Plan treningowy średnio-zaawansowany

Cześć mam 15 lat ćwiczę regularnie od listopada lecz ćwiczyłem do tego czasu planem treningowym z chatu gpt i chciałbym go przekształcić już na bardziej poważniejszy, ten plan był zrobiony na odwal i chciałbym go zmienić ale nie mam takich zdolnośći dlatego się tutaj zwracam.
Z siłownią mam styczność od dwóch lat lecz swoje treningi od zawsze robiłem w domu i nie zawsze się do nich przykładałem a drugie nie robiłem ich systematycznie poza tym miałem podczas tego przerwy na kilka miesięcy więc praktycznie nic mi to nie dało.
Od listopada przykładam się systematycznie i widzę znaczną poprawę w wyglądzie, przytyłem 8kg przez te 4 miesiące i cały czas masuje i idę do przodu
Nie wspomniałem o najważniejszym więc mam 15 lat ważę 65kg wzrost 185, przez ten czas ćwiczyłem splitem push pull legs fbw i dni treningowe wypadały w: poniedziałek wtorek czwartek i sobota
W poniedziałki robiłem legs we wtorki robiłem pull w czwartek robiłem fbw na siłowni bo w szkole zamiast wf mamy siłownie na dwie godziny więc umożliwiało mi to trening na maszynach i na ławce płaskiej a w soboty robiłem push
Wszystkie te ćwiczenia robiłem dotychczas na łóżku czyli wyciskanie na klate i niektóre inne ćwiczenia lecz teraz zamówiłem ławkę płaską i normalnie będę mógł robić już bez żadnego kombinowania.
Prosiłbym o doradzenie przez kogoś kto na tym się zna planu treningowego jak powinien wyglądać razem z ćwiczeniami/seriami i powtórzeniami
chciałbym dalej kontynuować treningi tym samym splitem czyli push pull legs fbw i w te czwartki fbw prosiłbym o wykonanie dwóch opcji czyli jakbym ćwiczył na siłowni a drugie w domu bo nie zawsze jest możliwość albo coś wypadnie żeby w szkole robić ten trening
w domu mam hantle i ławkę ale wiem że to wystarczy aby coś fajnego zbudować
również mam pytanie odnośnie dni treningowych czy mogło by to być że w poniedziałki robię legs we wtorki pull w czwartki fbw a w soboty push?
dotychczas mój plan treningowy wyglądał tak:

Poniedziałek – Legs
Przysiady z hantlami: 4x10
Wykroki w miejscu: 3x10 na nogę
Przysiady bułgarskie: 3x10 na nogę
Wznosy łydek stojąc: 3x15
Unoszenie bioder w leżeniu: 3x12

Wtorek – Pull
Wiosłowanie hantlami w opadzie: 4x10
Pull-over z hantlami: 3x12
Unoszenie hantli w opadzie: 3x15
Uginanie ramion z hantlami: 4x10
Hammer curls: 3x10

Czwartek – Siłownia (FBW)
Przysiady ze sztangą: 4x10
Wyciskanie sztangi: 4x10
Wiosłowanie sztangą: 3x10
Wyciskanie hantli nad głowę: 3x10
Pompki: 3x8

Sobota – Push
Wyciskanie hantli na podłodze: 4x10
Pompki: 3x8
Arnold Press: 4x10
Wznosy bokiem z hantlami: 3x15
Wyciskanie francuskie jednorącz: 3x10

Napisałeś sporo tekstu ale mało jakichkolwiek konkretów. Zacznijmy od tego, że do osoby średniozaawansowanej niestety daleka droga. Te miesiące ostatnie, które trenowałeś to były takim wstępem do treningu siłowego.

To co teraz osiągnąłeś to jest taka premia dla osoby początkującej może nie jest to 8kg masy mięśniowej ale jest szansa, że spora część tego jest nią.
Przede wszystkim musisz teraz zadbać o dietę z nadwyżką kaloryczną bo te początkowe postępy szybko się zatrzymają jeśli dieta nie będzie odpowiednia. Po drugie sprzętu, a konkretniej obciążenia powinieneś mieć tyle żebyś mógł regularnie progresować z obciążenie.

Ja na Twoim miejscu nie szedłbym w takie podziały treningowe bo one nie są Ci potrzebne na Twoim etapie zaawansowania tylko poszedłbym w zdecydowanie prostsze podziały. Plan fbw na 3 dni treningowe byłby wystarczający dla Ciebie.

Nie ma z Twoim zaawansowanie potrzeby wchodzić na podziały push pull z fbw bo nie wykorzystasz ich potencjału. Jesteś młody więc buduj podstawy na ćwiczeniach złożonych, pilnuj diety i regeneracji będzie szło.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-24 11:28:13

Siemka,
Mając 15 lat raczej ciężko byś był osobą średniozaawansowaną, gdyż jak sam zauwazyłeś wcześniejsze treningi nie za dużo Ci dały efeketów, wiec zdecydowanie tutaj doświadczenia musisz jeszcze nieco nabrać.

