Trening FBW - ocena

Wiek: 23 lata
Waga: 80kg
Staż: 1 rok
Cel treningowy: Budowanie masy mięśniowej i poprawa wyniku w dipach
Przeciwskazania zdrowotne: Nie robię MC ze względu na problemy z kręgosłupem lędźwiowym (Lumbalizacja)
Aktualne wyniki: Płaska 100kg, Przysiad 100kg, Martwy 150kg, Dipy (80+60)kg, Podciąganie (80+50)kg
Dotychczasowy trening: FBW

Cześć, 2 miesiące temu ułożyłem plan FBW i chciałbym się dowiedzieć co mogę w nim zmienić. Do tej pory osiągałem fajny progres trenując tym planem, natomiast być może da się ułożyć go lepiej dlatego pytam o ocenę. Zależy mi przede wszystkim na poprawie wyniku w serii na dipy. Do tej pory robię +30kg na 10, chciałbym poprawić wynik na +40kg na 10.

Plan:

Poniedziałek

1. Dipy 4x8-10
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławke 4x8-10
3. Przysiad ze sztanga 4x8-10
4. Uginanie na biceps w oparciu o kolano 3x8-14
5. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3x8-14
6. Kółko na brzuch 3x15

Środa

1. Podciąganie 4x8,7,6,5 (Tutaj co tydzień dokładam po powtórzeniu czyli na następnym 9,8,7,6 i jak robię 10 dokładam 2kg i reset)
2. Ławka płaska 4x8-10
3. Przysiad bułgarski 4x6-8 (na nogę)
4. Wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc 4x8-12
5. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3x8-14
6. Deska 3x30s

Piątek

1. Dipy 4x8-10
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławke 4x8-10
3. Przysiad ze sztanga 4x8-10
4. Wyciskanie nad glowe sztangielek siedzac 4x8-12
5. Uginanie na biceps w oparciu o kolano 3x8-14
6. Kółko na brzuch 3x15

Tempo: 3121
Rozgrzewka: 6 minut orbitrek, rozciąganie dynamiczne

Pytałem ziomka, który ćwiczy trójbój co mógłbym zmienić, powiedział żeby dołożyć po jednym ćwiczeniu na dużą partię w każdym treningu i robić po 3 serie, czyli rozumiem że np:

Poniedziałek

1. Dipy 3x8-10
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 3x8-10
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x8-10
4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x8-10
5. Przysiad ze sztanga 3x8-10
6. Maszyna na czwórki 3x8-10
7. Uginanie na biceps w oparciu o kolano 3x8-14
8. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3x8-14
9. Kółko na brzuch 3x15
e
Tylko pytanie czy to nie za duża objętość? Ja układając po swojemu plan czytałem że te 12-16 serii na duże partie wystarczy. Obecnie trening mi zajmuje z 1h 20 min więc przy dołożeniu tych ćwiczeń to wychodzą z 2h. Próbowałem ostatnio też robić w czwartek nogi jako oddzielny trening i nawet dobrze się z tym czułem, natomiast nie wiem jak z regeneracją, czy to jest dobre? Robiłem wtedy:

Czwartek

Przysiad 4x8-10
Przysiad bułgarski 4x6-8 (na nogę)
Hip Thrust 4x8-10
Spięcia stojąc na łydki 3x15

No i tak jak napisałem głównie zależy mi na hipertrofii, ale też poprawie wyników szczególnie w dipie i podciąganiu.

Siemka

Twój obecny plan FBW jest dobrze skonstruowany – obejmuje kluczowe ćwiczenia wielostawowe oraz dodatkowe ruchy na mniejsze partie mięśniowe. Objętość (4x8-10 dla większych grup mięśniowych i 3 serie dla mniejszych) jest zrównoważona, co pomaga uniknąć przeciążenia. Twoje założenie objętości (12-16 serii na dużą partię) jest zgodne z rekomendacjami dla hipertrofii, zwłaszcza że priorytetem jest tu rozwój masy mięśniowej, a nie trójbój siłowy. Podniesienie objętości mogłoby przynieść korzyści, ale należy pamiętać, że zbyt duża liczba serii może negatywnie wpłynąć na regenerację i jakość treningu.

