Sylwetka - porady

Mój obecny plan to tak jak mówiłem FBW obecnie:

Trenuję równiutko dwa miesiące, zacząłem z początkiem stycznia.

Wielka prośba o wypowiedzenie się, czy program jest w miarę sensownie ułożony i czy mogę go na razie realizować, ewentualnie czy powinienem coś zmienić.

Prośba też o wskazanie, czy takie progresje ciężarowe są w normie, czy może idzie za wolno / dziwnie szybko.

Dla kontekstu powiem jeszcze, że w styczniu balansowałem myślę na granicy podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (nie liczyłem, ale jadłem rozsądnie), a od początku lutego (dziś mijają 4 tygodnie) dość solidna redukcja na kaloryce ok. 2000-2200 kcal (wahało się, na początku oczywiście było więcej, teraz te 2-2,1k kcal z b. dużą ilością białka).

Do zeszłego tygodnia ćwiczyłem SPLIT a teraz FBW jak poniżej. Ćwiczenia realizowane w splicie na jednej sesji w zasadzie zostały rozdzielone w FBW każde na jeden dzień.

I DZIEŃ:
Plecy - Hoist lat pulldown (39 kg x 4s x 12) - Zaczynałem od 29 kg
Nogi - Hoist leg press (110 kg x 4s x 12) - Zaczynałem od 82 kg
Klatka - Maszyna rozpiętki (39 kg x 4s x 12) - Zaczynałem od 20 kg
Barki - wyciskanie hantli siedząc (7 kg x 4s x 12) - Zaczynałem od 5 kg
Triceps - francuskie wyciskanie hantli (5 kg x 3s x 12) - Zaczynałem od 4 kg
Biceps - uginanie rąk ze sztangą (15 kg x 3s x 12) - Zaczynałem od 10 kg
Brzuch - program z YT

II DZIEŃ
Plecy - Hoist mid row (39 kg x 4s x 12) - Zaczynałem od 29 kg
Nogi - Hoist leg extension (48 kg x 4s x 12) - Zaczynałem od 30 kg
Klatka - wyciskanie na skośnej (9 kg x 4s x 12) - Zaczynałem od 7,5 kg
Barki - wznosy hantli bokiem (5 kg x 4s x 12) - Zaczynałem od 3 kg
Triceps - prostowanie hantli pojedynczej nad głową (5 kg x 3s x 12) - zaczynałem od 4 kg
Biceps - uginanie ręki z hantlą w oparciu o ławkę (7 kg x 3s x 12) - Zaczynałem od 5 kg
Brzuch - program z YT

III DZIEŃ
Plecy - tu różnie
Nogi - Hoist leg curl (73 kg x 4s x 12) - Zaczynałem od 54 kg
Klatka - przenoszenie pojedynczej hantli za głowę leżąc (12,5 kg x 4s x 12) - Zaczynałem od 10 kg
Barki - Hoist shoulder press (35 kg x 4s x 12) - Zaczynałem od 17 kg
Triceps - prostowanie rąk z hantlami w tył (5 kg x 3s x 12) - zaczynałem od 4 kg
Biceps - uginanie rąk ze skrętem z hantlami (9 kg x 3s x 12) - Zaczynałem od 5 kg
Brzuch - program z YT

Jeśli chodzi o brzuch to jak mam zajętą salkę na silowni, to robię po prostu 4 serie na maszynie do spięć brzucha (nazywam ją "zginaczem" :D). Zaczynałem od 4s x 20 powt. x 29 kg, obecnie przy tej samej ilości robię już 57 kg.

Wrzucam jeszcze zdjęcie z dziś rana jak to obecnie wygląda. Na moje jest jeszcze śmiało do redukcji te 3-4 kg. W realu wygląda trochę lepiej, nawet na zdjęciu - forum strasznie "prześwietliło" to zdjęcie przez co nie bardzo widać wciecia na brzuchu, które jakieś tam są.






Zmieniony przez - Dst96 w dniu 2025-03-01 11:55:15

Zmieniony przez - Dst96 w dniu 2025-03-01 11:57:08

Zmieniony przez - Dst96 w dniu 2025-03-01 11:59:31

Zmieniony przez - Dst96 w dniu 2025-03-01 12:00:59

ksxxworkout

rion10

Wiesz co początkowo 1,5kg tygodniowo jest w porządku bo woda, glikogen, treść pokarmowa itd. ale po początkowym boomie powinno się trochę uspokoić ze spadkiem wagi i ok 0,7-1kg tygodniowo przyjmuje się, że jest zdrowa utrata wagi. Ale wiadomo, że trzeba tutaj wziąć pod uwagę czynniki indywidualne. U jednego nieco więcej u drugiego mniej. Po prostu kontroluj cały czas samopoczucie, wyniki siłowe i obwody. Jeśli tutaj będzie wszystko w porządku to tylko się cieszyć, że redukcja tak szybko i sprawnie przebiega.

Ty jesteś Wodyn?

Nie jestem Wodynem.

Poziom tkanki tłuszczowej mimo przeprowadzonej redukcji nie jest jeszcze na tyle niski, aby móc budować dobrej jakości mięśnie. Z tego też względu obecny cykl treningowy warto przeznaczyć jeszcze na kolejną redukcję i zjeść nisko z poziomem tkanki tłuszczowej.

Jeżeli chodzi o plan treningowy full body workout, to jak najbardziej będzie on dobrym rozwiązaniem. Bazowanie na podstawowych/wielostawowych ćwiczeniach, nauka i prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Aktualizacja sylwetki z dziś :)

Ile % siedzi Waszym zdaniem?

Dopóki masz boczki, to jeszcze dużo. Zwróć uwagę jak stoisz przed lustrem na boki pleców. Tam zawsze dużo tłuszczu widać


Zmieniony przez - ksxxworkout w dniu 2025-03-15 07:27:38

Ciężko jest niestety określić ile dokładnie tej tkanki tłuszczowej procentowo będzie. Szczególnie w przypadku, gdy jesteś osobą dość mocno początkującą i nie widać tak naprawdę tych mięśni na Twojej sylwetce. Na oko może być to około 18 procent, ale można się pomylić o kilka. Nie zmienia to faktu tego, że warto jest dalej redukować jej poziom, a zdjęcia sylwetki wykonywać jednak w dobrej jakości, a niekoniecznie tak, jak do tej pory. Poza jakością, warto jest, aby były one zawsze w tych samych warunkach (odległość, światło, bielizna).