Trening FBW - ocena

Witam, trenuję na siłowni od 4 miesięcy, postanowiłem zmienić plan na ten poniżej. Z góry dziękuje za ocene tego planu i czy zmienić coś w nim. Zależy mi na ogólnej sile i rozbudowie sylwetki oraz wyciskaniu na płaskiej

A:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x4-6
Przysiad z sztangą 4x5
Wyciskanie żołnierskie 4x5
podciąganie 4X6 +cieżar
wyciag triceps drazek 3x8
młotki 3x8
Wspiecie na palce maszyna 3x8
deska 2x

B:

Martwy ciąg 3x3-5
Wyciskanie na ławce skośnej smith 4x8
dipy 3x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wznosy bokiem hantle 4x8
Uginanie hantli na biceps 3x8
uginanie nadgarstka sztangi za plecami 3x10
unoszenie nóg 3x10-12

C:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x4-6
Przysiad 4x5
przyciaganie drazka poziomo 4x8
wznosy /linka/maszyna 4x10
Wyciskanie francuskie 3x8
spider curls 3x8
shrugs /sztanga/hantle 3x6
odwrotne rozpietki jednoracz 4x8
Wspiecie na palce smith 3x8

Zastanawia mnie u Ciebie kompozycja planu.
Rozumiem, że dla większości to wyciskanie leżąc jest jakimś wyznacznikiem siły, ale Ty masz mały staż treningowy i tutaj nie dawałbym wyciskania leżąc na pierwszym miejscu tylko zaczął od najcięższych wielostawowych ćwiczeń jak przysiad czy martwy ciąg.

Nie podałeś też żadnych wyników siłowych jakie aktualnie masz, ale nie wiem po co schodzić po 4 miesiącach w ćwiczeniach złożonych do 3-4 powtórzeń.
Nie masz za bardzo już możliwości pobawienia się tutaj objętością.

Tutaj lepiej by było doradzić jak byś podał wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach. Martwy ciąg 3x5 to też malutko co to jest 15 powtórzeń w skali tygodnia ledwo rozgrzewka w takim ćwiczeniu jak martwy ciąg.

Ogólnie plan nie jest zły, ale jednak można by było pewne zmiany wprowadzić żeby był lepszy i na Twoim etapie zaawansowania nie skupiałbym się szczególnie na kształtowaniu siły jako takiej bo u początkujących ona się zwiększa, że tak powiem przy okazji.

Pozostałe wskazówki do planu dał Ci TomQ-MAG.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-06-04 14:37:15

Siemka
A:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x4-6
Przysiad z sztangą 4x5
Wyciskanie żołnierskie 4x5
podciąganie 4X6 +cieżar - podciaganie daj po siadach
wyciag triceps drazek 3x8
młotki 3x8
Wspiecie na palce maszyna 3x8
deska 2x

B:

Martwy ciąg 3x3-5
Wyciskanie na ławce skośnej smith 4x8
dipy 3x8
Wiosłowanie sztangą 4x8 - daj po ciagach bedziesz mial temat nog i grzbietu zamkniety
Wznosy bokiem hantle 4x8 - wrzuc jakies wyciskanie z hantlami moze
Uginanie hantli na biceps 3x8
uginanie nadgarstka sztangi za plecami 3x10 -daj sobie spokoj na razie z przedramionami :) chyba, ze jest to jakies cwiczenie na trica
unoszenie nóg 3x10-12

C:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x4-6
Przysiad 4x5
przyciaganie drazka poziomo 4x8 - dej jakies wioselko, hantla moze byc
wznosy /linka/maszyna 4x10 - tak samo wrzuc wyciskanie na barki, nie urozmaicaj na sile jakimis linkami, trzymaj sie podstaw
Wyciskanie francuskie 3x8
spider curls 3x8
shrugs /sztanga/hantle 3x6 - po plecach
odwrotne rozpietki jednoracz 4x8 - po szrugsach
Wspiecie na palce smith 3x8

Dzięki wielkie za odpowiedź. Czyli po tych naniesionych zmianach plan będzie okej?

tak :)

Po zastosowaniu sugerowanych zmian w wypowiedzi kolegi powyżej, plan treningowy jak najbardziej będzie wyglądał dużo lepiej, niż w jego pierwszej wersji.

Poza tym, warto również zwrócić uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń, szczególnie tych wielostawowych/złożonych. Głównie z uwagi na to, że jesteś osobą mocno początkującą. Dlatego też sugeruję wrzucić filmy z nagrania najważniejszych ćwiczeń, jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie na drążku, czy też wiosłowanie. Zoabczymy jak to wygląda i ewentualnie doradzimy poprawki.

Moje wyniki siłowe:

płaska : 75 kg
martwy: 95kg
przysiad: 100kg

oczywiście one rep max


Zmieniony przez - Kratos69 w dniu 2024-06-04 18:49:25

No to ja bym na Twoim miejscu jeszcze nie schodził tak nisko z powtórzeniami po prostu na wyższej ilości powtórzeń też powinieneś dać radę progresować z ciężarem.

Oczywiście możesz trenować jak zaproponowałeś i schodzić tak nisko z powtórzeniami, ale dla mnie lepszą opcją jest zacząć od większej ilości i na tyle na ile to możliwe progresować ewentualnie później schodzić stopniowo z ilością powtórzeń, a jak te wyniki będą wyższe siłowo i będziesz chciał popracować nad siłą wówczas zrobić mikrocykl nastawiony na nią.