Druga sprawa forum Internetowe to nie chat GPT, ze wydajesz mu polecenia i zrobi cos za Ciebie :) tutaj mozemy pomoc skorygowac plan, ktory Ty ulozysz, a ewentualne podejscie Indywidualne to juz kwestia wspolpracy z jakims trenerem.

Z tego co tutaj nakresliles, moja rada jest taka by isc w kierunku klasycznego PUSH PULL, nie potrzebujesz na tym etapie mocnego dzielenia planu, a kombinacja splita z FBW wprowadza tylko niepotrzebne zamieszanie tutaj.

Zmieniłem swój plan na fbw 3 razy w tygodniu ale prosiłbym o ocenienie i propozycje zmian jeżeli chodzi o ćwiczenia/powtórzenia itp
Niżej podsyłam plan:

Trening A (wtorek):
1. Przysiady z hantlami – 3x12
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4x10
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 3x12
4. Face pulls z hantlami – 3x15
5. Unoszenie hantli bokiem – 3x15
6. Uginanie ramion z hantlami – 3x12
7. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz – 3x12
8. Plank – 3 serie po 30-45 sekund

Trening B (czwartek):
1. Wykroki z hantlami – 3x12 powtórzeń na nogę
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4x10
3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia – 3x12
4. Unoszenie hantli w opadzie – 3x15
5. Uginanie młotkowe ramion z hantlami – 3x12
6. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia – 3x10
7. Russian Twists – 3 serie po 20 powtórzeń na stronę
8. Uginanie nadgarstków z hantlami (chwyt podchwytowy) – 3 x 15
9. Uginanie nadgarstków z hantlami w chwycie młotkowym – 3 x 15

Trening C (sobota):
1. Martwy ciąg z hantlami – 3x10
2. Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami – 4x12
3. Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie – 3x12
4. Arnold Press – 3x12
5. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej – 3x12
6. Pompki – 3x12
7. Unoszenie nóg leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń

Trening A (wtorek):
1. Przysiady z hantlami – 3x12
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4x10
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 3x12 - dalbym po nogach przed klata
4. Face pulls z hantlami – 3x15 - mozesz dac po plecach
5. Unoszenie hantli bokiem – 3x15 - zamien na opcja wyciskania siedzac/stojac
6. Uginanie ramion z hantlami – 3x12
7. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz – 3x12
8. Plank – 3 serie po 30-45 sekund

Trening B (czwartek):
1. Wykroki z hantlami – 3x12 powtórzeń na nogę
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4x10
3. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia – 3x12 - jak nie ma innych opcji niz wioslownaie hantlami, to nie wciskaj zadnych kombinacji
4. Unoszenie hantli w opadzie – 3x15
5. Uginanie młotkowe ramion z hantlami – 3x12
6. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia – 3x10
7. Russian Twists – 3 serie po 20 powtórzeń na stronę
8. Uginanie nadgarstków z hantlami (chwyt podchwytowy) – 3 x 15 - odpusc cwiczenia na przedramiona na tym etapie
9. Uginanie nadgarstków z hantlami w chwycie młotkowym – 3 x 15

Trening C (sobota):
1. Martwy ciąg z hantlami – 3x10
2. Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami – 4x12 - zamien na jakies wyciskanie, nie zmieniaj cwiczen na sile, jak nie ma sprzetu, bo nie ma to sensu bys robil tylko rozpietki na klate
3. Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie – 3x12 - po nogach
4. Arnold Press – 3x12
5. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej – 3x12
6. Pompki – 3x12 - jak ma byc wersja na klate, to daj przed rozpietkami
7. Unoszenie nóg leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń

Czy teraz jest wszystko okej?

Trening A (wtorek):
1. Przysiady z hantlami – 3x12
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 3x12
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4x10
4. Face pulls z hantlami – 3x15
5. Wyciskanie hantli siedząc/stojąc – 3x12
6. Uginanie ramion z hantlami (biceps) – 3x12
7. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (triceps) – 3x12
8. Plank – 3 serie po 30-45 sekund

Trening B (czwartek):
1. Wykroki z hantlami – 3x12 powtórzeń na nogę
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4x10
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 3x12
4. Unoszenie hantli w opadzie (tylni akton barków) – 3x15
5. Uginanie młotkowe ramion z hantlami – 3x12
6. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia – 3x10
7. Russian Twists – 3 serie po 20 powtórzeń na stronę

Trening C (sobota):
1. Martwy ciąg z hantlami – 3x10
2. Pompki – 3x12
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4x10
4. Unoszenie nóg leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń
5. Arnold Press – 3x12
6. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (biceps) – 3x12
7. Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie – 3x12



Zmieniony przez - maks_545 w dniu 2025-02-25 18:54:20

Wygląda spoko