Trening FBW - ocena

Czołem!
Wpadłem wczoraj na pomysł żeby wrzucić czatowi komendę na napisanie 3 dniowego planu FBW z użyciem hantli, ławki i sztangi i poniżej zamieszczam to co mi wyrzucił. Oceńcie czy ta sztuczna inteligencja idzie w dobrą stronę i ma wiedzę na każdy temat...

Dzień 1:

1. Przysiady ze sztangą (nogi i pośladki):
4 serie x 8-10 powtórzeń
Sztanga na barkach, ślady na szerokości barków. Schodź w dół, aż udae się do podłoża, wróć do punktu wyjściowego.
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (klatka piersiowa):
4 serie x 8-10 powtórzeń
Leżąc na ławce, trzyma sztangę nad klasą piersiową. Wyciskaj do wyprostowanego wyprostowanego i powoli opuszczanego.
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie (plecy):
4 serie x 8-10 powtórzeń
Stojąc z tułowiem pochylonym, trzymając uchwyt, podciągając je do bioder, ściągając łopatki.
4. Wyciskanie hantli nad światem (barki):
3 serie x 10-12 powtórzeń
Siadając na ławce, trzymaj uchwyt na wysokości ramion. Wyciskaj hantle nad światem, aż do prostych.
5. Deska (rdzeń, przepuszczalny):
3 serie x 30-60 sekund
Przyjąć pozycję jak do pompek, opierając się na przedramionach. Utrzymuj ciało w linii bocznej.

Dzień 2:

1. Martwy ciąg ze sztangą (nogi, plecy, rdzeń):
4 serie x 8 powtórzeń
Stój na szerokość barków, pochyl się, chwytając sztangę. Uniesz sztangę, po prostu biodra i drugie, aż do stanu w pełni wyprostowanego.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (klatka piersiowa):
4 serie x 8-10 powtórzeń
Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni. Wyciskaj uchwyt w górę, skupiając się na głównej części klatki.
3. Podciąganie hantli w opadzie na jednej ręce (plecy):
4 serie x 10-12 powtórzeń na stronie
więzadło, które opiera się o ławkę, druga chwytasz hantlę i podciągasz ją do biodra.
4. Unoszenie hantli bokiem (barki):
3 serie x 12-15 powtórzeń
Stój prosto, unoś wieszak bokiem na wysokość wysokość.
5. Unoszenie nóg w zwisie (brzuch):
3 serie x 12-15 powtórzeń
Unosząc nogi, angażujesz dolne partie mięśniowe.

Dzień 3:

1. Przysiad bułgarski z hantlami (nogi, pośladki):
4 serie x 10 powtórzeń na nogę
Jedna noga oparta na ławce za Ciebie, druga noga z przodu. Z hantlami w dłoniach schodź w dół, aż do udo nogi będą wymagane do podłoża.
2. Wyciskanie sztangi na ławce chwytem (triceps, klatka piersiowa):
4 serie x 8-10 powtórzeń
Wyciskaj sztangę w uchwycie, angażując bardziej triceps i część klatki piersiowej.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie (plecy):
4 serie x 8-10 powtórzeń
Pochyl tułów, trzymając sztangę. Podciągaj ją w stronę ściągającą, ściągając łopatki.
4. Pompki na ławce (stopy na miejscu) (klatka piersiowa, triceps):
3 serie x 12-15 powtórzeń
Trzymaj ręce na krawędzi ławki, stopy na dłoniach. Opuszczaj do ławki i wracaj do góry.
5. Rosyjski twist z hantlą (brzuch, rdzeń):
Seria 3 x 20 powtórzeń na stronie
Siedząc na, trzymaj Hantlę obiema trzymania i skręcaj tułów na boki, dotykając Hantlą podłoża.

Jeśli to jest taki randomowy trening to nie jest całkiem zły. Jednak podstawowe pytanie jest takie jakie parametry do ułożenia planu treningowego zostały użyte.
Bo jeśli mamy osobą w pełni zdrową bez jakichkolwiek przeciwwskazań do treningu to większość tych ćwiczeń jak najbardziej się nadaje. Kwestia jest odpowiedniego dopasowania do osoby trenującej pod względem możliwości fizycznych, zaawansowania i potrzeb treningowych.

Sam plan można zawsze poprawić jeśli chodzi o jakość ćwiczeń siłowych. Przede wszystkim brakuje mi podciągania na drążku, a w płaszczyźnie wertykalnej potrzebne jest ćwiczenie. Nie masz też ćwiczeń na ramiona, żadnego uginania nóg. Przy 3 dniach treningowych dopieszczenie partii powinno być większe. Choć wiadomo, że to jest nadal plan całościowy i powinien się opierać na ćwiczeniach złożonych.

Widzę w tym potencjalny problem pseudo trenerów, którzy na taki gpt będą swoje plany generować. Ale jednak jest to urządzenie przyszłościowe i pewnie z czasem może rozwinąć skrzydła.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-07 11:01:01

Brakuje ćwiczeń na biceps i triceps. Plan moim zdaniem do poprawy.

jak nie masz stojaków to raczej siadów ze sztangą nie zrobisz, wyciskanie hantki nad swiatem to jest bardzo dobre ćwiczenie, pewnie chodziło czatowi nad głowę z angielskiego chyba źle przetłumaczył.

Zanim zaczniemy sprawdzać i poprawiać plan treningowy, to warto jest pamiętać o tym, że właśnie plan treningowy, suplementy, czy też dieta, które chcemy stosować, dobrane muszą być pod określoną osobę. Istotny jest Twój: staż treningowy, doświadczenie, cel, czy też przebyte urazy/kontuzje. Ty wspomniałeś w zasadzie tylko to, że masz w pewien sposób ograniczony dostęp do sprzętu. Jest to zbyt mało informacji. Zapraszam do zapoznania się z ankietą działu. Wypełnij ją dokładnie i wklej tutaj:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html