Suplementacja w diecie wegańskiej - bieganie i siłownia

Ćwiczę siłowo i biegam od dłuższego czasu. Z reguły jest to 1 raz 60 minut kardio i 2-3 razy siłowo. Docelowo chcialbym dwa razy kardio 3 razy siłownia. Jestem na diecie wegańskiej. 17 lat. Jakie polecacie suplementy na tej diecie i przy takiej aktywności ? Chodzi mi o witaminy, elekteolity itd.

Na diecie wegańskiej, szczególnie przy twoim poziomie aktywności fizycznej (siłownia i bieganie), istotne jest zadbanie o odpowiednie suplementy, aby uniknąć niedoborów kluczowych składników odżywczych. Oto kilka suplementów, które mogą być przydatne:

Witamina B12

Jest kluczowa na diecie wegańskiej, ponieważ występuje głównie w produktach zwierzęcych. Niedobór tej witaminy może prowadzić do zmęczenia i problemów neurologicznych. Zaleca się suplementację dawką 50-100 µg dziennie, aby zapobiegać niedoborom i wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu​.
Źródło: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/10/1442

Witamina D

Ważna dla zdrowia kości i funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina D jest trudna do pozyskania z diety roślinnej, więc warto rozważyć suplementację, szczególnie w okresie zimowym. Zaleca się dawkowanie witaminy D3 (pochodzącej z glonów)​
Źródło: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1294497/full

Omega-3 (EPA i DHA)

Niezbędne kwasy tłuszczowe, które na diecie roślinnej można dostarczać poprzez suplementy na bazie alg. Omega-3 wspomagają funkcje mózgu i układu krążenia, a ich naturalne źródła roślinne (np. siemię lniane) dostarczają głównie ALA, który jest mniej efektywnie konwertowany w organizmie​
Źródło: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1294497/full

Żelazo

Choć w diecie wegańskiej obecne jest w roślinach strączkowych i zielonych warzywach, warto zadbać o odpowiednią jego podaż, szczególnie że żelazo niehemowe (z roślin) jest gorzej przyswajalne niż hemowe (z mięsa). Rozważ suplementację, szczególnie przy intensywnej aktywności fizycznej​
Źródło: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/10/1442

Elektrolity (magnez, potas, sód)

Podczas treningów, zwłaszcza kardio, tracisz elektrolity przez pot. Warto rozważyć suplementy elektrolitowe, szczególnie te na bazie naturalnych składników roślinnych, aby utrzymać równowagę wodno-elektrolitową​.

Suplementy, które możesz rozważyć na bazie tych rekomendacji, znajdziesz w sklepie SFD.

Zachęcam również do przeczytania naszego artykułu na temat suplementów w diecie wegańskiej:

żadnych

Maksikal
Wyjaśnij czemu?

Czego nie rozumiesz ?
Piszesz witaminy? W jedzeniu masz witamin, ale tez jest indeks glikemiczny, minerały, aminokwasy, błonnik, tłuszcze La, Ala, 9
Elektrolity ? Herbata zielona, łyżka miodu, szczypta soli, woda
Czego jeszcze oczekujesz ?

W buty zainwestuje lepiej jak biegasz

maksikal
Elektrolity to akurat stosuję. Zawsze po treningu. Woda+sól+miód+cytryna+imbir. Zielona herbata ma dzialanie estrogenne i obniza testosteron, jak soja.
Ty jesteś weganem ?
Jak tak to napisz czy suplememtujesz B12 czy nie i czy masz niedobory