Trening Upper Lower - ocena

Witam mam mały problem,mam 16 lat wzrost 179 waga 70, staż rok i 3 mies, ćwicze planem upper lower, gdy robię trening góry na koniec treningu czuje że triceps jest słabo przetrenowany, czy powinienem dodać jakąś izolacje na triceps, bo w tym planie na "triceps" mam wyciskanie na skosie dod. Gdzie czuje triceps i potem dipy na szerokim rozstawie i tam bardziej klate czuje, trenuje 4 razy w tyg 2 góra i 2 nogi a w środę czyli w środkowy dzień po już 2 treningach robię trening mobolity.z góry dzięki.

Upper:
dipy z obciążeniem 4s x 6-8pow

Pull UPS z obciążeniem 4s x 6-8pow

Wyciskanie na ławce skośnej 4s x 10-12 pow

Wioslo hantlem lub podciąganie australijskie 4s x 10-12 pow

Wyciskanie na barki 4s x 10-12pow

Chin UPS z obciążeniem 6-8 3s x 12pow

Wznosy bokiem 4s x 12-15pow



Lower:

Bułgary 4serie 10pow

Rdl 4 serie 10 pow

Leg extancion 4s 12-15pow

Chodzone wykroki z hantlami 4s 20 pow (10 na nogę)

cały raised na maszynie 4s 15 pow

Hollow body 3s -ok 30s

Uginanie nóg do brzucha w zwisie na drążku 3s x 12pow

Plan treningowy nie jest zły, ale ja bym tutaj pewne poprawki wprowadził.

W dniu góry bym inaczej poukładał te ćwiczenia. Pierwszą wersją jest partiami czyli najpierw grzbiet, później klatka piersiowa, barki i ramiona. Widzę, że wykonujesz naprzemiennie ćwiczenia na klatkę piersiową i grzbiet, ale w takim razie to podciąganie na końcu treningu już bym sobie darował.

Wyciskanie na barki daj sobie stojąc.

W dniu dołu ciała brakuje mi jakiejś formy przysiadów. Zamiast bułgarów dałbym przysiady, a później po wykrokach przydałby się jakaś forma uginania nóg na przykład na maszynie. Z czasem też wprowadź róźnorodne ćwiczenia na brzuch/rdzeń.

Co do tricepsa to pytanie jest takie czy ten triceps się rozwija? Bo jeśli tak to nie ma potrzeby kombinowania i dokładania kolejnych ćwiczeń bo poręczach, wyciskaniach na klatkę i barki powinno im wystarczyć bodźców. Ale jak czujesz, że ten triceps jest za słabo trenowany to możesz dołożyć na koniec treningu góry po jednym ćwiczeniu na triceps i biceps wówczas będzie kompleksowo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-12 14:11:10

Teoretycznie triceps pracuje w każdym z trzech ćwiczeń, które wymieniłeś. Jest on najbardziej zaangażowanym do pracy mięśniem Twojego planu treningowego góry. Nie widzę specjalnego sensu w tym, żeby jeszcze bardziej go angażować. Zarówno triceps, jak i biceps są małymi partiami mięśniowymi i nie wymagają dużego zaangażowania w treningu. To w jaki sposób go czujesz w trakcie trwania treningu może wynika z techniki ćwiczeń, małej ilości serii, jak na tak małą partię mięśniową, czy też słabe czucie nerwowo-mięśniowe.

rion10

Plan treningowy nie jest zły, ale ja bym tutaj pewne poprawki wprowadził.

W dniu góry bym inaczej poukładał te ćwiczenia. Pierwszą wersją jest partiami czyli najpierw grzbiet, później klatka piersiowa, barki i ramiona. Widzę, że wykonujesz naprzemiennie ćwiczenia na klatkę piersiową i grzbiet, ale w takim razie to podciąganie na końcu treningu już bym sobie darował.

Wyciskanie na barki daj sobie stojąc.

W dniu dołu ciała brakuje mi jakiejś formy przysiadów. Zamiast bułgarów dałbym przysiady, a później po wykrokach przydałby się jakaś forma uginania nóg na przykład na maszynie. Z czasem też wprowadź róźnorodne ćwiczenia na brzuch/rdzeń.

Co do tricepsa to pytanie jest takie czy ten triceps się rozwija? Bo jeśli tak to nie ma potrzeby kombinowania i dokładania kolejnych ćwiczeń bo poręczach, wyciskaniach na klatkę i barki powinno im wystarczyć bodźców. Ale jak czujesz, że ten triceps jest za słabo trenowany to możesz dołożyć na koniec treningu góry po jednym ćwiczeniu na triceps i biceps wówczas będzie kompleksowo.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-12 14:11:10

Dzięki, wolałbym zostać w tym naprzemiennym systemie bo zależy mi aby najwięcej siły włożyć w dipy i podciągnięcia nachwytem.

A jeśli wyrzucę podciąganie podchwytwem to w te miejsce coś wrzucić?
Bo jeśli chodzi o tą izolacje na triceps to se raczej odpuszczę bo triceps się rozwija.

A co dotych przysiadów to zbytnio nie chciałem dawać aby zbyt kręgosłupa nie obciążać w tym wieku, i właśnie zamieniłem je na bułgary, może zna pan jeszcze jakoś inna alternatywę, czy może mogę te przysiady robić bo nie mam żadnych chorób lub większych wad postawy, lecz nie chciałem ryzykować dlatego zamieniłem. I te uginanie nóg to chodzi na dwugłowe uda tak? I wtedy też zostawić te ćwiczenie na czworoglowe uda "leg extancion"?

Ja bym już nie dokładał nic ponieważ masz już podciąganie na drążku to dla mnie dublowanie ćwiczeń i lepiej polecieć ciężej w tym pierwszym podciąganiu.

Jeśli triceps się rozwija to nie ma potrzeby dokładania kolejnych ćwiczeń bo to może sprawić, że rozwój się zatrzyma.

Przysiady jeśli są prawidłowo wykonywane i nie szalejesz z ciężarem to nie powinno być problemu, ale jeśli chcesz mieć inne ćwiczenie to możesz zastosować goblet squat. To jest bardzo fajne ćwiczenie, a przygotowuje do większych ciężarów.