Pomysł na plan treningowy 6xtyg

Cześć wszystkim!

Mam za sobą staż treningowy około 1,5 roku i właśnie zaczynam redukcję. Przez ostatnie miesiące trenowałem według planu 4x w tygodniu, ale czuję, że mogę coś zmienić, aby lepiej wykorzystać regenerację i zmniejszyć objętość jednej sesji, ewentualnie podnieść częstotliwość do 5/6 razy w tygodniu.

Kilka szczegółów o moim treningu i wyzwaniach:

1.Trening zajmuje mi średnio 2 godziny z rozgrzewką. Przy nogach czasem krócej.
2.Przerwy między seriami dobieram do ćwiczenia (przysiady 4-5 min, klatka i plecy 3-4 min, mniejsze partie 2-3 min).
3.Ćwiczę wieczorami, co bywa problematyczne – czasami nie udaje mi się dokończyć treningu.
4.Po dniu nóg potrzebuję 3 dni na regenerację, czasami nawet to wydaje się mało. Testuję zmęczenie nóg m.in. przez przysiady na jednej nodze po odpoczynku i widzę sporą różnicę, co potwierdza potrzebę deloadu który czasami sobie wykonam zaplanowanie bądź nie - choróbsko.
5.UL działał u mnie fajnie, ale zastanawiam się nad spróbowaniem PPL lub czegoś innego.
6.Mam tendencję do trenowania na 0/1 RIR, co czasem prowadzi do przesadzania z intensywnością. Myślę o wprowadzeniu progresji w stylu HST, aby lepiej to kontrolować.
7. Białko jest, kreatyna + witaminki.
Mój cel:

Wyrobić się czasowo – obecny plan jest dość czasochłonny.
Lepiej wykorzystać regenerację, szczególnie dla górnych partii.
Zwiększyć częstotliwość treningów, ale zmniejszyć objętość na jednostkę ale sprawdzić jak zareaguje ciało na mniej ale częściej.
Poniżej wstawiam swój aktualny plan, który stosowałem przez ostatnie miesiące:

Upper 1

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8p
Podciąganie młotkowe 4x7-9p
Rozpiętki z linką wyciągu 4x10p
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x10p
Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie 5x8-10p
6a. Odwrócony skullcrusher 5x12p
6b. Uginanie ramion na drążku wyciągu dolnego 5x10-12p

Upper 2

Wyciskanie sztangielek na płaskiej 5x10p
Wiosłowanie sztangą 4x8-10p
Pompki na poręczach (klatka) 4x12p
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10p
Unoszenie hantli bokiem 4x10-12p
Overhead cable triceps extension 5x12p
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x10-12p

Lower 1

Hack maszyna 5x8-10p
Przysiady na jednej nodze 4x10-12p
Żuraw (negatywy) 4x
Martwy ciąg na prostych nogach/RDL 4x10-12p
5a. Wspięcia stojąc na hack maszynie 5x25p
5b. Allahy 4x10-12p

Lower 2

Przysiad na maszynie Smitha 5x10p
RDL/Na prostych nogach 5x10p
Prostowanie nogi siedząc 3x12p na stronę
Uginanie nóg leżąc 4x15p
5a. Wspięcia siedząc 5x25p
5b. Skośne podciąganie kolan na drążku lub Russian Twist 4x12

Jeśli macie jakieś propozycje na zmiany w planie (np. przejście na PPL, zwiększenie częstotliwości, zmniejszenie objętości na sesję), to chętnie je rozważę! Jestem też otwarty na inne pomysły – jak podejść do regeneracji, kontrolować zmęczenie czy ułożyć progresję.

Z góry dzięki za każdą pomoc i opinie!



Zmieniony przez - Peregrino w dniu 10/12/2024 21:42:29

Dwie godziny na jeden trening to bardzo długo. Nawet jak mam cykle o większej objętości treningowej to nie zajmuje mi to tyle czasu więc warto co nieco zmienić w planie treningowym żeby skrócić czas.
Dla większości trenujących 4 sesje treningowe w skali tygodnia są ilością optymalną, zwłaszcza jak trening typu lower są dość wymagające i mam podobnie, że po ciężkim treningu nóg muszę mieć przerwy 2-3 dni.

Góra ciała pierwszy trening jest całkiem dobry, a jak dodatkowo chciałbyś skrócić trening możesz ćwiczenia połączyć w superserie.

Drugi plan góry bym nie zmieniał, chyba, że unoszenie bokiem na coś cięższego.

W pierwszym treningu dołu ja bym poszedł w martwy ciąg klasyczny i tutaj mocniej ciężarowo niż w obu treningach lecieć rdl lub na prostych.
W drugim dałbym przysiad ze sztangą, nie na maszynie, a zamiast prostowania jakieś wykroki.

