Węglowodany zwiększają wydolność nawet o 30%!

Węglowodany są nieraz "być albo nie być" w sportach wytrzymałościowych. Właściwa ich podaż może decydować o miejscu na podium, w skrajnych przypadkach nawet o możliwości ukończenia długotrwałego wyścigu, szczególnie w niesprzyjających warunkach.

Naukowcy sprawdzali, czy połączenie posiłku węglowodanowego przed treningiem ze spożyciem roztworu węglowodanowo-elektrolitowego podczas wysiłku (np. izotonika), ma większy wpływ na wydolność biegową niż sam roztwór węglowodanowo-elektrolitowy. 

Dziesięciu mężczyzn ukończyło trzy biegi na bieżni elektronicznej przy 70% maksymalnego pochłaniania tlenu do wyczerpania, w temperaturze ok. 20 st. C. Spożywali oni:

• posiłek węglowodanowy na trzy godziny przed wysiłkiem i roztwór węglowodanowo-elektrolitowy tuż przed rozpoczęciem i w trakcie wysiłku. Całkowita ilość spożytych węglowodanów wyniosła 259 g (181 g w posiłku i 78 g podczas wysiłku)
• płynne placebo na trzy godziny przed wysiłkiem i roztwór węglowodanowo-elektrolitowy tuż przed rozpoczęciem i w trakcie wysiłku. Tu w sumie dostarczono 70 g węglowodanów w trakcie wysiłku
• placebo na trzy godziny przed wysiłkiem i placebo tuż przed rozpoczęciem i w trakcie wysiłku

Trzy godziny przed każdym biegiem uczestnicy spożywali albo 10 ml na kg masy ciała płynnego placebo (rozcieńczony sok pomarańczowy bez cukru; mniej niż 1 kcal na 700 ml) lub posiłek wysokowęglowodanowy (2,5 g węglowodanów na kg masy ciała).

Posiłek przedtreningowy składał się z białego pieczywa, dżemu, płatków kukurydzianych, cukru, odtłuszczonego mleka i soku pomarańczowego. Dostarczał on 86% energii z węglowodanów, 11% z białka i mniej niż 3% z tłuszczu. Około 88% węglowodanów zawartych w posiłku pochodziło z żywności o wysokim indeksie glikemicznym, natomiast resztę uzyskano z pokarmów o średnim i niskim indeksie glikemicznym.

ZWIĘKSZA WYTRZYMAŁOŚĆ ORGANIZMU PODCZAS CIĘŻKIEGO I DŁUGOTRWAŁEGO WYSIŁKU FIZYCZNEGO

Roztwór węglowodanowo-elektrolitowy był dostępnym w handlu napojem sportowym, który zawierał 6,9% węglowodanów (dekstrozę, maltodekstrynę i syrop glukozowy) oraz cztery elektrolity (głównie sód, mniej potasu, wapnia, magnezu). W próbach, w których używano węglowodanów, bezpośrednio przed rozpoczęciem ćwiczeń badani spożyli 5 ml na kg masy ciała roztworu węglowodanów i dalej 2 ml na kg masy ciała izotonika w trakcie pracy.

Biorąc pod uwagę wagę mężczyzn, było to ok. 362 ml napoju spożytego przed wysiłkiem i 145 ml co 20 minut (6 x po 145 ml, czyli 60,9 g węglowodanów). Tam, gdzie stosowano placebo, zastosowano równoważną ilość obojętnego napoju i 2 ml na kg masy ciała placebo co 20 minut w trakcie wysiłku.

Wyniki

• po spożyciu posiłku stężenie insuliny w surowicy było wyższe na początku wysiłku, a tempo utleniania węglowodanów było wyższe podczas pierwszych 60 minut wysiłku w porównaniu z wartościami w pozostałych warunkach
• czas pracy do odmowy był najdłuższy w grupie, która jadła posiłek i stosowała węglowodany + elektrolity w trakcie wysiłku i wynosił ~147 minut. Wydłużył się o 28% w stosunku do grupy placebo i o 17,6%, w porównaniu do stosowania samych węglowodanów w trakcie i przed wysiłkiem!
• grupa, która nie jadła posiłku węglowodanowego, a dostarczała tylko węglowodany przed i w trakcie biegu, pracowała krócej (~125 minut), ale nadal znacznie dłużej niż w przypadku placebo! Czas pracy do odmowy wydłużył się o 9% w porównaniu do podawania placebo,
• grupa placebo pracowała najkrócej (~115 minut).

Wyniki tego eksperymentu wskazują, że połączenie przedtreningowego posiłku węglowodanowego i roztworu węglowodanowo-elektrolitowego ma największy wpływ na wydolność biegową.

Komentarz

W trakcie biegu zużywa się głównie węglowodany i tłuszcze wewnątrzmięśniowe. Jeśli posiłek dostarczał dużą porcję białego pieczywa, dżemu, płatków kukurydzianych, cukru, soku pomarańczowego itd. (jak w tym badaniu), to w trakcie biegu utylizowane będą głównie węglowodany, a nie tłuszcze podskórne, m.in. przez wpływ insuliny i preferencje ustroju do korzystania z „łatwych” źródeł energii. 

Jak widać podawanie węglowodanów może mieć kolosalny wpływ na wyniki w pracy długotrwałej. Jeszcze większe znaczenie mogą mieć węglowodany przy pracy o zmiennej intensywności (interwały), nawet jeśli trening nie trwa więcej niż 2 h.

Referencje, badania, literatura:

C. Chryssanthopoulos, C. Williams Pre-Exercise Carbohydrate Meal and Endurance Running Capacity when Carbohydrates are Ingested During Exercise 

https://www.researchgate.net/profile/Costas-Chryssanthopoulos-2/publication/13816331_Pre-

Exercise_Carbohydrate_Meal_and_Endurance_Running_Capacity_when_Carbohydrates_are_Ingested_During_Exercise/links/0f31753615371dab87000000/Pre-Exercise-

Carbohydrate-Meal-and-Endurance-Running-Capacity-when-Carbohydrates-are-Ingested-During-Exercise.pdf