Klatka piersiowa - brak progresu

jak w temacie, klatka rośnie wolno co zrobić
poniżej podsyłam mój plan na klatkę:

poniedziałek:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x8
wyciskanie hantli na skosie 3x12

piątek:
wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12
wyciskanie na maszynie smith skos 4x12
rozpiętki na wyciagu 3x12

czy powyższy plan jest dobry, czy coś zmienić?
staż treningowy: ok.6 msc

Przyczyn, przez które klatka piersiowa nie rośnie może być co najmniej kilka. Pomijam plan treningowy bo jest mocno średni jako całość i sporo by można by było w nim poprawić.

W przypadku klatki piersiowej, podobnie jak w innych ćwiczeniach, istotna jest progresja treningowa, która daje odpowiedni bodziec dla mięśni. Przy czym tutaj trzeba znaleźć ten złoty środek, który da mięśniom piersiowym odpowiedni bodziec do wzrostu, a jednocześnie na tyle mała aby mięśnie zdążyły się zregenerować. Jak bodźce będą za silne to zastój będzie spowodowany brakiem regeneracji.

Po drugie technika ćwiczeń musi być dobra, jeśli w ćwiczeniach klatkowych pracę przejmują inne mięśnie to stymulacja może być za mała.

Po trzecie wady postawy w obrębie obręczy barkowej. Przykurczone mięśnie piersiowe, zaokrąglone i wysunięte barki do przodu, rozjechane łopatki to wszystko może sprawić, że mięśnie piersiowe nie będą odpowiednio stymulowane żeby się rozwijać.

Trudne jest znalezienie przyczyny braku rozwoju, ale bez tego nie pójdziesz niestety dalej i będziesz stał w miejscu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-28 17:50:30

witaj, wrzuc info pelne z ankiety
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
plus foto pogladowesylwetki, najlepiej przed treningiem i to co jest ocenie.
W pol roku treningow raczej bym sie nie spodziewal, ze cokolwiek urosnie szybko :)
wklej tez caly plan treningowy do oceny plus info odnośnie odzywiania, tego jak jesz, ewnetualny podizla makrosklandikow ktory jest istotny z punktu wzrosty masy mięśniowej. Przyczyn slabych przyrostow moze byc naprawde bardzo duzo i moga byc zwiazane z zywieniem, brakiem regenracji, slabym treningiem, bledami tehcnicznymi etc

Tak jak napisał Tomek. Do tego wyszło zależy od budowy klatki piersiowej. Jedni mają tak umiejscowione przyczepy, że ta klata optycznie wygląda na ogromną, a inni znów co by nie robili, to nie ma tego efektu wow

TomQ-MAG

witaj, wrzuc info pelne z ankiety
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html
plus foto pogladowesylwetki, najlepiej przed treningiem i to co jest ocenie.
W pol roku treningow raczej bym sie nie spodziewal, ze cokolwiek urosnie szybko :)
wklej tez caly plan treningowy do oceny plus info odnośnie odzywiania, tego jak jesz, ewnetualny podizla makrosklandikow ktory jest istotny z punktu wzrosty masy mięśniowej. Przyczyn slabych przyrostow moze byc naprawde bardzo duzo i moga byc zwiazane z zywieniem, brakiem regenracji, slabym treningiem, bledami tehcnicznymi etc

zmieniłem trochę plan ale wyglada to mniej więcej tak:
PONIEDZIAŁEK:
- [ ] wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5x5
- [ ] wyciskanie hantli na skosie - 3x8
- [ ] wiosłowanie sztanga - 3x10
- [ ] ściganie drążka wyciągu górnego - 3x10
- [ ] wyciskanie hantli nad głowę 3x10
- [ ] wyciskanie francuskie 3x10
- [ ] uginanie ramion ze sztanga 3x10
- [ ] russian twist 3x12

ŚRODA:
- [ ] przysiady ze sztanga 4x10
- [ ] wypychanie na suwnicy 4x10
- [ ] wspięcia na maszynie

PIĄTEK:
- [ ] wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8
- [ ] wyciskanie na smithie skos 3x8
- [ ] rozpiętki na wyciagu 3x10
- [ ] wyciskanie francuskie 3x10
- [ ] barki na smithie 3x10
- [ ] wyprosty ramion na wyciagu górnym
- [ ] wznosy do boku 3x10
- [ ] dumbell situp 3x

SOBOTA:
- [ ] wiosłowanie sztanga 3x10
- [ ] scigaanie drążka wyciagu dolnego 3x10
- [ ] narciarz na linkach 3x10
- [ ] ściaganie drążka wyciagu górnego 3x10
- [ ] uginanie rak w łokciu siedząc na ławce 3x10
- [ ] uginanie ramion na modlitewniku 3x10
- [ ] szrugsy hantlami siedząc 4x12


co do marko:
ok.3400kcal
t: do 109g
b: ok.150g
w: ok.400g


zastanawia mnje poprostu czy taki rozkład serii ma sens i czy robienie po 3 serie będzie efektywne w dłuższym okresie

Myślę, że będąc osobą początkującą o stażu treningowym sześć miesięcy, ciężko jest o jakiś znaczny progres w jakikolwiek kierunku. Szczególnie wizualnie. Sam po pół roku treningów nie widziałem specjalnych zmian. Zdecydowanie trzeba czasu i cierpliwości. Poza tym, nie każda partia mięśniowa będzie rozwijała się tak samo dobrze, jak inne. Tak, jak zostało wspomniane w wypowiedziach powyżej, wiele będzie zależne również od budowy anatomicznej, w tym przypadku klatki piersiowej.

Jak przez te sześć miesięcy zmieniały się obwody ciała?

rion10

Przyczyn, przez które klatka piersiowa nie rośnie może być co najmniej kilka. Pomijam plan treningowy bo jest mocno średni jako całość i sporo by można by było w nim poprawić.

W przypadku klatki piersiowej, podobnie jak w innych ćwiczeniach, istotna jest progresja treningowa, która daje odpowiedni bodziec dla mięśni. Przy czym tutaj trzeba znaleźć ten złoty środek, który da mięśniom piersiowym odpowiedni bodziec do wzrostu, a jednocześnie na tyle mała aby mięśnie zdążyły się zregenerować. Jak bodźce będą za silne to zastój będzie spowodowany brakiem regeneracji.

Po drugie technika ćwiczeń musi być dobra, jeśli w ćwiczeniach klatkowych pracę przejmują inne mięśnie to stymulacja może być za mała.

Po trzecie wady postawy w obrębie obręczy barkowej. Przykurczone mięśnie piersiowe, zaokrąglone i wysunięte barki do przodu, rozjechane łopatki to wszystko może sprawić, że mięśnie piersiowe nie będą odpowiednio stymulowane żeby się rozwijać.

Trudne jest znalezienie przyczyny braku rozwoju, ale bez tego nie pójdziesz niestety dalej i będziesz stał w miejscu.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-28 17:50:30

a co konkretnie zmienić w tym planie?

Nie da się wskazać jednej konkretnej przyczyny niestety musisz ją sam znaleźć.