Wybór celu treningowego

Cześć wszystkim.

Trenuje siłowo już dłuższy czas, pozwoliło mi to zgubić tylko 2 kg ale to przy mojej wadze jest i tak dużo.
158cm i 46,5/47kg
Trochę pupa się zaokrągliła, mam małego hicepsa i triceps zaostrzony, co patrząc na zdjęcia może się wydawać żartem ale uwierzcie, że byłam totalnym flakiem (praca biurowa przez ostatnie 6lat)


Co teraz?
Chce pójść w masę ale nadal brzuch mi wystaję bo nie mogę trzymać już dłużej diety, ciągle podjadam słodycze, co chyba jest znakiem, że byłam już długo na dedukcji i psychicznie mam dość.

Czy jednak jeszcze trzeba zejść trochę z tłuszczyku?

Zdjęcie w białych majtkach było robione w styczniu, a w cielistych jakieś 2 tygodnie temu

Witaj.
Jeżeli nie planujesz jakoś super mega mocno docinać sylwetki to przy obecnym procentowym poziomie tkanki tłuszczowej można delikatnie pomyśleć już o tym aby przejść w kierunku budowania masy mięśniowej. Patrząc na efekty redukcji wszystko Poszło całkiem nieźle Tak więc widać że wiesz co robisz i można spróbować jeszcze coś tam dołożyć przed wakacjami. No chyba że nie kierujesz się tutaj typowo sezonowymi wyznacznikami jeżeli chodzi o budowanie formy to można skupić się na powolnym budowaniu masy mięśniowej przez dłuższy czas. Opcjonalnie przeplatać sobie z mini cut

Właśnie myślę nad 4 miesiącami dobrej masy. Teraz do końca kwietnia dodałabym 250kcal i później lekko zwiększę do 300kcal. We wrześniu zadecyduję czy robię tylko mini cuta, żeby odetchnąć i jeszcze 2 miesiące przymasować albo pociągnę masę do września i od października redukcja. Zobaczę co się będzie działo.

Nie skupiam się na wyglądzie sylwetki 'na lato'. Bardziej skupiam się na masie mięśniowej jako cel na ten rok.

Myślę, że poziom tkanki tłuszczowej, jak na kobietę, jest niski i jak najbardziej, jak na tę chwilę można skupić się na budowie dobrej jakości mięśni. Szczególnie w sytuacji, gdy dłuższy czas byłaś na ujmenym bilansie energetycznym i redukcji tkanki tłuszczowej. Skoro męczy już Ciebie taka sytuacja (w przypadku ilości spożywanych kalorii i diety) to rozwiązanie po redukcji zerowego bilansu energetycznego, s następnie dodatek około 300 kalorii będzie dobrym rozwiązaniem. Jak na okres po redukcji, strategiczne roztrenowanie i diet brak.

Ile miesiacy najlepiej być na masie? 4 czy lepiej dłużej?
Kobietom trudniej budować mięśnie, prawda? To znaczy, że potrzeba znacznie więcej czasu, czy mam podchodzić do masy jak faceci?

Cykl treningowy z reguły określa się na przestrzeni 8-12 tygodni. Tak też sugeruję Tobie zrobić. Po okresie, załóżmy na to 12 tygodni, wchodzisz na zerowy bilans kaloryczny i robisz diet break, oraz strategiczne roztrenowanie w przypadku aktywności fizycznej. Dając w ten sposób odpocząć układowi nerwowo-mięśniowemu i gospodarce hormonalnej w sytuacji redukcji, lub też układowi trawiennemu i psychice, w sytuacji spożywania dużych ilości kalorii będąc w okresie budowy masy mięśniowej. Następnie, w zależności od efektów dalsze określenie celu treningowego.

Tylko,że w 12 tygodni nie zbuduję za wiele tkanki mięśniowej. A zależy mi na widocznych mięśniach. Jeśli będę się czuła dobrze to mogę zrobić mini cuta 3/4 tygodnie i lecieć dalej z masą? W mini cucie też odpocznę i ciało się zregeneruje, a miesni nie stracę w ciągu tych 3 tygodni mini cuta.

Ale fakt, nie wyprzedzam bo to pierwsza PRZEMYŚLANA masa w życiu i zobaczę jak się będę czuła.
Dzięki za odpowiedź.

Zalezy jakie masz plany wakacyjne, zacznij mase maj czerwiec i zobaczysz jak sylewtka pod koniec czerca się będzie prezentować czy dalej masa czy coś przyciąć

Oczywiście, że przez 8-12 tygodni nie zbudujesz zbyt wiele mięśni. Szczególnie w sytuacji, gdy jesteś kobietą. Progres w tym kierunku, w przypadku kobiet jest dużo trudniejszy do uzyskania i trzeba lat treningów. Pisząc o wspomnianych 12 tygodniach miałem na myśli długość cyklu treningowego, po którym należy zrobić diet break i strategiczne roztrenowanie. Odpocząć psychicznie i fizycznie. Następnie kolejny cykl treningowy, który jak najbardziej może być w tym samym kierunku.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

To teraz rozumiem, dzięki.
Ćwiczę ostro, regeneruję się dobrze. Waga narazie 1,2kg po 3 tygodniach masy, tylko tutaj to większość woda. Zobaczę jak dalej będzie. Póki co czuję się świetnie i kg na sztandze idą powolutku w górę.

fotki super
Możesz częściej przeplatać okresy spożywania kalorii nie podchodź tak bardzo jedynkowo
Mozesz robić nawet dzień + dzień -,
Za dużo ciała wrzuć interwały i na odwrót, chcesz nabrać odpuść
A jak łapiesz się że podjadasz, wrzucaj bardziej "gęstsze" posiłki. Jedzenie to nie tylko białko tłuszcz i węgle ale minerały i witaminy oraz indeks glikemiczny


Zmieniony przez - maksikal w dniu 2024-05-15 10:37:50