Dążenie do uzyskania odtłuszczonej sylwetki dla milionów ludzi staje się głównym celem. Szczególnie istotne znaczenie ma to obecnie, gdy okres pandemii zostawił swój "ślad" także na naszej wadze. Co robić, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu?
Po pierwsze - deficyt
Musisz zastosować dietę z ujemnym bilansem energetycznym. Istnieją wyjątki od tej reguły, np. dotyczą osób stosujących diety o kolosalnej podaży protein (nawet 3-4 g na kg masy ciała). Jednak żelazna reguła dotycząca 99% pozostałych brzmi: musisz zmniejszyć podaż węglowodanów i/lub tłuszczów, wtedy zaczniesz „chudnąć”.
Po drugie - ciężka praca
Musisz pracować odpowiednio długo. Paradoksalnie, im jesteś lepiej wytrenowany, tym organizm zużywa mniej energii, bo rośnie ekonomiczność ruchu. Dlatego są osoby, które bez podawania żadnego „paliwa” (żelu węglowodanowego, napoju z maltodekstrynami, glukozą, fruktozą, specjalnie przygotowaną poprzez hydrolizę skrobią) mogą względnie długo biegać czy jeździć na rowerze. To nie znaczy, że te osoby nie osiągałyby lepszych wyników sportowych, gdyby stosowały węglowodany, ale to temat na zupełnie inny artykuł.
Niestety, organizm nie wie, po co biegasz, jeździsz na rowerze, chodzisz na bieżni, wiosłujesz, trenujesz na orbitreku, pływasz czy pracujesz z linami. Dlatego nawet do 120 minut trwania wysiłku ciało jest zasilane z endogennych źródeł paliwa. Największym żartem ewolucji jest zasób tłuszczu wewnątrzmięśniowego (IMTG). Wow, wspaniale, zużywam tłuszcz! Tak, zużywasz, ale nie pytasz, jaki?
Dlaczego IMTG jest problemem?
Bo im więcej trenujesz, tym skuteczniejszym paliwem się staje. Innymi słowy, zamiast z tłuszczu podskórnego czy trzewnego, korzystasz z lokalnego „zbiornika paliwa” w mięśniach. Jest to wymienny zasób energii, który dość szybko się odnawia po zakończonym treningu. Dlatego „spalenie” tego tłuszczu przypomina próbę opróżnienia zbiornika paliwa samochodu, który po każdych kilkudziesięciu km jest tankowany, do pełna.
Okazuje się, że zmniejszenie stężenia kwasów tłuszczowych zmagazynowanych w mięśniach (IMTG, IMAT) występuje dopiero powyżej 90 minut pracy. Dopiero po 1.5 h submaksymalnego wysiłku o intensywności wyżej niż 79% tętna maksymalnego (≥65% VO2max), utlenianie IMTG jest zmniejszane przez kwasy tłuszczowe pochodzące z krwi.
Wzrost stężenia zarówno epinefryny, jak i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LCFA) obserwowano, gdy wysiłek przekraczał 90 minut przy jednoczesnym zmniejszeniu aktywności HSL. Dopiero po 120 minutach IMTG przestają mieć aż tak duże znaczenie, ich utlenianie wraca do wartości spoczynkowych i jest zrównoważone 46% wzrostem dostarczania kwasów tłuszczowych z innych źródeł (np. z tkanki podskórnej, czyli tej, na której nam zależy).
Badania wskazują, że po 12 godzinach długotrwałego wysiłku zapasy IMTG stanowią 50–80% stężeń przed wysiłkiem, pomimo ekstremalnego czasu trwania ćwiczeń. Podobnie jak glikogen, IMTG mogą być odtwarzane w czasie przerw w wysiłku, np. z wykorzystaniem wytworzonych mleczanów.
Po trzecie - wykorzystaj swoje hormony
Optymalizuj środowisko hormonalne, tj. ogranicz dowóz pożywienia kilka godzin przed treningiem aerobowym. Insulina hamuje wiele szlaków metabolicznych związanych z mobilizacją i utlenianiem tłuszczów. „Zużycie” tłuszczu spada również wtedy, gdy dostarczasz węglowodany w trakcie pracy. Jeśli celem jest wynik sportowy, węglowodany są konieczne, jeśli chcesz pozbyć się „oponki” i „boczków” sytuacja jest odmienna.
Po czwarte - wybór diety
Diety wysokotłuszczowe (> 68% całkowitego dziennego spożycia kalorii) miały pozytywny wpływ na obniżenie wartości RER podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (~ 64–70% VO2max) i przy długotrwałej pracy (~ 3 godz.). Spadek RER wskazuje na wzrost utleniania kwasów tłuszczowych, a mniejsze wykorzystanie węglowodanów (np. glikogenu mięśniowego).
Niestety, tego rodzaju dieta upośledza wykorzystywanie węglowodanów, poprzez negatywny wpływ na PDH (dehydrogenazę pirogronianowa), szczególnie przy wysiłku o dużej intensywności (>82% tętna maksymalnego). Problem może rozwiązać 36-72 h ładowanie węglowodanami, ale nie ma pewności czy to będzie wystarczające, jeśli ktoś planuje sesję interwałową, submaksymalną i maksymalną.
Podsumowanie
Kluczem do skutecznej redukcji jest dieta, warto różnicować trening, pracując np. od czasu do czasu z większą intensywnością, ale nie pomijając również niskiej intensywności pracy długotrwałej. Wydaje się, iż kluczowy jest okres 4-5 h przed treningiem aerobowym czy mieszanym (aerobowo-interwałowym), wtedy należy ograniczyć dowóz węglowodanów oraz białka.
Literatura:
Troy Purdom i in. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0207-1
