Trening FBW - ocena

Cześć, chciałbym, żeby ktoś ocenił mój plan FBW. Trenuję od roku, mam 22 lata, 177 cm, 68 kg, jestem na masie. Wykonuję go 3x w tygodniu.
Dodam, że nogi zacząłem trenować od niedawna, więc wyników tam jeszcze za ciekawych nie mam.

Mam pytanie: czy liczba serii tygodniowo jest OK, czy czegoś brakuje?
Dodatkowo czy warto coś poprawić w kolejności ćwiczeń albo rozłożeniu partii?

FBW1 poniedziałek (mocniejszy dzień, po nim czuję duże zmęczenie)

Przysiad ze sztangą – 4 serie

Uginanie podudzi na maszynie – 3 serie

Podciąganie na drążku ze wspomaganiem – 4 serie

Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami – 4 serie

Unoszenie hantli w bok na barki – 3 serie

Dipy – 3 serie

Uginanie ramion sztangą na biceps – 3 serie

Brzuch – 3 serie

FBW2 - czwartek

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 serie

Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie

Przyciąganie linki wyciągu dolnego szerokim chwytem – 4 serie

Wyciskanie żołnierskie stojąc – 4 serie

Rozpiętki na maszynie – 4 serie

Wyciskanie francuskie leżąc do czoła – 3 serie

Uginanie sztangi na modlitewniku – 3 serie

Plank – 2 serie


FBW3 - sobota

Rumuniak z hantlami – 4 serie

Wyciskanie sztangi na płaskiej – 4 serie

Wiosłowanie focze – 4 serie

Face pull – 3 serie

Prostowanie przedramion warkoczem z góry na triceps – 3 serie

Uginanie młotkowe hantlami – 3 serie

Wspięcia na palce Smith – 3 serie

Poniedziałkowy trening masz bardzo fajny. Masz po jednym ćwiczeniu na partie mięśniową i ćwiczenie dobrze dobrane.
Zastanawia mnie jednak adnotacja do treningu.

Każdy inaczej odczuwa trudy treningu ale masz już roczne doświadczenie z tego co piszesz,a ten trening A nie jest bardzo wymagający czy o dużej objętości.

Drugi dzień treningowy jak dla mnie za dużo masz maszyn. Zamiast unoszenia tułowia z opadu dałbym martwy ciąg w takiej samej ilości serii co przysiadów. Zamiast prostowania nóg na maszynie dałbym wykroki albo przysiad bułgarski. Wiosłowanie dałbym sztangą lub hantlami.

I tak na prawdę w mojej opinii plan treningowy mógłby się tutaj zakończyć. Dwa zestawy treningowe oparte na podstawowych ćwiczeniach wykonywane zamiennie powinny wystarczyć bez problemu.
Natomiast jak dasz 3 zestaw to możesz dać tak jak masz tylko wówczas bym zamienił trening pierwszy trening z drugim miejscami żeby oddalić od siebie formy martwego ciągu lub w drugim dniu daj ćwiczenie pośladkowe i będzie ok.

Do tego wiadomo odpowiednia dieta regeneracja i progresja ciężarowa.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-11 13:22:35

Siema

FBW1 poniedziałek (mocniejszy dzień, po nim czuję duże zmęczenie)

Przysiad ze sztangą – 4 serie

Uginanie podudzi na maszynie – 3 serie

Podciąganie na drążku ze wspomaganiem – 4 serie

Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami – 4 serie

Unoszenie hantli w bok na barki – 3 serie - daj jakies wyciskanie na barki

Dipy – 3 serie

Uginanie ramion sztangą na biceps – 3 serie

Brzuch – 3 serie

FBW2 - czwartek

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 serie - zamien na jakiegos hip thrusta lub glute bridge

Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie - zamien na jakiegos wykroka lub bulgarskie

Przyciąganie linki wyciągu dolnego szerokim chwytem – 4 serie - zamien na wioslowanie sztanga

Wyciskanie żołnierskie stojąc – 4 serie - daj po klacie

Rozpiętki na maszynie – 4 serie - zamien na jakies wyciskanie np. na poziomej hantli

Wyciskanie francuskie leżąc do czoła – 3 serie

Uginanie sztangi na modlitewniku – 3 serie

Plank – 2 serie


FBW3 - sobota - oosobiscie bym robil dwa schematy aby moc progresowac w miare sensownie. podzial na trzy bedzie slabsza opcja

Rumuniak z hantlami – 4 serie

Wyciskanie sztangi na płaskiej – 4 serie

Wiosłowanie focze – 4 serie

Face pull – 3 serie

Prostowanie przedramion warkoczem z góry na triceps – 3 serie

Uginanie młotkowe hantlami – 3 serie

Wspięcia na palce Smith – 3 serie

Czyli uwazasz, zeby wyrzucic calkowicie FBW 3 i robić FBW 1 oraz 2 zamiennie?
Dodatkowo dodam, że zmagam się z zaokrąglonymi plecami, stąd cwiczenie na lawce rzymskiej.

Osobiście jestem tego zdania, że plan treningowy full body workout powinien być jak najprostszy, bez specjalnych udziwnień, bazować na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, w pierwszej kolejności dużych partiach mięśniowych, które angażujemy w największym stopniu. Bez ćwiczeń specjalistycznych, czy też używania maszyn. Jak najbardziej dwa dni zamiast trzech będą dobrym rozwiązaniem. Zwróć uwagę na prostotę planu treningowego z artykułu poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html