Trening FBW - ocena

Siema. Wróciłem do treningów po 6 latach przerwy udało mi się zrzucić przez 8m-cy 30kg 106->76kg trenując planem fbw trochę bardziej okrojonym niż ten tutaj. Wzrost 182 cm. Chciałbym zbudować masę i siłę. Jak oceniacie ten plan fbw?

Trening A:
Przysiad - 3x5
Wyciskanie na płaskiej - 3x5
Martwy na prostych - 3x8
Wiosło nachwytem- 3x8
Wznosy bokiem- 3x10
Bic i tric - 2x max

Trening B:
MC klasyczny - 3x5
Front Squat - 3x8
WL skos dodatni - 3x8
Podciąganie - 3x8
OHP - 3x5
Bic i tric - 2x max

Łydki i brzuch po każdym treningu.

No powiem Ci, że przemiana piękna. Szkoda, że nie zestawiłeś tego zdjęcia z formą przed zrzuceniem tych 30kg bo by robiło ogromne wrażenie.

W pierwszym dniu treningowym zmieniłbym przede wszystkim kolejność wykonywania ćwiczeń. Zacznij od przysiadu ze sztangą, później martwy ciąg na prostych nogach, następnie wiosłowanie ze sztangą, klatka piersiowa i ramiona.
Widzę od razu, że w drugim planie też masz martwy ciąg więc warto by było się zastanowić czy tutaj nie dać jakiejś formy uginania nóg zamiast martwego. Może być na maszynie bądź bardziej wymagające ćwiczenie żuraw.

W drugim dniu dałbym to podciąganie na drążku też wcześniej to znaczy zaraz po martwym ciągu i siadach.

Oczywiście to takie drobne zmiany bo plan sam w sobie nie jest zły.

Co bym jeszcze zmienił to objętość treningową. 3x5 to bardzo mało powtórzeń w ćwiczeniach złożonych i tutaj bym dołożył serii. Jak chcesz popracować na 5 powtórzeniach to daj chociaż 5x5 powinno być zdecydowanie lepiej.

Poza tym standard czyli trzymać michę i progresować z ciężarem i będzie elegancko.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-25 09:36:20

Hej, ile razy trenujesz w tygodniu ?

Siema, 3xfbw

Ja jakbym bym trenował 3 razy w tygodniu, to wybrałbym push pull legs zamiast tych dwóch wariantów fbw.

Zależy mi żeby przetrenować każdą partie 2-3 razy w tygodniu.

skoro ten plan Ci odpowiada to spoko, masz wszystkie podstawowe ćwiczenia, a jak progresujesz ciężary ?

Planuję 2,5 kg tygodniowo dokładać, ale czas pokaże.

Siemka

Trening A:
Przysiad - 3x5
Wyciskanie na płaskiej - 3x5
Martwy na prostych - 3x8 - możesz dać od razu po siadach, aby dobić już nieco zmeczona tylna tasme i tylek
Wiosło nachwytem- 3x8 - dalbym przed klata
Wznosy bokiem- 3x10 - zamien na cos bardziej zlozonego jak wyciskanie sztangi/hantli
Bic i tric - 2x max

Trening B:
MC klasyczny - 3x5
Front Squat - 3x8 - moze daj jakas opcje typu bulgarski lub wykroki
WL skos dodatni - 3x8
Podciąganie - 3x8 - podobnie dalbym przed klata
OHP - 3x5
Bic i tric - 2x max

Łydki i brzuch po każdym treningu.

Jeżeli dam wyciskanie zamiast wznosów to nie będę miał nic na boczny akton. Mam OHP w treningu B. Nie powstanie dysproporcja jeżeli będę miał w A i B wyciskanie na barki bez wznosów?

Jaki rodzaj systemu transportowego wybierzesz nie będzie miało specjalnego znaczenia. Efekty powinny być bez względu na to. Każdy, którego trzymamy się i wykonujemy prawidłowo da nam pozytywne wyniki w określonym kierunku. W tym przypadku siły i masy mięśniowej. Poziom tkanki tłuszczowej jest niski i sylwetka wygląda estetycznie. Jak najbardziej można budować już dobrej jakości mięśnie. Po wprowadzeniu sugerowanych zmian Twój plan treningowy będzie wyglądał dobrze. Można jeszcze pomyśleć nad istotnymi szczegółami w postaci rozciągania i rolowania mięśni.