Trening Push Pull - ocena

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 98

Wzrost : 180

Cel treningowy : Kształtowanie sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy regularnych ćwiczeń

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : aktualnie redukcja 2400-2600 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Białko, BCAA, CLA (lub ekstrakt z zielonej herbaty)

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Krótki rys historyczny: Od kwietnia pierwsze 2 miesiący 3xfbw na rozruszanie, ogarnięcie diety, ćwiczeń itd. Potem lipiec i sierpień system 2 dni trening - 2 dni odpoczynku, też na fbw. W sierpniu były 2 tyg. pauzy (wyjazd, choroba). Od połowy września jadę 2x fbw + 3x bieg na bieżni 60 min. (osobne dni).
Od grudnia chce się skupić bardziej na rozbudowie masy mięśniowej. Przejdę na okolice zera kalorycznego (w moim przypadku około 3000 kcal wg. wzorów z działu Odżywanie), a od lutego mocniejsza redukcja ponieważ na razie nie mogę być zadowolony z efektów.
Prosiłbym o porady i korekty do planu, ponieważ wcześniej nie robiłem push-pulla i nie wiem czy taki podział będzie ok. Co do samego treningu, to ćwiczenia wielostawowe z przerwą 60-90 sekund, a ćwiczenia akcesoryjne 45 sek. (ćwiczyłem już takim systemem). Mam też pytanie o ewentualne suplementy - chcę kalorie dobijać głównie shakiem z gainerem lub samą odżywką. Czy warto coś dodać poza tym co już biorę?

push A:
- siady 4x8-10
- żołnierka 4x8-10
- wyciskanie hantlami skos dodatni 4x8-10
- prostowanie nóg na maszynie 4x8-10
- wspięcia na palce 4x8-10
- wyciskanie francuskie 3x12-14
- 3x obwód:
10x spięcia brzucha
60s deska
10x młotki

push B:
- wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-10
- wykroki 4x8-10
- arnoldki 4x8-10
- wypychanie ciężaru na maszynie siedząc (klata) 4x8-10
- suwnica 4x8-10
- dipy z odciążeniem 3x12-14
- 3x obwód:
10x wznosy nóg w podparciu na łokciach
10x russian twist
10x uginanie nadgartsków

pull A
- wiosłowanie sztangą 4x8-10
- podciąganie z odciążeniem 4x8-10
- uginanie nóg na maszynie 4x8-10
- rozpiętki 4x8-10* (opcjonalnie do Push A zamiast francuzów)
- wnozsy hantli na boki 3x12-14
- wznosy hantli przed siebie 3x12-14
- 3x obwód:
10x wznosy nóg leżąc
30s zwis na drązku*
10x triceps* (3 serie różnych ćwiczeń np. wyciąg z góry, wyciskanie sztangielki, wyciąg z dołu)

pull B
- martwy 4x8-10
- wiosłowanie na maszynie 4x8-10
- modlitewnik 4x8-10
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10
- ściąganie linek (triceps) 3x12-14
- odwrotne rozpiętki 3x12-14
- 3x obwód:
10x spięcia brzucha na ławce ujemnej
10x skłony tułowia z obciążeniem na boki
10x prostowanie nadgartsków

To zacznijmy od diety i celu treningowego hasło "kształtowanie sylwetki" nic absolutnie nie mówi. Czy budujesz teraz masę mięśniową czy redukujesz tkankę tłuszczową. A to jest istotne bo zmiany w diecie są duże.

Tak czy inaczej dieta nawet na redukcji jest mega uboga. Jesteś 100kg chłopem 2600kcal nawet na redukcji to jest bardzo mało. A jeszcze piszesz, że chcesz kalorie dobijać szejkiem. Po co? Jak dietę masz głodową. A uwierz mi Twoje zapotrzebowanie jest większe niż 3000kcal przy takiej aktywności.
A jeśli nie jesteś zadowolony z poziomu tkanki tłuszczowej to wchodzenie na nadwyżkę mija się z celem.

W planie push 1 dałbym więcej serii siadów zamiast tego prostowania nóg na maszynie, dodatkowo wyciskanie żołnierskie dałbym po wyciskaniu leżąc.

W drugim dniu push zacząłbym od nóg i tutaj zamiast suwnicy dałbym przysiad bułgarski. Klatkę piersiową dałbym przed ćwiczeniami na barki.

W pull 1 ćwiczenia masz całkiem spoko dobrane, ale te rozpiętki to nie w tym dniu treningowym. Wznosy hantli przed siebie śmiało możesz z tego planu usunąć bo jest zbędne. Chyba, że przód barku odstaje ale na takiej kaloryce go nie poprawisz. I tutaj nie trenuj tricepsa bo to nie ten dzień.

Pull 2 jest w porządku choć nie wiem czy potrzebne Ci jest tam ściąganie drążka wyciągu górnego.

