Plan treningowy - porady

Witajcie teraz aktualnie zmniejszyła mi się dzienna aktywnosc fizyczna (praca) więc i lepsza regeneracja powinna być małe zmiany testuję aktualnie 3000 kcal 2 tygodnie sobie dałem na tych kaloriach i innej aktywnosci jeśli dalej nie ruszy to zmieniam ten zakres powtórzen tak jak pisałem wcześniej w głownych bojach dodaje kg a powtórzenia z tych 10-12 do 6 powtorzen z wiekszym ciezarem i co tydzien +2,5 kg mam nadzieje ze w koncu coś ruszy... Czy tak będzie okej?

np. 1 tydzień 4x6 powt (3-4 trening w tyg.. plan A/B na zmiane)
2 tydzień próba 4x6 +2,5kg i tak w kólko..

Głowne boje mam na myśli martwy, wyciskanie waskie jak i zwykle, wyciskanie na bary, skos+ hantlami, wiosło sztanga, przysiady



Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2024-10-04 13:52:20

Dzisiaj tak samo 12/12/10/8 i ani drgnie a szarpac nie ma sie co na oszukane powtorzenia


Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2024-10-05 19:17:19

Rzucicie okiem co robić?

Dzien Dobry pisze odnosnie lekkich zmian treningu aby zaczac progresowac z kg.. bo nastapila stagnacja cel budowa masy mój plan do tej pory wygladał tak

Plan FBW
PLAN A

1.Przysiady tradycyjne 4x 10-12 powt
2.Podciąganie na drażku wąskim chwytem 4x 6,5,4,4 powt
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 10-12 powt
4.Wyciskanie leżąć na ławce płaskiej 4x 10-12 powt
5.Wyciskanie na barki sztangi 3x 10-12 powt
6.Wyciskanie wąskim chwytem sztangi na ławce płaskiej 3x 10-12 powt
7.Uginanie hantlem na biceps 3x 12 powt
8.Przedramię 3x max
9.Spięcia brzucha 3x 25,25,25 powt
10.Spięcia łydki 3x 25,25,25 powt

Plan B

1.Martwy Ciąg klasyk 4x 6 powt
2.Wykroki z hantlami 3x 12 powt
3.Podciąganie szerokie 4x 5,4,4,4
4.Wyciskanie hantli na ławce skos+ 4x 10-12 powt
5.Unoszenie na boki 3x 12 powt
6.Francuz hantlem 3x 10-12 powt
7.Uginanie chwytem młotkowym 3x 12 powt
8.Przedramię 3x maax
9.Abs wheel 3x 10,10,10 powt
10.Spiecia łydki 3x 25,25,25

Natomiast stanąłem w miejscu np Wyciskanie, Wioslo, Przysiad wyglada tak że 10-12 powt max i nie drgnie nic do przodu ciezko o jedno powtorzenie by dodac a o kg nie wspominajac.

Uznałem zeby zmniejszyc zakres powtórzeń do max 6 a dodać kg
Do tej pory w Przysiad, Wyciskanie waskie(tric), lezac na klate, wioslo robilem w zakresie 10-12 powt
Teraz wprowadzam zmiany na 4s po 6 powtorzen w tych cwiczeniach czyli plan A prawie caly zmieniony... tylko mam problem jak zmienic zakres powtorzen w planie B Myslalem nad zmiana zakresu w wyciskanie skos + na klate a nie wiem jak z reszta np na francuza zejsc do 6 powt? i w mlotkach do 6 powt? bedzie dobry taki zabieg?

Opcji jest kilka...

Analiza zmian w Planie A
Zmniejszenie liczby powtórzeń do 6 w ćwiczeniach, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce płaskiej, wąskie wyciskanie na triceps czy wiosłowanie, jest dobrym podejściem, aby wprowadzić bodziec siłowy i przełamać stagnację. Skupienie się na większym ciężarze i niższej liczbie powtórzeń pozwoli Ci zbudować siłę, która potem może przełożyć się na większe ciężary w wyższych zakresach powtórzeń. Jednak wazny tez bedzie sposob progresji nop jak opisalem nizej
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html 

Plan B
Zmiana liczby powtórzeń na 6 w wyciskaniu na ławce skośnej z hantlami spoko, tylko tutaj bedzie juz to opcja nieco bardziej ryzykowna dla kontuzji, zarzucanie hantli itd, ja osobiscie nie lubie mega, bo ciezko mi takie ciezary zarzucac juz. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg czy wykroki, również dobrze reagują na taki przedział powtórzeń, ponieważ pozwalają na progresję siłową i większe zaangażowanie mięśni. - jak zalezy Ci na sile spoko, jednak musisz pamietac, ze nie zawsze przelozy sie to na wzrost miesnia.

