Sylwetka do oceny

A myślisz że ile jaki mam % fatu obecnie?

okolo 15% moze lekko wiecej nawet
nie ma to znaczenia w sumie :) tnij do momentu az bedziesz zadowolony bez wzgledu na cyferki, mase ciala itd, bo to nie jest wyznacznikiem formy :)

Mój plan:

Poniedziałek: Klata+Barki+Triceps
Wyciskanie na płasko 3serie 5-8 pow
Wyciskanie hantli skos 3serie 8-10 pow
Rozpiętki na bramie 3serie 12-15 pow

Wznosy bokiem 3serie 12-15 pow
Cwiczenie na tył barku 3serie 12-15pow

Triceps pushdowns 3serie 8-12 pow
Uginanie warkoczów 3serie 12-15 pow

Wtorek: Plecy+Biceps
Podciąganie nachwytem 3serie 8-10 pow
Wiosłowanie hantlem lub sztangą 8-12 pow
Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego 12-15 pow

Uginanie sztangi stojąc 3serie 8-12 pow
Uginanie uchwytu wyciągu dolnego 3serie 12-15 pow

Środa: Nogi+Barki
Przysiady klasyczne 3serie 8-12 pow
Wyprosty na maszynie 3serie 8-12 pow
Uginanie na tył uda na maszynie 3serie 8-12pow
Spięcia na łydki 5serii 8-12 pow

Wyciskanie hantli siedząc 3serie 8-12 pow
Ćwiczenie na tyl barku 3serie 12-15 pow

Czwartek: Wolne

Piątek: Klata+Barki+Triceps
Wyciskanie sztangi skos 3serie 5-8pow
Wyciskanie hantli plasko 3serie 8-10pow
Rozpiętki na bramie lub maszyna hammer 3serie 8-12 pow

Wznosy bokiem wyciągu dolnego 3serie 15-20pow
Ćwiczenie na tył barku 3serie 12-15pow
Triceps pushdowns 3serie 8-12pow
Wyciskanie hantla zza głowe 3serie 8-12pow

Sobota: Plecy+Biceps
Wiosłowanię sztanga 3serie 8-10pow
Przyciąganie drązka wyciągu gorne na srodek pleców 3serie 10-12pow
Narciarz 3serie 12-15pow

Uginanie hantli stojąc 3serie 8-10pow
Spider curls 3serie 10-12pow

Niedziela: Nogi
Przysiad klasyczny 3serie 5-8pow
Wyprosty na maszynie 3serie 10-12pow
Wykroki z hantlami 3serie 10-12pow
Spięcia na łydki 5serii 8-12pow

Jak najbardziej należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Poziom tkanki tłuszczowej będzie w okolicy 15 procent. Widać już jakiś zarys mięśni brzucha, ale na dole i bokach jest jeszcze trochę tkanki tłuszczowej. Zejście do około 12 procent powinno dać już fajną i estetyczną sylwetkę. Z tego poziomu można będzie budować dobrej jakości mięśnie.

Nawiązując do progresu, to jak najbardziej jest on widoczny i jesteś na dobrej drodze ku dalszym zmianom. Ważne będzie to żeby trzymać się planu i być regularnym.

To ciekawe myslałem że mam już koło 20% ponieważ robiłem masę 1.5 roku od stycznia 2023roku wraz z rozpoczęciem treningów na siłowni zacząłem jeść po 3600kcal w szczycie nawet 4k+ i nabrałem 23kg a zaczynałem od okolo 10%bf więc nabranie tyle suchego mięsa wydaje się abstrakcją chyba ze mam naprawdę dobrą genetykę

Styczeń 2023 pierwszy miesiąc siłowni waga około 60-61kg wzrost 173cm

Maj 2024 prawie 1.5 roku treningów waga 82kg wzrost 175cm

Wcześniej trenowałem pare lat piłkę nożną a jedyne co robiłem z sylwetki to czasem pompki i cwiczenia na wf

Być może jest minimalnie więcej niż te sugerowane 15 procent tkanki tłuszczowej. Ciężko jest to jednoznacznie stwierdzić, ponieważ zdjęcia nie są wykonane w zbyt dobrej jakości. Szczególnie to 1,5 roku wcześniej, kiedy to byłeś przed okresem budowy masy mięśniowej. Raczej nie było tak 10 procent, a troszkę więcej. W przypadku wspomnianych 10 procent mięśnie, waskularyzacja są już bardzo widoczne i widać znaczną suchość i estetykę mięśni na całym ciele. Sugeruję bardziej przyłożyć się do zdjęć. Szczególnie w perspektywie kontroli efektów.