Podejście do rekordów

Chciałbym zrobić maxy na ławie, ale nie wiem jak się do tego rozgrzać.
Z reguły robiłem taką rozgrzewkę
50%1MP - x8
60%1MP - x5
70%1MP - 3x
80%1MP - x1
90%1MP - x1
100%1MP - x1
i dalej zwiększamy co 2,5-5 kg
Czy to dobra rozgrzewka ?
Czy nie jest za ciężka

Z mierzeniem maksów to co trener to opinia. Jak ktoś podchodzi do progresji ciężarowej bardzo skrupulatnie i oblicza ciężar roboczy na podstawie maksa to warto od czasu do czasu go zmierzyć żeby mieć punkt wyjście do wyliczeń.

Można też swój maksymalny ciężar wyliczyć sa do tego tabelki więc ale wyliczenie nie zawsze jest idealne bo dużo zależy od indywidualnych predyspozycji.
Ja osobiście mam niewielką różnicę między 1RM, a 5 RM więc to zależy w dużej mierze od osoby i rzadko mierzę takie faktyczne maksy 1RM.

Co do rozgrzewki to zależy od Ciebie jak ją przeprowadzisz bo tak na prawdę musisz sam się czuć gotowy do sprawdzenia maksa. Ale taki sposób jak przedstawiłeś powinien się dobrze sprawdzić.
Ja jak sprawdzałem maksy to najczęściej nawet w pierwszych seriach nie wchodzę na wyższe zakresy tylko porządnie się rozgrzewam, a później 2-3 serie na 5 powtórzeń, później przechodzę na trójki, później na dwójki i jedynki.

Istotne jest też to żebyś miał jakąś zaufaną osobę do asekuracji podczas mierzenia maksów.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-21 13:04:38

znam wiele osób co podobnie robią rozgrzewkę przed maksem, ja osobiście nigdy nie skupiam się na próbie wyciśnięcia jednego powtórzenia, ale jak zwiększam ciężar co serie to nie wyobrażam sobie przeskosku np. z 40kg zaraz na 100kg, tylko pomału adaptuje ciężar np. 40kg 60kg 80kg ( rozgrzewka 10-12 ruchów ) i później już serie 2-3 serie robocze w przedziale 90kg-110kg ( 4-12 powtórzeń ) napisz jak długo trenujesz i czy za często tych maksów nie robisz bo to za zdrowe nie jest

Siemka

To solidna rozgrzewka, ale może być zbyt objętościowa, szczególnie na niższych procentach (50–70%), co może niepotrzebnie zmęczyć Cię przed podejściem do maksów.

Zarys powienien wygladac mniej wiecej tak
- Lekkie cardio 5-10 min
- Lekka mobilizacja barków i łopatek (np. rotacje z gumą, facepulls bez obciążenia).
- Kilka dynamicznych pompek (opcjonalnie).

Część specjalistyczna – progresja ciężaru

40–50% 5–8 powtórzeń
60% 3–5 powtórzeń
70% 2–3 powtórzenia
80% 1–2 powtórzenia
90% 1 powtórzenie
95–97,5% 1 powtórzenie
100%+ 1 powtórzenie

Dlaczego warto nieco ograniczyć objętość?
- W podejściach do maksów nie chodzi o zmęczenie mięśni, ale o mobilizację układu nerwowego.
- Zbyt wiele powtórzeń przy niskich i średnich ciężarach spala energię, a nie daje dodatkowej korzyści.
- Wysoka objętość w zakresie 60–70% 1RM ma większy sens przy typowym treningu siłowym, a nie przy sprawdzaniu maksa.