Natomiast jeśli chodzi o ćwiczenia izolacyjne, takie jak francuz czy młotki na biceps, tutaj sugerowałbym zachować zakres powtórzeń nieco wyższy, np. 8-10. Dlaczego? Ćwiczenia izolacyjne, szczególnie na mniejsze grupy mięśniowe, lepiej reagują na większą liczbę powtórzeń, ponieważ angażują mniej włókien mięśniowych niż duże, wielostawowe ruchy. Zmniejszenie liczby powtórzeń do 6 w przypadku takich ćwiczeń jak francuz może nie przynieść aż tak znaczącej korzyści w kontekście budowy masy mięśniowej. Jako tao nie wykonuje sie celoej progresji w malych grupach ich sila zazwyczaj rosnie konekwetnie w odpowiedzi na trening glownych bojow

TomQ-MAG

Plan B
Zmiana liczby powtórzeń na 6 w wyciskaniu na ławce skośnej z hantlami spoko, tylko tutaj bedzie juz to opcja nieco bardziej ryzykowna dla kontuzji, zarzucanie hantli itd, ja osobiscie nie lubie mega, bo ciezko mi takie ciezary zarzucac juz. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg czy wykroki, również dobrze reagują na taki przedział powtórzeń, ponieważ pozwalają na progresję siłową i większe zaangażowanie mięśni. - jak zalezy Ci na sile spoko, jednak musisz pamietac, ze nie zawsze przelozy sie to na wzrost miesnia.

Witaj Głownie zależy mi na hipertrofii tak jak mówimy wlaśnie zejście do niższych zakresów 6 powt w bojach głownym ma na celu dolozenie KG (dzieki czemu chce wywolac bodziec nowy a tymczasem hipertrofie i przelamanie zastoju) Jesli chodzi wlasnie o wyciskanie hantli na skosie problem juz mam ale z ciezarem ponieważ już brak takiego obciążenia.. i na gryfie krótkim sie mi nie miesci wiec dalej wyglada to tak 12/10/10/8-10 A robie juz bardzo wolno spowolnilem skoro nie moge dodac kg tylko co dalej jesli nie mam ciezaru? jaki kolejny bodziec dodac..

pekulski104

TomQ-MAG

Plan B
Zmiana liczby powtórzeń na 6 w wyciskaniu na ławce skośnej z hantlami spoko, tylko tutaj bedzie juz to opcja nieco bardziej ryzykowna dla kontuzji, zarzucanie hantli itd, ja osobiscie nie lubie mega, bo ciezko mi takie ciezary zarzucac juz. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg czy wykroki, również dobrze reagują na taki przedział powtórzeń, ponieważ pozwalają na progresję siłową i większe zaangażowanie mięśni. - jak zalezy Ci na sile spoko, jednak musisz pamietac, ze nie zawsze przelozy sie to na wzrost miesnia.

Witaj Głownie zależy mi na hipertrofii tak jak mówimy wlaśnie zejście do niższych zakresów 6 powt w bojach głownym ma na celu dolozenie KG (dzieki czemu chce wywolac bodziec nowy a tymczasem hipertrofie i przelamanie zastoju) Jesli chodzi wlasnie o wyciskanie hantli na skosie problem juz mam ale z ciezarem ponieważ już brak takiego obciążenia.. i na gryfie krótkim sie mi nie miesci wiec dalej wyglada to tak 12/10/10/8-10 A robie juz bardzo wolno spowolnilem skoro nie moge dodac kg tylko co dalej jesli nie mam ciezaru? jaki kolejny bodziec dodac..

Co do samej progresji no to narazie będe probówał co tydzień coś dokładac w głownych bojach tak 2,5kg dolozyc na sztange i znow zrobic 6xpowt ewentualnie dodawać powtórzeń co trening o 1-2

Ale mowisz ze nie zawsze przelozy sie na hipertrofie? dlaczego 6 powt na wyciskanie np i dokladanie kg co tydzien to nie bedzie hipertrofia? mysle ze bodziec ok )


Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2024-10-27 11:09:06

Jesli chodzi wlasnie o wyciskanie hantli na skosie problem juz mam ale z ciezarem ponieważ już brak takiego obciążenia.. i na gryfie krótkim sie mi nie miesci wiec dalej wyglada to tak 12/10/10/8-10 A robie juz bardzo wolno spowolnilem skoro nie moge dodac kg tylko co dalej jesli nie mam ciezaru? jaki kolejny bodziec dodac..

silowo bedzie ciekzo, pozostaje zabawa intensywnoscia,. czyli wydluzeniem TUTj, wolniejsza faza ekscentryczna ruhcu lub dolozenie objetosci :) czyli wiecej serii wtedy jak nie chcesz zbyt wysoko isc z zakresem powtorzen