Trening Push Pull - ocena

Cześć, trenuję od trzech lat. Pierwsze dwa lata rotowałem planami (FBW i PP). Od 7 miesięcy trzymam się FBW Sakera. Aktualnie jestem na masie, mam w planie przejście na 4dniowy push pull. Rozpisałem sobie taki szkic planu. Plan opierałem na ćwiczeniach które znam od strony technicznej, stąd też brak np. klasycznego martwego ciągu.


Pull I

RDL 5x5
Wyciąg górny szeroko 4x8
Hammer Wąsko 4x8
Odwrócony butterfly 4x8
Wznosy bokiem 4x8
Biceps modlitewnik 4x8

Pull II

Uginanie nóg na maszynie 4x8
Podciąganie wąsko 4x max
Wyciąg dolny wąsko 4x8
Wyciąg dolny szeroko 4x8
Wznosy bokiem 4x8
Uginanie młotkowe 4x8

Push I

Prostowanie nóg na maszynie 4x8
Wyciskanie hantli płasko 4x8
Rozpiętki butterfly 4x8
Hammer skos 4x8
Wyciskanie na siedząco 4x8
Przyciąganie linki jednorącz 4x8

Push II

Wyciskanie na suwnicy 5x5
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8
Wyciskanie wąsko 3x8
Unoszenie jednorącz na klatkę 4x8
Arnlod press 4x8
Skullcrusher hantle 3x8

Dni treningowe planuje na poniedziałek wtorek czwartek i piątek. W planie chcę stosować progresję liniową. Proszę o ocenę i ewentualne zmiany w nim.

Osobiście bym zmienił kilka rzeczy w planie treningowym.

W pull 1 zamiast rdl dałbym klasyczny martwy ciąg po prostu będzie mocniej ciężarowo. W rdlu jednak trzeba ostrożnie z ciężarami. Zamiast ściągania drążka wyciągu górnego dałbym podciąganie na drążku jako ćwiczenie efektywniejsze po prostu.

Pull 2 generalnie nie jest zły ale zamiast jednego wyciągu daj jakąś wersję wolnociężarowego wiosłowania ze sztangą czy hantlami.

Push 1 dla mnie jest źle skomponowany masz 3 ćwiczenia na klatkę piersiową, a jedno ćwiczenie na nogi i jeszcze daremne. Daj tutaj przysiady ze sztangą zamiast tego prostowania i dwa ćwiczenia na klatkę piersiową wystarczą w zupełności.

W push 2 też zamiast tej suwnicy dałbym przysiad bułgarski bądź wykroki jak ćwiczenie z wolnym ciężarem. Tutaj też za dużo ćwiczeń na klatkę piersiową, a na barki dałbym coś cięższego niż hantle. Jak w pierwszym dniu dałeś wyciskanie hantli to tutaj dałbym wyciskanie sztangi nad głowę.

Nie ma sensu się trzymać cały czas tych samych ćwiczeń. Jak znasz rdl to skocz na klasyk daje większe możliwości.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-11 10:20:11

Moim zdaniem wrzuciłbym martwe ciągi na minimalnym nawet ciężarze. Sam robię na 30kg...Skup się na tym, by nie podnosić ciężaru a wbijać nogi w ziemie i spinać dupę. Masz nie czuć prostowników, w sensie będą spięte, ale główna praca ma iść tyłkiem.

Dzięki za odpowiedzi. Pozmieniałem na cos takiego:

Pull I

Martwy ciąg klasyczny 5x5
Wyciąg górny szeroko 4x8
Hammer Wąsko 4x8
Odwrócony butterfly 4x8
Wznosy bokiem 4x8
Biceps modlitewnik 4x8

Pull II

Uginanie nóg na maszynie 4x8
Podciąganie wąsko 4x max
Wyciąg dolny wąsko 4x8
Wyciąg dolny szeroko 4x8
Wznosy bokiem 4x8
Uginanie młotkowe 4x8

Push I

Bułgary 5x6
Wyciskanie hantli płasko 4x8
Rozpiętki butterfly 4x8
Wyciskanie na siedząco 4x8
Przyciąganie linki jednorącz 4x8

Push II

Wyciskanie na suwnicy 5x5
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8
Wyciskanie wąsko 3x8
Unoszenie jednorącz na klatkę 3x8
OHP 4x8
Skullcrusher hantle 3x8

W push 2 zmniejszyłem ilość serii w ćwiczeniach na klatkę ale zostawiłem dalej trzy cwiczenia ponieważ według mnie wyciskanie wąsko nie jest tylko na klatkę ale w głównej części na triceps, co do wiosłowań na plecy pomyślę ewentualnie na jakie ćwiczenie zamienić wyciąg.


Zmieniony przez - Matix_94 w dniu 2025-02-11 12:08:37

Jeszcze dodatkowe pytanie. Jeżeli chciałbym ustalić priorytet na barki to mogę dołożyć dodatkowe ćwiczenie na barki w dniu Push I? Np. jakieś wyciskanie na maszynie albo coś co polecacie.

Teraz jest lepiej. Natomiast priorytet to nie tylko dołożenie serii ale trzeba delikatniej trenować inne partie mięśniowe jak klatę piersiową czy triceps.

Ok w push II usunąłem jeszcze Unoszenie jednorącz na klatkę, i zmieniłem bułgary na 3 serie zamiast 5, bo z tego co widze to ćwiczenie powinno wykonywać się w mniejszej ilości serii i większej ilości powtórzeń. Jeżeli dni push nie mają zbyt małej objętości to zostawiam taki plan.

W sytuacji, gdy plan treningowy jest już skorygowany, można jeszcze zastanowić się nad wprowadzeniem podstawy w postaci rolowania i rozciągania mięśni. Będzie to kluczem do sprawności, unikania urazów i kontuzji. Np. raz w tygodniu jako osobna sesja treningowa. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html