Co do progresji w dipach zerknij na moj wpis
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html 

Alternatywa z wyższą objętością
Twój znajomy zasugerował dodanie jednego ćwiczenia na dużą partię w każdym treningu. To mogłoby się sprawdzić, jeśli masz dobre zdolności regeneracyjne, ale wydłużyłoby czas treningu, co już zauważyłeś. Jeśli zdecydujesz się na taki wariant, możesz przejść na nieco krótsze zakresy serii i powtórzeń dla dodatkowych ćwiczeń, np. 3x6-8. Taka objętość może być korzystna, jeśli skupisz się na progresji w wybranych ćwiczeniach priorytetowych (jak dipy) i traktujesz resztę bardziej pomocniczo. Przeorganizujesz dni treningowe, np. z opcją dodania osobnego dnia na nogi, co pozwoli na pełną regenerację górnej części ciała.

Wariant z oddzielnym treningiem nóg
Włączenie osobnego dnia na nogi może pomóc Ci poprawić regenerację dla górnej części ciała i skupić się na progresji w ćwiczeniach takich jak przysiad czy hip thrust. Taki plan mógłby wyglądać następująco:

Poniedziałek: Górna część ciała (FBW), z priorytetem na dipy.
Środa: Drugi trening FBW dla górnej części ciała, z priorytetem na podciąganie.
Czwartek: Trening nóg, jak opisałeś.
Sobota: Zacząć schemat od poczatku...

Tylko pytanei czy nie lepiej dac wtedy PUSH PULL LEGS po prostu z podzialem na A i B i mozna kombinowac z roznymi opcjami dowoli.

TomQ-MAG

Siemka

Twój obecny plan FBW jest dobrze skonstruowany – obejmuje kluczowe ćwiczenia wielostawowe oraz dodatkowe ruchy na mniejsze partie mięśniowe. Objętość (4x8-10 dla większych grup mięśniowych i 3 serie dla mniejszych) jest zrównoważona, co pomaga uniknąć przeciążenia. Twoje założenie objętości (12-16 serii na dużą partię) jest zgodne z rekomendacjami dla hipertrofii, zwłaszcza że priorytetem jest tu rozwój masy mięśniowej, a nie trójbój siłowy. Podniesienie objętości mogłoby przynieść korzyści, ale należy pamiętać, że zbyt duża liczba serii może negatywnie wpłynąć na regenerację i jakość treningu.

Co do progresji w dipach zerknij na moj wpis
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

Wielkie dzięki za odpowiedź !

spockzo :) ja bym chyba ugryzl to w PUSH PULL LEGS, bo bedzie ciezko jakos to wszystko co chcialbys poprawic osiagnac upakowac w jeden schemat bazujac typowo na FBW. Zawsze dodanie objetosci na jedna grupe miensiowa musi konczyc sie tym, ze utniemy objetosc z innej, zeby zachowac w miare rozsadna pule calosci objetosci jendostki treningowej, bo inaczej cialo sobie nie poradzi na pewnym etapie juz. A po tym co piszesz widac, ze masz ochote na wiecej, ale gdzies uparles sie na schemat FBW i stad problemy jak to ugryźć obecnie

Rzeczywiście należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Twój plan treningowy wygląda całkiem dobrze, bazując na zaangażowaniu w największym stopniu dużych partii mięśniowych, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi. Jak na zaledwie rok stażu treningowego, to plan wydaje się dość mocno rozbudowany i wyniki siłowe bardzo dobre. W zasadzie, nic tylko trzymać się tego. Poza tym, ewentualnie warto jest przeanalizować Twoją dietę, która również będzie miała istotne znaczenie w kwestii wyników sportowych.

TomQ-MAG

Siemka

Twój obecny plan FBW jest dobrze skonstruowany – obejmuje kluczowe ćwiczenia wielostawowe oraz dodatkowe ruchy na mniejsze partie mięśniowe. Objętość (4x8-10 dla większych grup mięśniowych i 3 serie dla mniejszych) jest zrównoważona, co pomaga uniknąć przeciążenia. Twoje założenie objętości (12-16 serii na dużą partię) jest zgodne z rekomendacjami dla hipertrofii, zwłaszcza że priorytetem jest tu rozwój masy mięśniowej, a nie trójbój siłowy. Podniesienie objętości mogłoby przynieść korzyści, ale należy pamiętać, że zbyt duża liczba serii może negatywnie wpłynąć na regenerację i jakość treningu.

