Trening Split - ocena

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 78

Wzrost :180

Cel treningowy : zbudować mięśnie + zredukować trochę tłuszczu

Staż treningowy na siłowni : 8 mięsiecy

Uprawiane inne sporty : bieganie

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia

Przez te pierwsze pół roku na siłowni robiłem metodę '' góra dół'', później zrobiłem sobie przerwę i wracam z powrotem na siłownie.
Chcę bardzo spróbować metody PPL, więc ułożyłem plan i proszę o ocenę:

PONIEDZIAŁEK:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x12
2. Pompki 3x do niemożności
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
4. Wyciskanie żołnierskie 4x10
5. Odwodzenie ramion w bok hantlami 3x10
6. Prostowanie ramion na lince wyciągu 4x14
7. Prostowanie hantla zza głowy 4x12

WTOREK
Mam zajęcia z boksu plus rano robię krótkie cardio

ŚRODA
1. Podciąganie na drążku 4x8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
3. Przyciąganie drążka z góry do klatki 3x12
4. Przyciąganie sztangi pod brodę 3x10
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x10
6. Uginanie Zottmana 4x12
7. Przyciąganie ud do brzucha 4x12
8. Deska 4x60s
9. Uginanie tułowia na maszynie 4x12

CZWARTEK:
Bieganie typu jakieś 5-10km lub zajęcia fitness/Tabata/HIIT

PIĄTEK:
1. Przysiady ze sztangą 4x10
2. Suwnica 4x10
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Martwy ciąg 3x12
5. Wspięcia na palce na maszynie 4x16
6. Wspięcia na place ze sztangą 3x14
7. Wspięcia na palce na stepie na maszynie Smitha 3x14

WEEKEND:
Bieganie

I teraz mam kilka pytań
1. czy w tym planie można przed każdym treningiem oporowym zrobić cardio np. 20 minut na 2-3 strefie tętna
2. ile powinny trwać przerwy pomiędzy seriami (daje sobie jakoś 60-90s, ale może się mylę)
3. jak dobrać obciążenie ( ja zawsze robię żeby mieć zapas na jedno lub dwa powtórzenia)
4 czy w ogóle ma sens przeplatać PPL treningami beztlenowymi typu poniedziałek-siłownia, wtorek-jakieś HIIT czy tabata, środa-siłownia, itp.
Rozumiem że głównie zależy to od tego czy jestem zmęczony i czy daje radę, ale oceńcie czy ma to sens czy coś wypadałoby zmienić

Przede wszystkim ustalaj sobie jeden cel sylwetkowy w określonym czasie. Czyli buduj masę mięśniową lub redukuj tkankę tłuszczową bo robienie na raz obu rzeczy rzadko się udaje.

1) Można tylko po co? Jeśli w ramach rozgrzewki to jak najbardziej ale 20 minut to zdecydowanie za długo.
2) Przerwy zależą przede wszystkim od ćwiczenia jakie wykonujesz. W ćwiczeniach ciężkich, złożonych najczęściej są nieco dłuższe niż w izolacjach. 2-3 minut w ciężkich i 1-2 minut w izolacja powinny być optymalne.
3) i To jest dobre podejście do tematu, nie warto zbyt często trenować do upadku mięśniowego.
4) Zmęczenie to jedno ale ogólny poziom regeneracji jest tutaj istotny często zbyt duża ilość wysiłku z czasem prowadzi do przemęczenia.

W pierwszym dniu zacząłbym od wyciskania leżąc, następnie skos, a na koniec pompki.

W drugim dniu rozumiem, że masz grzbiet i biceps. To jak masz podciąganie na drążku i zrobisz je odpowiednio ciężko to już ściąganie drążka wyciągu górnego jest zbędne. Przyciąganie sztangi rozumiem, że w opadzie może być ale równie dobrze można dać wiosłowanie hantlami.

W piątek dałbym jakąś formę uginania nóg na maszynie,a zamiast prostowania nóg jakąś formę wykroków. Na łydki 1-2 ćwiczenia powinny w zupełności wystarczyć.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-11 11:33:42

Brakuje ćwiczenia na kaptury i tylny akto n barków. Zamieniłbym jedno ćw na łydki za jedno ćw na dwójki.

2. Przerwy zależne od obciążenia. Jeśli robisz 8-12 powtórzeń to poniżej minuty.
3. Postaraj się zawsze zostawiać zapas. Masz ćwiczyć mięsień a nie się skatować.

Co do obciążeń, najłatwiej zapisywać treningi, dopisywać przy seriach czy można dorzucić więcej.
Ciężar dobierasz tak, byś w pierwszej serii ciężko było podnieść 12 razy a w ostatniej 8.

Na reszte pytań nie znam odpowiedzi.

Zdecydowanie należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Pierwszym krokiem powinno być ustalenie realnego celu. Nie da się niestety jednocześnie budować mięśni i redukować tkankę tłuszczową. Co więcej, budując mięśnie odłoży się również tkanka tłuszczowa, a redukując tkankę tłuszczową spadną nam mięśnie. Dlatego też proces kształtowania sylwetki jest tak długotrwały. Najlepiej jakbyś wrzucił zdjęcia sylwetki i zobaczymy jak to wygląda.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html