Trening FBW - ocena

Cześć, jako że dopadła mnie stagnacja na obecnym planie posaltanowilem go zmienić i wstawiam do oceny.

Pierwotnie w planie miałem OHP ale zrezygnowałem z niego przez ból barków (pojawił się po treningu, podejrzewam że to przez OHP lub przez uginanie ramion siedząc na ławce skośnej bo podczas tego czułem w barkach jakby trzeszczenie).

Jestem na końcówce redukcji, zjechałem z 98 do 86 i jeszcze 6paka nie widać, ale planuje teraz wskoczyć na 0kcal a następnie na delikatny plus.

Nastawiam się na FBW na rozbudowę góry ciała ale nie chcę też zupełnie zrezygnować z nóg.
Plan którym zamierzam ćwiczyć (wersja A i B, trening 3x w tygodniu A B A, następnie B A B itd). Zastanawiam się czy nie dorzucić rozpiętek lub nie wymienić jakiś z ćwiczeń. Chciałbym aby trening trwał ok 1h.

Plan A:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej RPT 5/7/8/8
2. Przysiad ze sztangą na plecach 3serie x 7powt
3. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę
3serie x 10powt
4. Wznosy hantli na boki (na barki) 3serie x 12powt
5. Dipy na triceps, docelowo 3serie x 12powt
6. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skośnej 3serie x 12powt
7. Woodchopper 3serie x 10powt

Plan B:
1. RDL rpt 5/6/7/7
2. Podciaganie na drazku podchwytem, docelowo 3serie x 12powt
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie x 12powt
4. Hip thrusty jednonoż 3serie x 10powt
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3serie x 12powt
6. Wyciskanie francuskie sztangi (na triceps) 3serie x 12powt
7. Plank klasyczny 3serie x 30-60sekund


Pozdr


Zmieniony przez - Dave.06 w dniu 2024-11-25 22:52:21

Siemka, przechodzac do konkretow:

Plan A:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej RPT 5/7/8/8 - pamietaj by dobrze przygotowac sie do takiej opcji serii
2. Przysiad ze sztangą na plecach 3serie x 7powt
3. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę
3serie x 10powt
4. Wznosy hantli na boki (na barki) 3serie x 12powt - nieco slaba opcja na trening barkow, jak jest problem ze stawami, to trzeba sie nim zajac, unikanie ruchu wyciskania nie bedzie rozwiazaniem jesli wytepuje jakas kontuzja
5. Dipy na triceps, docelowo 3serie x 12powt
6. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skośnej 3serie x 12powt
7. Woodchopper 3serie x 10powt

Plan B:
1. RDL rpt 5/6/7/7
2. Podciaganie na drazku podchwytem, docelowo 3serie x 12powt
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie x 12powt
4. Hip thrusty jednonoż 3serie x 10powt - daj po rdl od razu
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3serie x 12powt
6. Wyciskanie francuskie sztangi (na triceps) 3serie x 12powt
7. Plank klasyczny 3serie x 30-60sekund

jak zalezy CI na czasie to olej rozpietki

Dzięki! Zastosuje wskazówki!
Mam jeszcze pytania:
Czy zatem uważasz że zamiast RPT w ławie i rdl korzystniej będzie wykonać np 4serie x 8powt?

Co do barków to zastanawiam się czy warto dołożyć wyciskanie na nie (i tak chyba sporo pracują przy innych ćwiczeniach)? A jeśli warto to co myślisz o landmine press?(czytałem że są dobrym zamiennikiem, mniej obciążającym)

Trening bicepsa i tricepsa 3x w tyg to nie za dużo?

Co do sposobu progresji oczywiście ja jestem za tym aby robić ją czyli nie wykonywać serii z całym obciążeniem na stałym zakresie powtórzeń ale wykorzystywać tutaj metodę tak zwanej rampy czy piramidkę. Moja uwaga dotyczyła tego że jeżeli pierwsza seria Będzie robiona na ciężarze już roboczym już blisko upadku mięśniowego to musisz zadbać o to aby mocno przygotować tą klatę na tą serię. Przede wszystkim ma to dwa ważne zadania pierwsze to żeby nie uszkodzić się żeby nie doprowadzić do kontuzji a drugie żeby czuć tą klatę żeby ona była aktywowana i gotowa już na maksymalny wysiłek. Wbrew pozorom Takie przygotowanie może zabrać ci nieco czasu a łatwiej by było po prostu robić klasycznie zaczynać od mniejszego obciążenia na większym zakresie powtórzeń i stopniowo zbliżając się do serii roboczej ścinać ilość powtórzeń i dokładać klamot

Natomiast jeżeli chodzi o sprawy barkowe tutaj faktycznie one stworzone są do tego żeby wyciskać więc fajnie by było taki wzorzec ruchowy zachować i chociaż w jednym schemacie wykorzystać jakąś formę wyciskania. Tak możesz tutaj landmin presa jak najbardziej wykorzystać bardzo fajna opcja jeżeli chodzi o trening barków ale również jego funkcjonalność. W przypadku treningu ramion tutaj musisz sobie już dostosować objętość do swoich możliwości na start możesz wykonywać trening ramion w co drugim schemacie

Wprowadziłem poprawki, prośba jeszcze o zerknięcie jak to teraz wygląda.
Landmine press wrzuciłem w formie bardziej aktywacji oraz dodałem odwodzenie linek aby wzmocnić rotatory.

Plan A:
1. Landmine press w kleku 2serie x 10powt
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 4serie x 8powt
3. Przysiad ze sztangą na plecach 3serie x 7powt
4. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę
3serie x 10powt
5. Wznosy hantli na boki 3serie x 12powt
6. Dipy na triceps, docelowo 3serie x 12powt
7. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skośnej 3serie x 12powt
8. Woodchopper 3serie x 10powt

Plan B:
1. RDL 4serie x 7powt
2 Hip thrusty jednonoż 3serie x 10powt
3. Podciaganie na drazku podchwytem, docelowo 3serie x 12powt
4 Odwodzenie linek w tył wyciągu stojąc 3serie x 10powt
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie x 12powt
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3serie x 12powt
7. Wyciskanie francuskie sztangi (na triceps) 3serie x 12powt
8. Plank klasyczny 3serie x 30-60sekund

Twój plan treningowy po wprowadzeniu sugerowanych zmian w wypowiedziach powyżej wygląda dużo lepiej. Nie wiem jednak, czy zostało zasugerowane to, aby zwrócić uwagę na cel treningowy, jaki sobie obrałeś. Będąc na ujmenym bilansie energetycznym nie ma możliwości progresowania pod kątem budowy masy mięśniowej, a Ty wspominasz o rozbudowie góry sylwetki. To samo dotyczy progresji siłowej. W tym okresie zależeć nam powinno na tym, żeby stracić jak najmniej siły, a nie jeszcze zwiększać swoje możliwości w tym kierunku.