Trening FBW - ocena

Cześć,
chciałbym prosić o pomoc w ocenie mojego planu.
Dodam, że zamierzam chodzić 3x w tygodniu a moją "piętą achillesową" są tricepsy.

FBW A
Przysiady ze sztangą z tyłu 10x10x10x10
Zginanie nóg pod pośladki siedząc 12x12x12x12
Podciąganie 10x8xMaksxMaks
Wyciskanie na maszynie dodatniej 10x10x10x10
Wyciskanie żołnierskie 8x8x8x8
Ściąganie linek (dropset) 15x12x10x8
Zginanie ramion siedząc 12x10x10x8

FBW B
Martwy ciąg 10x10x8x8
Ściąganie drążka do klatki 12x12x10x8
Wyciskanie leżąc 8x8x8x8
Wznosy bokiem 12x12x12x12
Francuzy 12x10x10x10
Uginanie ramion (młotkowo?) 12x12x10x10

FBW C
Martwy ciąg na prostych nogach 15x15x12x12
Wyprosty nóg siedząc 15x12x12x12
Wiosłowanie 10x10x10x10
Wypychanie na maszynie na dół klatki 12x12x12x12
Wznosy hantli przodem 12x12x12x12
Zginanie ramion z linkami na wyciągu 12x10x10x8
Prostowanie ramion w pochyleniu na TRX 12x10x10x8

Ilość powtórzeń wziąłem z głowy ile mniej więcej robię przy danych ćwiczeniach na treningu.
Jeśli chodzi o stopień trudności ćwiczeń a raczej wysiłek w nie włożony to staram się nie mieć np przysiadów i wyciskania sztangi na jednym treningu, ponieważ po przysiadach czuje się zajechany i dlatego ćwiczenia takie jak:
Martwy,
Przysiady,
Wyciskanie na płaskiej
staram się robić na oddzielnych treningach.

Za wszelkie wskazówki będę bardzo wdzięczny, dodam, że na początek treningu dochodzi też rozgrzewka na największe partię tj. nogi, plecy, klatka.

To jest sensowne wyjście jeśli nie chcesz mieć najcięższych ćwiczeń na jednej sesji treningowej i prawidłowe podejście do treningu. Jak już mamy takie ciężkie ćwiczenia w danym dniu treningowy to warto wyciągnąć z nich maksymalnie zysków i trenować ciężko.

Pierwszy dzień jest dobry tylko wyciskanie daj na wolnym ciężarze jak masz taką możliwość, a nie na maszynie. Nie wiem za bardzo co ma wnieść do planu treningowego ten drop set na triceps jak dla mnie jest zbędny.

W planie B brakuje mi ćwiczenia angażującego dobrze czworogłowy. Dałbym tutaj jakąś formę wykroków lub przysiad bułgarski.

W planie C nie wiem czy są Ci potrzebne wznosy przodem, najczęściej przód barków jest dobrze przetrenowany wszelakimi wyciskaniami i jemu nie trzeba bezpośrednich ćwiczeń, możesz dać np podciąganie hantli wzdłuż tułowia.
Do całości planu treningowego dodałbym jeszcze jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń nawet po jednym w 3 seriach na koniec treningu.
A wszystko musi być poparte odpowiednią dietą adekwatną do celu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-10 11:58:28

bardzo dziękuję!

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że plan treningowy, dietę, czy też odpowiednie suplementy należy układać, sprawdzać i poprawiać pod daną osobę, a nie dla każdego taki sam, uniwersalny plan. Z tego też względu podstawą jest dokładne wypełnienie formularza ankiety działu. Zapraszam do zapoznania się z nim i wklejaniem tutaj:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Wśród podstawowych zasad polecam zwrócić uwagę na ćwiczenia wielostawowe/złożone jako podstawę, a niekoniecznie maszyny.