Trening anatomiczno - hybrydowy

No to teraz Wasza kolej-co myślicie o takim treningu?
Dokładnie jeszcze ćwiczeń nie podałem,bo je dopasowuję ale ogólna idea chyba jest dokładnie widoczna ?

Z tego co widzę to robisz na danym treningu kilka grup mięśniowych a czytając początek wydawało mi się że chcesz na jednym treningu zrobić jedną partię , chyba że coś ale zrozumiałem

Jak bym robił jedna partie,byłby to typowy split,którym ćwiecze juz wiele lat.
Dlatego chciałem sie z tego schematu wybrać,plus troche inspiracji od innych trenujacych i wymysliłem ten trening anatomiczno-hybrydowy.

Jak się dokładnie przyjrzysz-w danym dniu trenuję powiazane ze sobą grupy a nawet podgrupy mięśni ale z róznych mieśni.

Tak na przykład trening nr 1.

Trenuje bardziej górną część mieśni pleców,najszersze obłe i środkowe kaptury.
Do tych mieśni potem anatomicznie i w pewnym sensie fizjologicznie pasują górne części mięsni piersiowych-stąd są wtedy ćwiczenia na górę klaty.
I lecimy dalej po anatomii-z barków-najbardziej tu pasuje przednia część mieśni naramiennych,bo i tak współpracują przy treningu góry klaty.


Po miesiącu tego treningu zaobserwowałem o wiele lepszą regenerację,mniejsze ogólne zmeczenie po treningu,wzrost siły w wykonywanych ćwiczeniach.
Także kontuzje się prawie zaleczyły ale to może też i pora roku,bo latem zawsze jest lepiej.

Zupełnie to do mnie nie dociera, nawet nie doczytałem do końca, nakombinowane uff! Nie ma to jak pójść na siłke w wieku ponad +60 i zrobić to co głowa,zdrowie i chęci podpowiadają, no ale Ty Miasti zawsze nadawałes na innym kanale niż ja.

Ps. No nic poczekajmy na efekty


Zmieniony przez - Chunga w dniu 2024-09-26 18:26:52

W przyszłą niedzielę,czyli 1 grudnia mam nadzieję ,że nagram trening anatomiczno hybrydowy na cały tydzień,to bardziej wam to pokaże o co w tym dokładnie chodzi.
A przedtem trochę napisze o ćwiczeniach ich układzie i dlaczego własnie tak.

Ten trening pokazowy jest przygotowany na 4 dni treningowe w tygodniu.
Zresztą sam tak też teraz trenuję.

Poniedziałek

Na początku i na końcu treningu trening mieśni brzucha i grzbietu-po 2 serie by nie przemęczyć tych rejonów,bo jest to wykonywane na każdym treningu w tygodniu.

1.Podciąganie nachwytem na drążku
2.Ściąganie wyciągu nachwytem zza karku (siedząc)
3.Ściąganie wyciągu podchwytem średniej szerokości do klatki (siedzącej)
4 .Ściąganie nachwytem szeroko do klaty (siedząc)
5.Wyciskanie sztangi na skosie głowy do góry, szeroko, nachwyt
8.Rozpiętki hantlami na skosie głowa do góry
7.Wyciskanie chwytu średniego, uchwyt neutralny, uchwyt, uchwyt z przodu
8.Wyciskanie szeroko nachwytem sztangi siedzące z przodu



Wykorzystujemy to droge pracy miesni ich współdziałanie i także ich anagonistyczne kierunki siły.

Szczególnie też jest dopasowana rotacja zewnetrzna i wewnetrzna stawu barkowego,bo to wpływa na całą pracę mięśni tułowia i oczywiście mieśni obręczy barkowej,gdzie praca jest bardzo precyzyjna i drobiazgowa.

A równowaga między tymi mięsniami ma podstawowe znaczenie dla unikniecie kontuzji.




:

1. Analiza rotacji:
Rotacja zewnętrzna :
Ćwiczenia z rotacją zewnętrzną :

Podciąganie nachwytem na drążku
Ściąganie wyciągu nachwytem zza karku (siedząc)
Ściąganie nachwytem szeroko do klaty (siedząc)
Wyciskanie sztangi na skosie głowy do góry, szeroko, nachwyt
Rozpiętki hantlami na skosie głowa do góry
Wyciskanie szeroko nachwytem sztangi siedzące z przodu
Ilość ćwiczeń z rotacją zewnętrzną : 6


Ćwiczenie z rotacją wewnetrzną :

Ściąganie wyciągu podchwytem średniej szerokości do klatki (siedzącej)
Wyciskanie chwytu średniego, uchwyt neutralny, uchwyt, uchwyt z przodu
Ilość ćwiczeń z rotacją : 2

Podsumowanie rotacji:

Rotacja zewnętrzna: 6 ćwiczeń
Rotacja wewnętrzna: 2 ćwiczenia
Procentowe rozkłady rotacji:
Rotacja zewnętrzna :
=75%
rotacja wewnetrzna :
=25%

Widać tu pewna nierównowagę,które jest wyr ownana na tym treningu wiekszą ilośćią serii a poźniej dodatkowo w kolejnym treningu we wtorek.


A tak wygląda praca miesni w powyższym treningu :

miesień piersiowy 37,5 %

najszerszy grzbietu : 50%

naramienny część przednia 50 %

triceps 37,5 %

biceps 50 %




Zmieniony przez - masti w dniu 2024-11-25 20:36:07

Niestety jeszcze treningu nie udało się nagrać,mam kolejny termin- 15 grudzień a jak się nie uda to pewnie dopiro w styczniu 2025.

Jak na razie wszystko dobrze sie układa-robimy treningi i nagrania jutro od 11:00.
Zobaczymy ile się uda nagrać-plan jest na cały trening tygodniowy ale czy starczy czasu-zobaczymy.

udało się nagrac trening na poniedziałek i wtorek.
W późniejszym terminie dogramy pozostałe dwa treningi.
Nie myśleliśmy,że to zajmie aż tyle czasu :)
W realizacji-filmy z kompletnymi planami treningu na poniedziałek i wtorek.

Juz jest gotowy pierwszy trening anatomiczno hybrydowy na poniedziałek.

Tak to wygląda :

Trening na wtorek,czyli drugi trening z 4 w tygodniu.
Czas trwania ok 70-90 minut.

Treningi na czwartek i piatek będa nagrane dopiero po moim urlopie-pewnie pod koniec stycznia.
Te dwa filmy zajeły nam ok 2 godziny i juz nie mielismy czasu na kolejne.