Sarkopenia to powolna utrata masy mięśniowej, która  u 10% osób zaczyna się nawet tuż po 50. roku życia. Jak wykazują badania, tego typu zjawisko może bezpośrednio przekładać się na długość życia. Dlatego też ważne jest, aby podjąć stosowne działania, które będą zapobiegać  jej rozwojowi.

W artykule opiszemy suplementy diety, które skutecznie wspomagają walkę z sarkopenią oraz zwrócimy uwagę na najczęstsze czynniki, które będą przyspieszać utratę masy mięśniowej.

Z jakich suplementów warto korzystać?

1. Kreatyna

Kreatyna należy do grupy aminokwasów, które naturalnie wytwarzane są w ciele człowieka. Pomimo że nasze ciało produkuje jej odpowiednią ilość (aby nie występowały niedobory), tak dodatkowa suplementacja przynosi wiele korzyści w walce z chorobą. Jest ona suplementem szeroko dostępnym, tanim i bezpiecznym.

W badaniach naukowych na grupie 357 dorosłych osób w średniej wieku 64 lata, stosowano 5 g kreatyny dziennie. Kiedy uczestnicy badania stosowali kreatynę, ich wyniki treningu siłowego były o wiele skuteczniejsze w zapobieganiu sarkopenii niż u osób bez suplementacji. Co więcej, istnieją pewne przesłanki, że kreatyna wykazuje działanie pozytywne u nietrenujących chorych, co jest dodatkowym argumentem za tym, aby ją stosować. 

2. Witamina D3

witamina D

U osób dotkniętych sarkopenią notuje się wyraźne niedobory witaminy D3. Zastosowanie suplementacji witaminą może skutecznie przełożyć się na siłę mięśni, jak i ograniczyć ryzyko upadków, co w pewnym wieku jest kluczowym elementem podtrzymania aktywności i zdrowia seniorów. Minimalna dawka witaminy D3 to 2000 jednostek dziennie. 

3. Białko

Dieta wysokobiałkowa jest elementem, który podtrzymuje dodatni bilans azotowy w ciele. Działanie to sprawia, że nasze mięśnie mają więcej dostępnych aminokwasów oraz z podtrzymywany jest ich stan anaboliczny. Co ciekawe, wraz z wiekiem odpowiedź organizmu na sygnał dotyczący wzrostu masy mięśniowej spada, a co za tym idzie - organizm potrzebuje więcej białka, aby osiągnąć taką samą odpowiedź anaboliczną organizmu, jak organizm młodszy. Przykładowo, jeżeli Twoje mięśnie świetnie rosną przy 2 g białka na 1 kg masy ciała, to osoba starsza będzie potrzebowała go jeszcze więcej, aby osiągnąć zbliżony efekt. Naukowcy zalecają, aby posiłek osoby starszej zawierał  minimum  35 g czystego białka, ma to za zadanie podtrzymywać  masę mięśniową. 

4. Kwasy tłuszczowe Omega 3

Spożywanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega 3 jest doskonałym sposobem na to, aby podnieść wiele aspektów zdrowotnych naszego organizmu. W badaniach naukowych kwasy tłuszczowe omega 3 wykazywały również potencjał wspomagający wzrost masy mięśniowej. W badaniu na 45 kobietach, które otrzymywały 2 g oleju rybiego na dobę, odnotowano wzrost siły mięśniowej. Co ważne, kwasy tłuszczowe omega 3 posiadają duży potencjał przeciwzapalny, co jest przydatnym elementem suplementacji osób w starszym wieku. 

O czym jeszcze trzeba wiedzieć i co można zrobić?