Co do progresji w dipach zerknij na moj wpis
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

Zastanawiałem się właśnie jeszcze co do progresji, czytałem twój wpis i do tego momentu właściwie progresowałem sobie na podobnej zasadzie. Ostatnio napotkałem pierwszą barierę i musiałem zatrzymać się na tym samym ciężarze. Staram się dodawać po prostu powtórzeń żeby mieć w tych dipach 4 serie po 10 powtórzeń wtedy dodaje 2.5kg. Zacząłem się bardziej interesować i czytać o różnych metodach progresji i planach treningowych i mam właściwie kilka pytań.

1. Kiedy system progresji liniowej zaczyna być mniej skuteczny i można zacząć interesować się innymi metodami progresji np. falowej?

2. Co do tego tematu mam kilka pytań. Widziałem plan treningowy Mathew Zlat'a, rekordzisty świata w dipach z obciążeniem i podciąganiu, który pozwolił mu sprogresować z +50kgx5 na 70kgx5 w podciąganiu i +70kgx5 na +100kgx5 w dipach. Plan wygląda następująco:

3 razy w tygodniu
1. Podciąganie 3-4 serie po 5-8 powtórzeń
2. Dipy 3-4 serie po 5-8 powtórzeń
3. Przysiady 3-4 serie po 5-8 powtórzeń (opcjonalnie)

Teraz w zależności od ilości powtórzeń w ostatniej serii dla danego ćwiczenia dokładamy na następnej sesji ciężar.
przy 8 powtórzeniach -> +5kg
przy 7 powtórzeniach -> 2.5kg
przy 6 powtórzeniach -> 1.25kg
przy 5 powtórzeniach -> 0.5kg

Moje pytanie, czy taki system właściwie ma prawo działać i czy w przyszłości będzie warto tego w ogóle spróbować? Jeśli działa to właściwie jak? Czy faktycznie jest tak że, wyrzucenie ćwiczeń akcesoryjnych co jest jednoznaczne z dużym zmniejszeniem objętości treningowej wpłynie pozytywnie na znaczną poprawę wyników w tych trzech ćwiczeniach? Czy podobna zasada będzie działać przy trójboju? Czy taki trening będzie optymalny pod kątem budowania hipertrofii? Pytam bo ciężko mi sobie wyobrazić, że nagle gdybym zmienił plan to te wyniki siłowe poszłyby tak do góry i byłbym w stanie z tygodnia na tydzień tak progresować.

(Jest jeszcze jeden przypadek. Filip Sauli, typ waży 76kg i podciąga się z +105kg, przy czym mówi że nie ćwiczy niczego innego oprócz podciągania, muscle upa i biegania. To w ogóle brzmi dla mnie jak ściema, ale nie wiem może da się to jakoś wytłumaczyć. Jego plan wygląda podobnie do tego od Mathew tylko robi samo podciąganie.)

3. Kiedyś próbowałem też plan Seby Kota typowo pod wyciskanie leżąc, który pozwolił mi właściwie wycisnąć 100kg. Ogólnie to był chyba najszybszy progres jaki zanotowałem. Taki plan wyglądał zupełnie inaczej od tego powyżej. Generalnie objętość była znacznie wyższa poza tym, w nim bardzo mocno zmieniał się ciężar dla ławki i ciężko mi w ogóle się domyślić jak on to rozpisał i co to jest za system progresji, ale wyglądało to tak:

1 tydzień A-85kg 3x8; B-90kg 3x6
2 tydzień A-85kg 5x8; B-95kg 3x4
3 tydzień A-95kg 6x4; B-90kg 6x6
4 tydzień A-90kg 3x8; B-95kg 3x5
5 tydzień A-95kg 5x5; B-100kg 4x3

Rozpiska ciężarów jest dla osoby która wyciska 120kg na raz, plan jest na 3 miesiące przy czym to jest jedna z trzech faz które trwają po 4/5 tygodni. W tej fazie wyciskanie jest dwa razy w tygodniu np poniedziałek, piątek. Chciałbym się dowiedzieć właśnie jaka to jest metoda progresji i czy mógłbym coś takiego rozpisać dla dipów?





Zmieniony przez - Bigdawg w dniu 2024-12-02 23:56:09

Zmieniony przez - Bigdawg w dniu 2024-12-02 23:56:33

Zmieniony przez - Bigdawg w dniu 2024-12-03 00:06:26