Plan treningowy w domu - porady

Cześć,

W okresie zimowym przeszedłem na dietę w celach zdrowotnych i z 78-79 kg zrzuciłem do 63-64 kg przy wzroście 172-173 cm. Trochę byłem taki szczupak i postanowiłem rozbudować barki i klatkę piersiową, robiąc pompki w domowym zaciszu według tego poradnika: pompki na klatę.

Jak na razie wykonałem pierwszy czterotygodniowy cykl i teraz nie wiem, w którym kierunku się kierować. Chciałbym bardziej rozbudować tkankę mięśniową najlepiej w domowym zaciszu .

Dodaję parę zdjęć:


przed ,

po zrzuceniu wagi


i po czterotygodniowym treningu pompek.



Pozdrawiam!




















Zmieniony przez - Racuch w dniu 2024-06-27 09:52:46

Widać, że podstawy sylwetki są fajne w obecnym czasie po tej redukcji więc czas na pewno dobrze spożytkowany przy czym musisz mieć świadomość, że ćwiczenia wykonywane z masą ciała mają ograniczone możliwości rozbudowy masy mięśniowej.

Oczywiście nie jest tak, że są bezużyteczne bo zawsze warto robić jakieś ćwiczenia i można się pobawić zakresami powtórzeń czy tempem, ale ich skuteczność z czasem spada i niestety do budowania masy mięśniowej potrzebny jest ciężar. Wówczas masz dwie możliwości.

Pierwsze to zaopatrzyć się do domu w jakiś podstawowy sprzęt treningowy typu ławka, sztanga, hantle i obciążenie. Wówczas możesz zrobić sobie trening w dotychczasowej formie w domu, ale już z odpowiednim obciążeniem.
Druga opcja to jeśli masz możliwość kupić sobie karnet na siłownię i wówczas Cię już nic nie będzie ograniczać pod kątem sprzętu.

Przy czym nie skupiaj się w treningu na konkretnych partiach jak klatka piersiowa tylko trenuje ogólnorozwojowo czyli w planie uwzględnij wszystkie partie mięśniowe tak żebyś rozwijał się harmonijnie




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-27 12:47:28

Dalej to najlepiej trzeba kupić karnet na siłownię . Samymi pompkami dużo nie zdziałasz .

Taki był mój zamiar, żeby trochę się rozruszać w domu, a potem iść na siłownię. Jestem dość zamkniętą osobą, więc trudno mi się przełamać, ale myślę, że najwyższy czas to zrobić.

To byłby mój pierwszy raz na profesjonalnej siłowni. Gdzie najlepiej zgłosić się po fajny plan treningowy?

Mój cel to na pewno nie dostać brzucha, a fajnie wyrzeźbić mięśnie. Jestem początkujący i proszę o wyrozumiałość oraz nakierowanie.

Tutaj masz wszystko ładnie opisane
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Jak na sam trening pompek, to efekty redukcji tkanki tłuszczowej bardzo dobre. Niestety pewnego poziomu już w ten sposób nie przekroczysz. Mimo to, że widać, iż masz ku temu fajne predyspozycje.

Jeżeli chcesz trenować w domu, to sugeruję zastanowić się nad tym, czy masz ku temu podstawy. Będzie to miejsce i spore fundusze na początku. Podstawy do solidnego treningu siłowego to stojaki, ławka, sztanga, sztangielki, obciążenie, drążek, poręcze do pompek, karimata, czy też gumy i roller. Nawet słabej jakości jest to spory wydatek, a w takie nie ma co się pchać. Polecam kupić karnet na siłownię.

domer

Jak na sam trening pompek, to efekty redukcji tkanki tłuszczowej bardzo dobre. Niestety pewnego poziomu już w ten sposób nie przekroczysz. Mimo to, że widać, iż masz ku temu fajne predyspozycje.

Jeżeli chcesz trenować w domu, to sugeruję zastanowić się nad tym, czy masz ku temu podstawy. Będzie to miejsce i spore fundusze na początku. Podstawy do solidnego treningu siłowego to stojaki, ławka, sztanga, sztangielki, obciążenie, drążek, poręcze do pompek, karimata, czy też gumy i roller. Nawet słabej jakości jest to spory wydatek, a w takie nie ma co się pchać. Polecam kupić karnet na siłownię.