Brzuch dość mocno trenujesz, a to może mieć wpływ na stabilizację w ćwiczeniach złożonych.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-07 14:51:54

BMR = 2231
TEA = 452 (przyjęty trening 4x75 minut)
NEAT = 400 (dolna granica)
Czyli łącznie wychodzi 3083 kcal na 0 - chyba że jest to inne podstawianie do wzoru o którym nie wiem.
Jeżeli chodzi o sam cel to fakt, mało precyzyjnie. Chciałbym "dobudować" więcej mięśni mimo BF >20%. Nie chcę trzymać ciągłej redukcji przez cały czas.
Mała korekta co do wznosów ramion w przód - bardziej chodziło mi o wersję gdzie pracuje środek klatki. Co do siadów to załóżmy 6 serii: zrobić na zasadzie pierwsza rozgrzewka, 2,3-70% max, 4,5-90%max i ostatnia na dobicie czy stała progresja ciężaru ?

kiedyś Tomqa artykuł przeczytałem i teraz lecę w taki sposób i sobię chwalę to
1. 20% 12 powtórzeń
2. 40% 10
3. 60% 8
4. 80% 6
5. 100% 8-10 progresja ciężar nawet 1kg lub powtórzenie
6. 80% 10-12 to samo j.w.
rozgrzewkach zależy jaki ciężar masz i na ile powtórzeń ćwiczysz

Poprawiony plan wg wskazówek:
push A:
- siady 6x8-10
- wyciskanie hantlami skos dodatni 4x8-10
- żołnierka 4x8-10
- wspięcia na palce 4x8-10
- rozpiętki 3x12-14
- 3x obwód:
10x spięcia brzucha
60s deska
10x młotki

push B:
- przysiad bułgarski 4x8-10
- wykroki 4x8-10
- wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-10
- wypychanie ciężaru na maszynie siedząc (klata) 4x8-10
- arnoldki 4x8-10
- dipy z odciążeniem 3x12-14
- 3x obwód:
10x wznosy nóg w podparciu na łokciach
10x biceps
10x uginanie nadgartsków
pull A
- wiosłowanie sztangą 4x8-10
- podciąganie z odciążeniem 4x8-10
- uginanie nóg na maszynie 4x8-10
- wnozsy hantli na boki 3x12-14
- wznosy ciężaru przed siebie 3x12-14 (lub krzyżowanie linek wyciągu dolnego)
- 3x obwód:
10x wznosy nóg leżąc
30s zwis na drązku*
10x triceps* (3 serie różnych ćwiczeń np. wyciąg z góry, wyciskanie sztangielki, wyciąg z dołu)

pull B
- martwy 4x8-10
- wiosłowanie na maszynie 4x8-10
- modlitewnik 4x8-10
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10
- ściąganie linek (triceps) 3x12-14
- odwrotne rozpiętki 3x12-14
- 3x obwód:
10x spięcia brzucha na ławce ujemnej
10x skłony tułowia z obciążeniem na boki
10x prostowanie nadgartsków

Co do brzucha to niby jest mocno angażowany, natomiast staram się raczej aby te ćwiczenia się nie powielały, tj. ruszyć wszystkie mięśnie (góra, dół, skos i proste).

Mam też pytanie czy warto w takim planie bawić się tempem ?

tak tempem też moz

inzynier_akrobata

BMR = 2231
TEA = 452 (przyjęty trening 4x75 minut)
NEAT = 400 (dolna granica)
Czyli łącznie wychodzi 3083 kcal na 0 - chyba że jest to inne podstawianie do wzoru o którym nie wiem.
Jeżeli chodzi o sam cel to fakt, mało precyzyjnie. Chciałbym "dobudować" więcej mięśni mimo BF >20%. Nie chcę trzymać ciągłej redukcji przez cały czas.
Mała korekta co do wznosów ramion w przód - bardziej chodziło mi o wersję gdzie pracuje środek klatki. Co do siadów to załóżmy 6 serii: zrobić na zasadzie pierwsza rozgrzewka, 2,3-70% max, 4,5-90%max i ostatnia na dobicie czy stała progresja ciężaru ?

Są bardziej rozbudowane wzory jeśli chodzi o wyliczenie zapotrzebowania tak czy inaczej 3100kcal a 2600kcal to jest bardzo duża różnica i od samego początku nie jest Ci potrzebny deficyt kaloryczny na poziomie 500kcal.
Z tym budowaniem masy mięśniowej nie jest tak kolorowo przy zbyt wysokim poziomie bf. Skoro budowanie 1kg masy mięśniowej w miesiące jest dobrym efektem to przy nadwyżce kalorycznej utrzymywanej przez 3 miesiące wpadnie Ci kolejne 5% Bf to żeby to później zredukować do sensownych wartości stracisz to co zbudowałeś. Ja bym poszedł zupełnie inną drogą.

Nie wiem do końca, czy budowa masy mięśniowej będzie w Twoim przypadku dobrym rozwiązaniem. Wszystko zależne będzie od poziomu tkanki tłuszczowej. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Jeżeli więc jest on w okolicy 12, maksymalnie 14 procent, to będzie jeszcze do przyjęcia. Około 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html