Trening Upper Lower - ocena

Witajcie moi dodzy, bawiłem się ostatnio bardzo długo planem upper/lower ale mam ochote na zmiany. Nie wspominając, że muszę się pobawić innymi ćwiczeniami izolującymi i zmniejszyć odrobinkę główne boje ponieważ po niektórych sesjach zwłaszcza nóg w zasadzie padam i 3 dni na regeneracji czuć, że mało. Wymyśliłem sobie coś takiego:

Upper 1
Wyciskanie sztangi skos dodatni(15 stopni), maszyna smitha 4x6-8
Lat Prayer na kablach 4x10
Dipy wersja na dół klaty 4x8/10 z obciązeniem
Ściąganie chwytu wyciągu górnego po skosie 4x10 (ewentualnie wersja z odwróconym tułowiem)
Face pull 4x10
Wznosy bokiem na bramie 4x12
1.Uginanie na modlitewniku 5x10-12
2.Wyciskanie francuskie linki wyciągu dolnego 4x10-12
1 i 2 Super seria

Lower 1
Hack squat 4x8-10 (Regresja ciezaru)
Wykroki na maszynie smitha z podstawką 3x10 (Glutes)
Nordic reverse 4x8/10 z gumą lub na wyciągu do pomocy
Hip thrusty na maszynie 4x10-12
Wznosy łydek stojąc na hack maszynie 5x20/25
Allahy 4x12 Macie coś co moge tu wrzucić innego bo wymaksowalem maszynkę

Upper 2
Podciąganie na drążku z masą ciała lub obciążenie 4xmax (w tej chwili 12,10,9,9 powt) - Zawsze robiłem klatę pierwszą i chciałbym więcej powyciągać w podciąganiu.
Wyciskanie na płaskiej 4x 6-8
Pull over ze sztangielką 4x10
Cable crossovers 4x 10-12 w staniu lub sklonie.
Reverse cable crossovers 4x10-12
Uginanie bicka na bramie w siadzie 4x12
Wyciskanie francuskie na bramie w staniu 5x12

Lower 2
Bułgary z hantlami lub na smithcie 3x12
Good morning na smithcie 4x8-10
45 stopni Leg press 4x8-10
RDL 4x8/10
Łydki w siadzie 5x20-25
Skośne podciąganie kolan na drążku w wersji na boczne - 4x20 albo max

Co powiecie?

Pierwszy dzień góry średnio mi się podoba pod kątem doboru ćwiczeń w tym dniu. Masz mało ćwiczeń złożonych i jeśli pompki na poręczach Ci wchodzą dobrze to ja bym je dał na pierwszy ogień jako ćwiczenie główne dla klatki piersiowej, a po nich zamiast ściągania uchwytu dałbym podciąganie na drążku. Później dopiero wyciskanie na skosie, lat prayer, później barki i ramiona na koniec.

W drugim dniu dałbym klasyczne przysiady zamiast hack ale one też mogą zostać, ale tutaj brakuje mi martwego ciągu chyba, że takie jest założenie i ht ma być tym ćwiczeniem pośladkowym. Natomiast w tym dniu nie masz żadnego ćwiczenia na tył uda, a warto by było coś dodać.

Drugi dzień góry jest całkiem spoko,

Drugi dzień dołu zacząłbym od większej ilości serii bułgarów daj spokojnie 4-5 serii, masz dwa ćwiczenia, które angażują tył uda ale oba w tej samej funkcji, nie masz nic w zgięciu stawu kolanowego, a warto te ćwiczenia wpleść aby kompleksowo dbać o tył uda.

12kg to jest dość sporo do zredukowania, ale wszystko jest do ogarnięcia jak będzie odpowiednia miska utrzymana.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-20 15:25:23

Napisz coś o sobie .

Wybacz najmocniej!

Staż niecałe 2 lata ciągle bez przerw. Wiek 31 lat. Cel redukcja jako, że brakuje mi tych ostatnich 10-12kg żeby było jak trzeba. Ostatnie moje treningi i osiagi wraz z maksami możesz znaleźć w linku poniżej. Postęp od ostatniego roku znaczny i pewnie wrzucę fotki gdzieś w kwietniu, aby podsumować ten rok.

https://www.sfd.pl/[BLOG]Peregrino-t1227128.html

Ze suplementów białko, kreatyna, witaminki i dutasteride z minoxidilem na wypadanie włosów :p Dostęp do siłowni. Podstawowy sprzęt jest ale mogłoby być lepiej.

Bardzo Ci dziękuję za opinię! Reasumując wdrażając wszystkie lub prawie wszystkie twoje szczegóły:

Upper 1
Dipy wersja na dół klaty 4x8/10 - Zmiana
Podciąganie na drążku z masą ciałą lub obciążeniem 4xmax - Zmiana
Wyciskanie sztangi skos dodatni(15 stopni), maszyna smitha 4x6-8
Lat Prayer na kablach 4x10
Face pull 4x10
Wznosy bokiem na bramie 4x12
1.Uginanie na modlitewniku 5x10-12
2.Wyciskanie francuskie linki wyciągu dolnego 4x10-12
1 i 2 Super seria

Lower 1
Hack squat 4x8-10 (Regresja ciezaru)
Wykroki na maszynie smitha z podstawką 3x10 (Glutes)
Nordic reverse 4x8/10 z gumą lub na wyciągu do pomocy
Hip thrusty na maszynie 4x10-12 - Tak na poślady.
Good morning na smithcie 4x8-10 - To może jedno z tych ćwiczonek niżej, tutaj?
Wznosy łydek stojąc na hack maszynie 5x20/25
Allahy 4x12 Macie coś co moge tu wrzucić innego bo wymaksowalem maszynkę

Upper 2
Podciąganie na drążku z masą ciała lub obciążenie 4xmax (w tej chwili 12,10,9,9 powt) - Zawsze robiłem klatę pierwszą i chciałbym więcej powyciągać w podciąganiu.
Wyciskanie na płaskiej 4x 6-8
Pull over ze sztangielką 4x10
Cable crossovers 4x 10-12 w staniu lub sklonie.
Reverse cable crossovers 4x10-12
Uginanie bicka na bramie w siadzie 4x12
Wyciskanie francuskie na bramie w staniu 5x12 - Zostaje bez zmian

Lower 2
Bułgary z hantlami lub na smithcie 4x10-12 - Dodałem serię i zobaczymy jak będzie wchodzić. Może dorzucę później jeszcze jedną.
RDL 4x8-10
45 stopni Leg press 4x8-10
Uginanie nóg na maszynie leżcąc 3x10 - Pasuje? Tutaj tylko jedną nogą bo wymaksowałem maszynkę.
Łydki w siadzie 5x20-25
Skośne podciąganie kolan na drążku w wersji na boczne - 4x20 albo max


Zmieniony przez - Peregrino w dniu 20/03/2025 22:23:41