Dziękuję wszystkim za porady. Chyba zdecyduję się pójść na siłownię, choć najbardziej martwi mnie to, że jestem w tym zupełnie zielony i nie wiem, co i jak na początku. W domu dołożyłem sobie jeszcze pompki diamentowe i spartańskie oraz skróciłem przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami. Zauważyłem pewien postęp, ale chcę osiągnąć jeszcze więcej :) Pozdrawiam!

domer

Jak na sam trening pompek, to efekty redukcji tkanki tłuszczowej bardzo dobre. Niestety pewnego poziomu już w ten sposób nie przekroczysz. Mimo to, że widać, iż masz ku temu fajne predyspozycje.

Jeżeli chcesz trenować w domu, to sugeruję zastanowić się nad tym, czy masz ku temu podstawy. Będzie to miejsce i spore fundusze na początku. Podstawy do solidnego treningu siłowego to stojaki, ławka, sztanga, sztangielki, obciążenie, drążek, poręcze do pompek, karimata, czy też gumy i roller. Nawet słabej jakości jest to spory wydatek, a w takie nie ma co się pchać. Polecam kupić karnet na siłownię.

Dziękuję wszystkim za porady. Chyba zdecyduję się pójść na siłownię, choć najbardziej martwi mnie to, że jestem w tym zupełnie zielony i nie wiem, co i jak na początku. W domu dołożyłem sobie jeszcze pompki diamentowe i spartańskie oraz skróciłem przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami. Zauważyłem pewien postęp, ale chcę osiągnąć jeszcze więcej :) Pozdrawiam!

Ale musisz mieć świadomość, że wszyscy od czegoś zaczynali. Teraz jest na prawdę łatwiej bo w necie jest cała masa informacji o treningu i diecie więc dasz sobie radę. Początki nie są najłatwiejsze ale możesz też skorzystać z pomocy instruktora na siłowni bo częsta tacy są obecni i też powinien Ci pomóc jeśli go zapytasz.

Spokojnie zobaczysz, że za jakiś czas sam stwierdzisz, że opanowanie podstaw treningu siłowego i diety nie jest takie trudne choć początkowo tych informacji jest sporo do przyswojenia.

rion10

Ale musisz mieć świadomość, że wszyscy od czegoś zaczynali. Teraz jest na prawdę łatwiej bo w necie jest cała masa informacji o treningu i diecie więc dasz sobie radę. Początki nie są najłatwiejsze ale możesz też skorzystać z pomocy instruktora na siłowni bo częsta tacy są obecni i też powinien Ci pomóc jeśli go zapytasz.

Spokojnie zobaczysz, że za jakiś czas sam stwierdzisz, że opanowanie podstaw treningu siłowego i diety nie jest takie trudne choć początkowo tych informacji jest sporo do przyswojenia.

Od września zaczynam chodzić na siłownię i mam kilka pytań, które chciałbym tutaj zadać. Może ty lub ktoś inny z forum będzie w stanie mi pomóc.

Do tej pory ćwiczyłem w domu, głównie robiąc pompki, a także zredukowałem wagę, która teraz oscyluje w granicach 60-61 kg.

Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne na:

1952 kcal
54 g tłuszczów
125 g białka
241 g węglowodanów
Planuję na bieżąco obserwować postępy i ewentualnie zwiększać te wartości.

Mam jednak wątpliwości dotyczące planu treningowego oraz doboru odpowiednich ciężarów. Jak najlepiej dobrać obciążenie do swoich możliwości? i jak trzymać poprawną postawę przy ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli nie mam kogoś doświadczonego, kto mógłby mi doradzić?

Ponadto, jakie obuwie i odzież polecacie na siłownię?

Jeśli treningi były takie jak opisujesz to sylwetka już prezentuje się bardzo estetycznie.

Nie da się wskazać konkretnych ciężarów jakich musisz użyć podczas treningu siłowego do tego musisz dojść sam.
Dlatego na pierwszych treningach musisz podejść do ciężarów mocno zachowawczo i zrobić po prostu trening na wyczucie. W każdym wykonywanym ćwiczeniu zostaw sobie zapas powtórzeń czyli nie dochodź do upadku mięśniowego.
Musisz po prostu zacząć z zaniżonych ciężarów i powoli dokładać.

Obuwie zwykłe na płaskiej podeszwie

Nawiązując do zapotrzebowania kalorycznego organizmu, to zdecydowanie nie wynosi ono około 1900 kalorii. To jest Twoje BMR, czyli ilość kcal niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych. Sugeruję obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu za pomocą dokładnego wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Podstaw dane i wrzuć obliczenia. Zakładając trening siłowy trzy razy w tygodniu i brak innej aktywności fizycznej nie będzie ono niższe niż 2600kcal.