michubx
Cześć,
Zwracam się do Was z prośbą oceny planu, który udało mi się ułożyć na bazie dotychczasowych doświadczeń z siłownią i tego, które ćwiczenia po prostu "czuje". Mam 26 lat, ważę aktualnie 89 kg, 187 cm wzrostu. Siłownia pomogła mi pokonać swój największy problem, czyli wagę 64 kg- zacząłem się ruszać, jeść- wiadomo jak to wpływa na wszystko :) Mówiąc w skrócie- moim celem jest budowa masy mięśniowej. Dzień nóg wiem że na pewno jest do dopracowania, nie mniej niestety mam problem z kolanem, więc wszelkie ćwiczenia mocno obciążające kolano odpadają :( Chciałbym po prostu podejść na poważnie, ponieważ dotychczas naprawdę robiłem duży misz masz, często zmieniając ćwiczenia i testując różne rzeczy, tak w pełni na siłowni jestem od października 2024 roku.
Będę niezmiernie wdzięczny za Waszą pomoc, jestem trochę laikiem więc każda wskazówka jest mega cenna :D
DZIEŃ I– Klatka piersiowa, triceps, brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4x8-10 (1,5-2 min)
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 4x10-12 (1,5-2 min)
3. Przenoszenie hantla za głowę na płaskiej ławce – 4x12-15 (1-1,5 min)
4. Pompki klasyczne – 3x10-12 (1 min)
5. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem – 3x12-15 (1 min)
6. Pompki z rękami na ławce – 3x12-15 (1 min)
7. Unoszenie nóg w zwisie / na poręczach – 3x15 (1 min)
8. Plank – 3x40-60 sek (30-45 sek)
Dzień II – Plecy, biceps, tył barków
1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki nachwytem – 4x8-10 (1,5-2 min)
2. Przyciąganie linki wyciągu jednorącz (Single-Arm Cable Row) – 4x12-15 (1-1,5 min)
3. Pullover na wyciągu (narciarz) – 4x12-15 (1-1,5 min)
4. Face pulls (tył barków + stabilizacja) – 3x12-15 (1-1,5 min)
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantlami – 3x10-12 (1-1,5 min)
6. Uginanie ramion na modlitewniku (Preacher Curl) – 3x12-15 (1-1,5 min)
7. Brzuszki na ławce ujemnej – 3x15-20 (1 min)
8. Unoszenie nóg w zwisie na poręczach – 3x15 (1 min)
DZIEŃ III– Barki, klatka, plecy triceps, brzuch
1. Unoszenie hantli bokiem – 4x12-15 (1,5-2 min przerwy)
2. Wyciskanie żołnierskie (Military Press) – 3x8-10 (1,5-2 min przerwy)
3. Wiosłowanie hantlami jednorącz – 4x10-12 (1,5-2 min przerwy)
4. Rozpiętki na maszynie (butterfly, tył barków) – 3x12-15 (1-1,5 min przerwy)
5. Dipy na poręczach – 3x8-10 (1,5-2 min przerwy)
6. Prostowanie ramion wyciągiem linowym – 3x12-15 (1-1,5 min przerwy)
7. Wznosy bioder – 3x12-15 (1-1,5 min przerwy)
8. Russian twists (skośne mięśnie brzucha) – 3x15-20 (1 min przerwy)
(tu wrzucam po ćwiczeniu na plecy i klate, żeby nie ćwiczyć tych partii tylko raz w tygodniu)
DZIEŃ IV– Nogi
1. Wypychanie na suwnicy (wysokie ułożenie stóp, by odciążyć kolana) – 4x10-12
2. Odwodzenie nóg na maszynie (pośladki) – 3x12-15
3. Przywodzenie nóg na maszynie (wewnętrzna część ud) – 3x12-15
4. Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda) – 3x12-15
5. Wspięcia na palce (łydki) – 3x15-20
Zmieniony przez - michubx w dniu 2025-02-15 22:27:22
Zmieniony przez - michubx w dniu 2025-02-16 13:37:37
Zwracam się do Was z prośbą oceny planu, który udało mi się ułożyć na bazie dotychczasowych doświadczeń z siłownią i tego, które ćwiczenia po prostu "czuje". Mam 26 lat, ważę aktualnie 89 kg, 187 cm wzrostu. Siłownia pomogła mi pokonać swój największy problem, czyli wagę 64 kg- zacząłem się ruszać, jeść- wiadomo jak to wpływa na wszystko :) Mówiąc w skrócie- moim celem jest budowa masy mięśniowej. Dzień nóg wiem że na pewno jest do dopracowania, nie mniej niestety mam problem z kolanem, więc wszelkie ćwiczenia mocno obciążające kolano odpadają :( Chciałbym po prostu podejść na poważnie, ponieważ dotychczas naprawdę robiłem duży misz masz, często zmieniając ćwiczenia i testując różne rzeczy, tak w pełni na siłowni jestem od października 2024 roku.