Ogólnie plan jest całkiem spoko i myślę, że nie powinno być problemu żeby się zamknąć w treningu w jakieś 60-70 minut. Mimo wszystko bym nie dochodził do upadku tylko zostawił sobie zapas 1-2 powtórzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-11 11:44:09

Dzięki Rion, 4 dni w tyg jak najbardziej mi się sprawdzają ale tylko ten czas. Nad przysiadami tylnymi i Mc też się zastanawiałem więc już zmieniam. Zastanawiam się jak byś to tutaj rozegrał progersując. Wcześniej po prostu leciałem 8/10 pow tzn jak sie udało zrobić 100 kg na 10 pow to dokładałem i mniej pow. Potem znowu dobijalem do 10 i znowu dokladka itp ale teraz czuć, że chyba zaczynam przeginać i dlatego też mój trening tyle czasu mi zżera.
Mam 2 pomysły, żeby to sobie lepiej rozpisać tzn powiedzmy, że zrobię sobie jeden trening sprawdzenia ile jestem w stanie wyciągnąć max 5,8,10 rep i potem na 5 serii robić np 70%, 70%, 75%, 75%, 80%?
Czyli np dla siadów na 120kg x 10
120x70% = 85KG 1 Seria x10
120x70% = 85KG 1 Seria x10
120x75% = 90KG 1 Seria x10
- Bo ja może po prostu lecę na wszystkich seriach zbyt ciężko i dlatego tak to wygląda.

Dokładniej ujmując:

1 seria 70% CM x 10 (85kg)
1 seria 75% CM x 10 (90kg)
1 seria 75% CM x 10 (90kg)
1 seria 80% CM x 10 (95kg)
1 seria 85% CM x 10 (100kg)

Kolejny trening mniej ale ciężej 8x130 powiedzmy 130kg
1 seria 70% CM x 10 (90kg)
1 seria 75% CM x 10 (98kg)
1 seria 75% CM x 10 (98kg)
1 seria 80% CM x 10 (104kg)
1 seria 85% CM x 10 (110.5kg)

I ostatni podobnie x6. Walnąć tak miesiąc i - sprawdzić maksy i podwyższyć ciężar w zależności od maksów.

Ewentualnie druga sytuacja z tego oto linku od Knife : https://www.sfd.pl/art/Trening/Metody_progresji_liniowej_i_falowej_w_treningu_siłowym _o co_tu_chodzi_-a5972.html
Przy systemie treningowym 2x w tyg.

Sesja A:
A1: przysiad tylny, np. 6, 6, 6, 6 powtórzeń dokładamy do wyczerpania progresu (rozumiem, że chodzi o rampę i dokładając z serii na serię startując np z 70% i spalenie ostatniej serii?), 5, 5, 5, 5 powtórzeń tak samo, analogicznie dochodzimy do „jedynek”, osiągając zwykle przebitkę poprzednich rekordów siłowych

A2: przysiad tylny do ławki, skrzyni itd. (box squat) 4 serie x 6-8 powtórzeń (niezależnie jak progresujesz w zwykłym siadzie, tu masz zachować większą objętość i liczbę powtórzeń - staraj się tego nie zmieniać).

Sesja B:
B1: przysiad tylny z pauzą, np. 70%-80% tego, co w poniedziałek, ale każde powtórzenie z pauzą 2 sekundy na dole. Nie martw się, że nie zrobisz za dużo powtórzeń - wcale tu o to nie chodzi

B2: martwy ciąg rwaniowy (szerokim chwytem na końcu gryfu), 4 serie po 3-5 powtórzeń.

Można też np. raz wykonywać 5 powtórzeń na sesji A, drugi raz 10 powtórzeń na sesji B. Stosujesz zwykłą progresję w obu treningach, lekko na 10 powtórzeń i silniej na 5 powtórzeń. Z czasem po wyczerpaniu postępów, ograniczasz zakres powtórzeń do 4 w sesji A i do 7-8 w sesji B, później 3 i 6, 2 i 5, 1 i 4 powtórzenia.

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/art/Trening/Metody_progresji_liniowej_i_falowej_w_treningu_siłowym _o co_tu_chodzi_-a5972.html





Zmieniony przez - Peregrino w dniu 11/12/2024 18:46:04

Zmieniony przez - Peregrino w dniu 11/12/2024 18:49:33

Pierwszy sposób jak najbardziej możesz zastosować. Jak będziesz już powyżej tych 80% CM to już pobudzenie dla mięśni będzie odpowiednie.

Czyli innymi słowy rozpocząć trening od 80% maksów mówisz i potem stosunkowo dokładać (mówimy tu o seriach głownych, nie liczę rozgrzewki)?

Czyli dla siadów 120x10:
1 seria 80% CM x 10 (96kg)
1 seria 85% CM x 10 (102kg)
1 seria 85% CM x 10 (102kg)
1 seria 90% CM x 10 (108kg)
1 seria 90% CM x 10 (108kg) - Czasami np 95%

Powiedzmy cykl zrobić sobie na około 1,5 miesiąca do 2. Sprawdzić maksy i dorzucać jeżeli jest progres? Wybacz, że tak dopytuję ale wolę mieć pewność niż potem płakać.


Zmieniony przez - Peregrino w dniu 12/12/2024 16:58:14

Tak bym to zrobił. Te 80% maksa już będzie odpowiednim ciężarem żeby pobudzić mięśnie do wzrostu. A zawsze możesz w trakcie mikrocyklu wprowadzić zmiany jeśli założenia się nie sprawdzą.