzeń 3s; 7 powtórzeń)

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc; 4serie (1s; 12px20kg) 2s; 10px22.5kg 3s; 10px22.5kg 4s; 8px22.5kg)
Unoszenie hantli po przekątnej (wzniosy w bok hantlami) 3serie (1s; 8px10kg, 2s; 10px8kg, 3s; 9px8kg)

Nogi
Wykroki z dwoma hantlami; 3serie (1s 9px14kg, 2s; 8px14kg, 3s; 8px14kg)
Przysiad ze sztangą na plecach 3serie (1s 10x60kg, 2s;9x60kg 3s 5x70kg)
Wchodzenie jedną nogą na skrzynie z hantlami; 3serie (1s 10x12kg, 2s; 10x12kg, 3s; 9x12kg)
Hip thrust ze sztangą; 3serie (1s; 12x40kg. 2s; 10x40kg, 3s; 10x40kg)
Ośle wspięcia na palce; 3 serie po 20powtórzeń








Zmieniony przez - senzze w dniu 2025-04-06 22:12:48

Zmieniony przez - senzze w dniu 2025-04-06 22:13:23

Zmieniony przez - senzze w dniu 2025-04-06 22:15:18

Zmieniony przez - senzze w dniu 2025-04-06 22:15:49

Sam podział na 3 dni treningowe mi się podoba bo nogi i plecy masz na osobnych sesjach i spokojnie można ciężko polecieć w tych dniach treningowych.

W pierwszym dniu ćwiczenia na klatkę piersiową masz klasycznie dobrane poziom, skos, rozpiętki więc tutaj nie ma co kombinować za bardzo.
Natomiast słabe te ćwiczenia masz na triceps. Jak nie masz poręczy do dipów to możesz na triceps też zrobić wyciskanie w wąskich chwycie.

W drugim dniu treningowym grzbietu brakuje mi formy martwego ciągu. Zacząłbym od martwego ciągu, a później dopiero cała reszta ćwiczeń na grzbiet. To duża partia mięśniowa więc można ją ciężko trenować.

Najwięcej zmian wymagać będzie trening nóg. Zacząłbym go od przysiadów jako głównego ćwiczenia na nogi. Siady wymagają sporo siły i stabilizacji więc warto je robić na świeżo.
Kolejna rzecz to nie masz w ogóle ćwiczeń na tył uda to pośrednio załatwi martwy ciąg w formie prostych nóg lub rdl, ale możesz dać jakieś uginanie z hantlą lub żurawia.
Możesz coś dołożyć jeszcze na brzuch/rdzeń i będzie komplet.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-11 11:45:07

Dziękuję za odpowiedź, brakuje mi właśnie maszyny na tylną część ud, ale sporo taka kosztuje no i kwestia miejsca. W sumie kiedyś robiłem francuskie wyciskanie na triceps. Szkoda ze do tej klatki nie ma dostawki do dipów, rozglądne się za poręczami. Zaaktualizuje plan o twoje rady

Ja sobie długo radziłem stosując żurawia. Jak tylko masz o co zaczepić nogi to to jest jedno z najlepszych ćwiczeń na tył uda. Jednocześnie trudne i bardzo wymagające. Dlatego początkowo można je sobie ułatwić mocnym wybiciem z rąk. A powoli starać się wykonywać negatyw. Tak czy inaczej to bardzo wymagające ćwiczenie, ale wraz z trudnością idzie efektywność.
Ewentualnie jakieś wersje martwego ciągu, który też zaatakuje tył uda w funkcji wyprostu w biodrze.

Da się pokombinować z treningiem żeby też ten rejon przetrenować.

Dzięki, spróbuje następnym razem dodać to ćwiczenie - nigdy wcześniej go nie robiłem, ale gdzieś je kiedyś widziałem. Zamówiłem też poręcze, więc od przyszłego tygodnia wjadą dipy

Dobre zmiany w treningu będą