Będę niezmiernie wdzięczny za Waszą pomoc, jestem trochę laikiem więc każda wskazówka jest mega cenna :D
DZIEŃ I– Klatka piersiowa, triceps, brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4x8-10 (1,5-2 min)
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 4x10-12 (1,5-2 min)
3. Przenoszenie hantla za głowę na płaskiej ławce – 4x12-15 (1-1,5 min)
4. Pompki klasyczne – 3x10-12 (1 min)
5. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem – 3x12-15 (1 min)
6. Pompki z rękami na ławce – 3x12-15 (1 min)
7. Unoszenie nóg w zwisie / na poręczach – 3x15 (1 min)
8. Plank – 3x40-60 sek (30-45 sek)
Dzień II – Plecy, biceps, tył barków
1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki nachwytem – 4x8-10 (1,5-2 min)
2. Przyciąganie linki wyciągu jednorącz (Single-Arm Cable Row) – 4x12-15 (1-1,5 min)
3. Pullover na wyciągu (narciarz) – 4x12-15 (1-1,5 min)
4. Face pulls (tył barków + stabilizacja) – 3x12-15 (1-1,5 min)
5. Uginanie ramion ze sztangą/hantlami – 3x10-12 (1-1,5 min)
6. Uginanie ramion na modlitewniku (Preacher Curl) – 3x12-15 (1-1,5 min)
7. Brzuszki na ławce ujemnej – 3x15-20 (1 min)
8. Unoszenie nóg w zwisie na poręczach – 3x15 (1 min)
DZIEŃ III– Barki, klatka, plecy triceps, brzuch
1. Unoszenie hantli bokiem – 4x12-15 (1,5-2 min przerwy)
2. Wyciskanie żołnierskie (Military Press) – 3x8-10 (1,5-2 min przerwy)
3. Wiosłowanie hantlami jednorącz – 4x10-12 (1,5-2 min przerwy)
4. Rozpiętki na maszynie (butterfly, tył barków) – 3x12-15 (1-1,5 min przerwy)
5. Dipy na poręczach – 3x8-10 (1,5-2 min przerwy)
6. Prostowanie ramion wyciągiem linowym – 3x12-15 (1-1,5 min przerwy)
7. Wznosy bioder – 3x12-15 (1-1,5 min przerwy)
8. Russian twists (skośne mięśnie brzucha) – 3x15-20 (1 min przerwy)
(tu wrzucam po ćwiczeniu na plecy i klate, żeby nie ćwiczyć tych partii tylko raz w tygodniu)
DZIEŃ IV– Nogi
1. Wypychanie na suwnicy (wysokie ułożenie stóp, by odciążyć kolana) – 4x10-12
2. Odwodzenie nóg na maszynie (pośladki) – 3x12-15
3. Przywodzenie nóg na maszynie (wewnętrzna część ud) – 3x12-15
4. Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda) – 3x12-15
5. Wspięcia na palce (łydki) – 3x15-20
Zmieniony przez - michubx w dniu 2025-02-15 22:27:22
Zmieniony przez - michubx w dniu 2025-02-16 13:37:37
rion10
Krzysztof Piekarz
