Trening PPL - ocena

Witam, mam 15lat 171cm wzrostu 69kg wagi, 15%bf, od września chodzę na siłownię i ćwiczę właśnie treningami push pull legs, wcześniej miałem 10 miesięczny staż pod kątem kalisteniki, jednakże wykonywałem jedynie ćwiczenia bazowe tj. Podciągnięcia, pompki, dipy, itp. na siłowni używałem planu treningowego który sobie sam ułożyłem i od tamtej chwili zyskałem sporo masy mięśniowej, jednakże postanowiłem zmienić swój plan mianowicie bardziej go urozmaicić, gdyż ćwiczyłem 4 razy w tyg. używając ciągle tych samych ćwiczeń, ale teraz postanowiłem się przerzucić na plan ppl 6 dniowy, ćwicząc każdą partię mięśniową 2 razy w tyg. różnymi ćwiczeniami + dorzucę sobie jeszcze trening brzucha i tyłu barku w dni pull. Co sądzicie o tym planie? Czy jest on optymalny pod kątem rozbudowy sylwetki jak na mój wiek? Pozdrawiam.

Zdecydowanie lepiej teraz jest czytelnie.

Zacznę od tego, że nie jest Ci potrzebne 6 jednostek treningowych w tygodniu, spokojnie takie same efekty wykręcisz na 4 dniach biorąc pod uwagę Twoje zaawansowanie i wiek.

W treningu push ćwiczenia masz bardzo fajnie dobrane, ja natomiast bym zmienił kolejność trenowania partii czyli najpierw zrób trening klatki piersiowej, potem mięśnie naramienne, a na koniec dopiero triceps.

Trening pull też masz fajny jednak ja na biceps dałbym mniej ćwiczeń bo to mała partia po grzbiecie już będzie lekko zmęczona.

Nogi są najsłabiej trenowane. Nie wiem czy nie chcesz, czy nie wykonujesz bo masz jakieś przeciwwskazania przysiadów i martwego ciągu, ale ich ewidentnie brakuje w lanie treningowym w nogach.
W drugim push też zmień kolejność i w barkach daj najpierw wyciskanie, a jeśli masz na myśli podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to daj hantle zamiast sztangi.

W kolejnym pull daj szrugsy na koniec treningu.
Nogi też dość słabo.

Jak dla mnie to nie jest plan dla Ciebie, ograniczyć ilość dni treningowych i zmniejszyć ilość ćwiczeń bo nie jest Ci to potrzebne na Twoim etapie zaawansowania. Nie podałeś też wyników siłowych, ale przysiadów i martwego nie robisz. Istotna jest technika ćwiczeń i zmiana nawyków żywieniowych.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-23 14:08:53

To rozpisz plan czytelnie.

Plan treningowy push pull legs
Poniedziałek push
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
Dipy z ciężarem doczepionym 3x12
Rozpiętki na maszynie 3x8
Triceps
Ściąganie linki wyciągu górnego 4x12
Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3x10

Barki
Wyciskanie żołnierskie 3x12
Pike push ups 3x12
Wznosy hantli do boku 3x20

Wtorek Pull
Plecy
Podciąganie na drążku z ciężarem doczepionym 4x12
Wiosłowanie na maszynie siedząc
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12
Szrugsy 2x12

Biceps
Prostowanie przedramion z hantlą chwyt młotkowy 3x12
Zgięcia łokci siedząc na ławce dodatniej 3x12
Zgięcia łokci na modlitewniku 3x10

Środa nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
Zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
Wspięcia na palcach stojąc 4x12
Czwartek push
Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3x12
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x12
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3x10

Triceps
Ściąganie linek wyciągu 4x12
Wyciskanie francuskie hantlą siedząc 3x10

Barki
Face pull 3x10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x12
Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 3x12

Piątek Pull
Plecy
Podciąganie na drążku z ciężarem doczepionym 4x12
Szrugsy 2x12
Wiosłowanie hantlami 3x12
Wiosłowanie na maszynie siedząc 3x12

Biceps
Zgięcia łokcia z hantlą w oparciu o kolano 3x12
Zgięcia łokci ze sztangą 3x12
Spider curl 3x10

Sobota legs
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
Zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12
Wspięcia na palcach stojąc na maszynie 4x12

Masz zaledwie 15 lat. Jesteś więc osobą, mocno początkującą. Nie wydaję mi się, aby tak złożony plan treningowy, bazujący na aż tylu treningach w tygodniu był odpowiednim rozwiązaniem w takiej sytuacji. W tym wieku uczyć się powinieneś podstaw techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy, a do tego ewentualnie jeden dzień w formie prehabilitacji, czyli godzinka rolowania, rozciągania mięśni, ćwiczenia na mobilność. Warto zadbać o to już na samym początku.