Czy według was ten plan może być?

Witam.
Mój staż na siłowni to pół roku 17 lat temu. Kilka razy przez te lata wznawialem ćwiczenia na siłowni po max 3 miesiące potem przestawałem chodzić bo za dużo czasu mi to zajmowało. Teraz mam trochę sprzętu w garażu. Ławka do wyciskania, ławka skośna do ćwiczeń pleców,drążek do podciągania, sztanga i hantle. Ćwiczę od miesiąca. Zakwasy już zeszły. Pracuje jako budowlaniec, wracam do domu koło 19 potem obiadokolacja, kawa i około 21 idę ćwiczyć. Chce aby trening nie trwał dłużej niż godzinę.
Dieta to około 4000 kcal, około 200 g białka. Wzrost 196 waga 103 wiek 40 lat.

Poniedziałek i piątek
Plecy i biceps
1. podciągania podchwytem na drążku 5 serii ( nachwytem narazie za ciężko)
2. Podciąganie hantli w opadzie 5 serii
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii
4. Uginanie ramion młotkowo z hantlami w płaszczyźnie klatki w oparciu o kolano 5 serii

Wtorek brzuch
1 podciąganie kolan do klatki wisząc
2. Hollowbody
Tu jeszcze chce coś wymyślić

Środa i Sobota klatka i triceps
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie
2. Wyciskanie hantli ławka skos+ 4 serie
3. Rozpietki hantle skos - 4 serie
4. Wyprosty ramion z za głowy z hantlami leżąc 5 serii

Czwartek barki
1. wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 4 serie
2. Arnoldki 4 serie
3. Wznosy hantli bokiem 4 serie
4. Szrugsy że sztangą 5 serii

Niedziela nogi i dół pleców
1. Przysiady z sztangą 5 serii
2. Martwy ciąg 5 serii
3. Wyprosty pleców pod skosem na ławeczce 5 serii

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - dlugi-196 w dniu 2024-01-28 15:19:35

Zmieniony przez - dlugi-196 w dniu 2024-01-28 15:28:48

Biorąc pod uwagę historię treningową jaką tutaj opisałeś czyli tyle przerw to praktycznie jesteś początkującym trenującym. Pewnie coś zostało w głowie z krótkich epizodów treningowych, które miałeś, ale to bym traktował jako przypadek niż jakieś sensowne doświadczenie treningowe.

Dlatego biorąc pod uwagę Twój staż treningowy, pracę i wiek nie porywałbym się na 6 treningów w skali tygodnia bo to nie jest Ci potrzebne ani nie przyspieszy Twoich efektów, a wbrew pozorom w jakimś okresie czasu może zastopować Twoje efekty.

Ja bym poszedł albo w trening całościowy 3 razy w tygodniu budując podstawy techniki, siły i masy na tym planie, ewentualnie poszedł w trening wykonywany 4 razy w tygodniu z bardziej ogólnym podziałem treningowym na przykład push/pull.

Poza tym ja widzę w Twoim planie treningowym pewną tendencyjność. Myślisz, że 5 serii przysiadów w skali tygodnia da odpowiedni bodziec Twoim nogom? Szczerze wątpię. Zachowaj pewną równowagę w objętości i dobieraj ją adekwatnie do wielkości i złożoności partii treningowej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-02-05 17:59:49

Dzięki wielkie za odpowiedź.
Myślałem już że nikt tu nie zagląda. Faktycznie trening codziennie daje w kość ale pomyślałem że tak spróbuję bo wcześniej ćwiczyłem co drugi dzień i jak miałem wolny 1 dzień to potem mi się nie chciało. Czasem wychodziło 2 lub 3 dni bez treningu z lenistwa. Tak to jakoś mnie to dyscyplinuje. A nóg to nie chce za bardzo forsować ( cokolwiek żeby wzmocnić trochę korpus przy przysiadach). Dość się odchodzę przez cały dzień. Teraz właśnie miałem nadwyrężony bark i 3 dni nie ćwiczyłem. Jak się to powtórzy to raczej wrócę do ćwiczeń co 2 dzień. W tym wieku chyba regeneracja nie ta co kiedyś. Pozdrawiam.

Dlatego w przypadku planowania treningu siłowego konieczne jest jego odpowiednie dostosowanie do naszych możliwości treningowych i regeneracyjnych.
Każdy jak ma tylko czas może trenować 5 czy 6 razy w tygodniu, ale czy ten trening będzie dla niego optymalny i będzie nadążał z regeneracją i taka częstotliwość treningu nie doprowadzi go do kontuzji to już zupełnie inna sprawa.

Obserwuj i jeśli się okaże, że regeneracja kuleje to nic na siłę tylko wróć do mniejsze ilości treningów w skali tygodnia.