Trening Push Pull Upper Lower - ocena

Witam, chciałbym prosić o ocenę treningu, mój wiek 22 lata, staż 2 letni, cel: redukcja, suplementacja aktualnie żadna, waga 80kg jestem po dealoadzie, na którym odstawiłem kreatyne i zamierzam to jeszcze przetrzymać jakiś czas, z góry bardzo dziękuje

push pull, góra dół (na 8 tygodni)

Push
Przysiad ze sztangą 4x
Wyciskanie sztangi 4x4/5 siłowo
Rozpiętki jednorącz na bramie 3x
Arnold press siedząc 3x
Wznosy hantli do boku 3x
Wyciskanie francuskie 3x
Ściąganie linki wyciągu górnego 3x
Allaszki 3x12
Brzuszki z obciążeniem na ławce ujemnej 2x max

Pull
RDL 4x10
Podciąganie podchwytem 4x4/5 siłowo
Wiosłowanie na maszynie 3x
Szrugsy 3x10
Facepulls albo ściąganie linki na tył barku 3x
Uginanie sztangi łamanej na biceps 3x
Uginanie na linkach w oparciu o kolana chwytem młotkowym 3x
Jakaś wariacja na przedramię, zmiana ćwiczenia co 2 tyg, docelowo spacer farmera ale w planach Hub lift, pinch grip, uginanie sztangi na przedramię etc.

Góra
Wiosłowanie sztangą 4x
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x
Wyciskanie na maszynie 4x
Wyciskanie na smithie skos dodatni/hammer 3x
Żołnierskie wyciskanie siedząc 4x
Dipy 4x
Spider curls 4x
Deska 3x 30sek (kazdy trening + 5sek)

Dół
Wykroki 4x
Wyprosty ud na maszynie 4x
Odwodzenie nóg na maszynie 3x
Przywodzenie nóg na maszynie 3x
Przyciąganie nóg na maszynie (dwugłowy) 3x
Łydki na suwnicy 5x

Mój wybór progresji to dążenie do dokładaniu powtórzeń i pracowaniu z tempem, w późniejszym etapie treningu wrzucenie drop setów w ćwiczeniach głownych i serii łączonych biceps-triceps,
nie zamierzam dokładać ciężaru ponieważ z doświadczenia wiem, że ciężko mi zachowac siłe redukując mase i nie będę w stanie dorzucać kg w ćwiczeniach, chce zacząć w zasadzie od
ciężaru, w którym będę mógł od startu przetrenować solidnie do upadku w tempie 3/0/0/0 i z czasem dokładać pauzy itp, jestem po 10 dniowym deloadzie, redukuję od 4-5 miesięcy, dotychczas
2 cykle 8-12 tygodniowe oddzielone dealoadami, z racji, ze bodyfat nie jest już jakis bardzo wysoki zaplanowałem sobie ten trening na okres 8, do max 10 tygodni i chciałbym być
już gotowy na lato, prosiłbym o ogólną ocenę takiego treningu, napomknę, że odpuściłem martwy ciąg, a siad robię mniejszym ciężarem, chciałbym zadbać o technikę i dolną część pleców
z którymi od urodzenia mam delikatne problemy w dużych obciążeniach, push pull to podstawa treningu, a reszte delikatnie traktuje jako takie trochę uzupełnienie, mimo, że również bazuje w jakiejś
części na złożonych ćwiczeniach

Push1 nie wiem czy jest sens walczyć w wyciskaniu leżąc z większymi ciężarami jeśli jesteś na redukcji, ale jeśli celem jest utrzymanie siły i masy mięśniowej to zostaw jak masz.
Wznosy bokiem i ściąganie drążka wyciągu górnego są ćwiczeniami pull no chyba, że masz na myśli prostowanie ramion jako ćwiczenie na triceps to jak najbardziej może zostać.

Pull 1 wygląda bardzo fajnie, ale jak masz możliwość to w tym podciąganiu na drążku dołóż obciążenie zewnętrzne.

W dniu góry jedno z ćwiczeń na klatkę możesz dać w wersji wolnociężarowej hantlami lub sztangą.

W dniu dołu można by było jeszcze dołożyć jakieś uginanie nóg leżąc chyba, że to jest to przyciąganie nóg.

Na brzuch/rdzeń można dać bardziej różnorodne ćwiczenia bo praktycznie cały czas masz proste brzucha, a asortyment jest dość spory.
Progresja może być taka choć nie wiem czy tak często są Ci potrzebne deloady. Jak nie czujesz jakiegoś mocne zmęczenia mikrocyklem to spokojnie możesz nieco dłużej pociągnąć mikrocykl.

Jak problem z dołem pleców Ci wraca regularnie to idź na jakąś konsultacje do fizjo/ortopedy bo może faktycznie masz jakiś problem z dołem pleców, któremu trzeba przeciwdziałać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-22 13:22:33