W pierwszej części wspomniano o dodatkach żywieniowych, które skutecznie wspomagają walkę z sarkopenią. Chociaż jest to proces, który występuje naturalnie i utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem wydaje się zjawiskiem dość powszechnym, to istnieją pewne czynniki, które będą nasilały tempo utraty mięśni, i należą do nich:

1. Silny stres

Silny stres od zawsze jest źródłem problemów. Stres powoduje, że w naszym ciele nasilone są reakcje kataboliczne, a więc dochodzi do szybszego rozpadu komórek mięśniowych. Oczywiście stres musi być tutaj rozumiany dwojako. Wrażenia emocjonalne to jedno, drugie to stan chorobowy. Okazuje się, że m.in. niewydolność wątroby, nerek czy serca również powoduje nasilenie reakcji stresowej w naszym ciele, które przekłada się na szybsze tempo utraty masy mięśniowej. Organizm dotknięty chorobą będzie pozbywał się szybciej tych tkanek, które wymagają dużo energii i są trudne w utrzymaniu, aby skupić się na walce z chorobą. Do tkanek których organizm będzie pozbywał się w pierwszej kolejności, należą właśnie mięśnie. Przeciwdziałaniem może być wykorzystanie suplementów diety na bazie naturalnych związków, jak choćby ashwagandha, która wspomoże redukcję stresu emocjonalnego. Warto zadbać również o dostarczenie innych adaptogenów mających właściwości przeciwzapalne. 

2. Przewlekłe stany zapalne

Reakcje zapalne w naszym ciele to zabójstwo dla mięśni. O ile lekki stan zapalny jest procesem, który stymuluje wzrost mięśni, o tyle stany zapalne przewlekłe są wyniszczające. Przy urazie lub chorobie organizm wysyła sygnał, który wskazuje, że trzeba naprawić ciało. Gdy ten stan utrzymuje się długo, zostaje naruszona naturalna równowaga anabolizmu i katabolizmu, która przechyla szalę na korzyść tego drugiego, w wyniku czego nasze ciało będzie samoistnie „zjadało się”, aby móc szybciej i efektywniej zadbać o tkanki. Przykładem są pacjenci chorujący na przewlekłe choroby płucne, gdzie w wyniku przewlekłych stanów zapalnych dochodzi do znacznej utraty masy mięśniowej.

Badania naukowe sugerują, że śledząc poziom białka c-reaktywnego we krwi, będącego markerem stanu zapalnego, możemy przewidzieć, czy dany organizm jest narażony na sarkopenię. 

3. Brak ruchu

aktywność fizyczna

Brak ruchu prowadzi do osłabienia mięśniowego i jest znaczącym czynnikiem przyspieszającym sarkopenię. Mięśnie, które nie są regularnie stymulowane do ruchu, będą stopniowo traciły swoją masę. Zbyt długie unieruchomienie po urazie lub chorobie prowadzi do szybkiej utraty mięśni, osłabienia, jak i znacznie podnosi ryzyko zapalenia płuc. 

4. Nieodpowiednia dieta

Nie jest tajemnicą, że osoby starsze nie mają tak silnego uczucia łaknienia, jak osoby przed 50. rokiem życia. W wyniku tego dochodzi do niedostatecznej podaży kalorii i białka. Brak ochoty na jedzenie powiązany jest m.in. ze zmianami preferencji smakowych, problemami z uzębieniem i dziąsłami, jak i trudnościami z przełykanie i trawieniem. Czasem nawet zakupy i gotowanie stają się trudnością. Jest to problem dość złożony, jednak brak odpowiedniej ilości dostarczanej energii będzie powodował utratę masy ciała. 

Co warto zapamiętać

Sarkopenia jest chorobą, która prowadzi do powolnej utraty masy mięśniowej. Istnieją suplementy diety, jak i produkty żywnościowe, które skutecznie wspomagają walkę z chorobą. Należą do nich białko, kreatyna, kwasy tłuszczowe omega 3, jak i witamina D3.

Nie tylko kwestie żywieniowe są pomocne. Warto również zapoznać się z czynnikami, które mają istotny wpływ na przyspieszenie utraty masy mięśniowej. Należy zadbać o odpowiednią ilość ruchu, ograniczyć stres, jak i zadbać o obniżenie stanu zapalnego w organizmie. 

Komentarze (3)
Bull

masakra, 50tka to już niedługo...

3
lodzianin1

Wojtku htz i bedziesz zyl :-)

2
TomQ-MAG

zleci az sie nie obejrzysz%) zapasy witaminy T i D trezba robic%)

1