Plan treningowy - pomoc

Cześć. Jestem Filip. Mam 27 lat, ważę 95kg i mam 176 cm wzrostu. Szukam pomocy i porady w ocenie planu, nie wiem czy jest wporzadku. Ćwiczę jakiś czas ale nie dawno dopiero rzuciłem papierosy, a jak wiadomo nie idzie to w parze z ćwiczeniami. Trochę wstyd bo wiem że marnowałem czas. Jem sporo produktów białkowych. Rano zaczynam od miski płatków nie dużej, potem jadam serek wiejski. Przed samym treningiem wypijam jogurt proteinowy po również ale dodaje skyr białkowy. Dojadam paczka sera żółtego na kolację a całkiem na wieczór jem serek wiejski. Wyliczyłem mam tu jakieś 150 g białka. Plus obiad. Jestem w miejscu gdzie nie mam dostępu do kuchni jak w domu tak powiem, nie chce wchodzić w szczegóły. Pilnuje co jem ale nie jestem zadowolony ze swojej sylwetki.

W pon, czw robię klatkę plecy.

Pompki szerokie 3 serie po 15
Wąskie 3 serię po12
Diamentowe 3 serie po 10
Z krzesła wąskie 3 serie po 12
Z krzesła na piąstkach 3 serie po 10
Na misce bardzo wasko 3 serie po 8
Na krześle 3 serie po 15

Plecy

Wioslowanie nad chwytem 5 serii 10 8 6 6 4
Wioslowanie pod chwytem 5 serii 10 8 6 6 4
Wiosłowanie do boku jednorącz 5 serii 10 10 8 8 6
Nie znam nazwy cw. Po.prostu zginam plecy mając tułów w powietrzu i wyginam do góry spinając dolne partie plecow

Wt, pt barki bic i tric

Wznosy do przodu 5 seri 10 8 6 6 4
Wznosy do boku 5 serii 10 8 6 6 4
Wyciskanie nad głową 5 serii 10 10 8 8 6
Wyciskanie do boku 'lokciami' 5 serii 10 10 8 8 6
Tzw. Krawat 5 serii 10 8 6 6 4

Biceps

Wyciskanie z obrotami 5 serii 10 8 6 6 4
Wyciskanie o kolano 5 serii 10 8 6 6 4
Wyciskanie oburacz 5 serii 10 8 6 6 4

Triceps

Tzw wjazdy pod łóżko 5 serii 8 8 6 6 4
Wyciskanie zza głowy 5 serii 10 10 8 8 6
Szwedki 5 serii 15 12 12 10 8

Sr to nogi.

Przysiady 5 serii x25
Wykroki w przód 4 serie x10 na nogę
Wyroki w tył 4 serie x10 na nogę
Przysiady jedna nogą na krześle druga na ziemi 4 serie x 10
Ośle wspiecia 5 serii 30 30 25 25 20


Przed.kazdym treningiem biegnę sobie 10 minut, plus lekkie rozciąganie no i zawsze robie 3 rozne cwiczenia na start. Ten plan ułożyłem sobie plan wzorując sobie na ćwiczeniach Arnolda. Co drugi dzień wieczorem robię sobie trochę krokodylkow i cały brzuch 4 cwiczenia po 5 serii. Sobota i niedziela to regeneracja.
Jestem mocno ograniczony jezeli chodzi o sprzęt. Mam tylko hantle. Nie mogę korzystać z suplementów. Moim celem jest poprawienie znacznie poprawienie mojego wyglądu. Ćwiczyłem kiedyś ale miał bardzo długa przerwę.






Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-01-05 12:17:11

Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-01-05 12:18:03

Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-01-05 12:24:37

Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-01-05 12:25:43

Nie napisałeś nic o swoim stażu treningowym, a to istotne.

Skoro masz w planie wyciskanie to znaczy, że jakiś podstawowy sprzęt masz dostępny, a to tak na prawdę wystarczy żeby zrobić sensowny plan treningowy.

Szkoda, że tak dzielisz plan, że wszystko poza nogami trenujesz dwa razy w tygodniu, ale skoro tak chcesz to poprawimy to co masz.
Jeśli masz dostępne hantle to do dnia klatki piersiowej możesz dać jakieś wyciskanie, nawet jak nie masz ławki możesz wykonywać floor press. Grzbiet możesz zrobić samymi wiosłowaniami, ale za jakiś czas można by było wykonać inne ćwiczenia, wzbogacić plan o martwy ciąg z hantlami.

W barkach unoszenie przodem jest zbędne, jak zrobisz wyciskanie nad głowę i unoszenie bokiem.
Na biceps i triceps masz nazwy ćwiczeń, które mogę się tylko domyślać co chcesz zrobić, ale nie trzeba tam schodzić do 4 powtórzeń. Daj wszędzie po 10 powtórzeń w ćwiczeniach i będzie dobrze.

Nogi masz całkiem nieźle ułożone. Ważne żebyś pilnował jakiejś formy progresji w ćwiczeniach.

Czy chcesz czy nie dieta będzie tutaj limiterem Twoich postępów, jeśli chcesz poprawiać sylwetkę jedzenie musi być dobre.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-05 12:33:04

A co z seriami i ilością cwiczen. Nie jest za dużo? Dobrze dobrane są partie które cwicze razem ? Od czego to zależy?

Powinno być wystarczająco pod względem ilości serii choć nie do końca da się to tak precyzyjnie wskazać bo nie wiemy jak trenowałeś wcześniej.

Jedyne co możesz nieco zmienić to ilość serii w ćwiczeniach na ramiona. Tam spokojnie 3-4 serie wystarczą.
Później i tak już musisz modyfikować plan treningowy w ramach potrzeb bo jak zaczniesz trenować to wówczas się przekonasz czy plan dla siebie skomponowałeś dobrze.

Czy dobrze? No ja bym plan nieco inaczej skomponował, ale to nie znaczy, że jest zły.

Jak słusznie zostało zasugerowane w wypowiedzi powyżej, istotnym elementem uzyskania wyników sylwetkowych, będzie dieta, a na podstawie tego, co napisałeś niestety niewiele można napisać. Z tego też względu, sugeruję wybrać się do działu odżywianie i wrzuć tam kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu. Oczywiście wraz z obliczeniami zapotrzebowania kalorycznego organizmu i rozkład składników odżywczych. Zobaczymy jak to wygląda.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Ok, napisałem domer.
Rozpisałem trochę plan inaczej. Dodałem w sobotę nogi żeby też cwiczyc dwa razy w tygodniu ta partie.

Klatka plecy pon, czw
pompki diamentowe 5x15
pompki wąskie (tarcza) 5x15
pompki szerokie z krzesła 5x15
pompki na krześle 5x20
pompki na misce 5x8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 20,20,20,20
Wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym na ławce poziomej 15,15,15
Plecy
Wiosłowanie sztangielkami nad chwytem 12,10,8,8,6
Wiosłowanie sztangielkami podchwytem 12,10,8,8,6
wioslowanie do boku jednorącz 10,10,10,10,10
spinki ledźwia w opadzie 5x20


Barki biceps tricpes Wt, ptk

Wiosłowanie wzdłuż tułowia (stojąc) 12,10,10,8,6
Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami (stojąc) 12,11,8,6,6
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (siedząc) 12,10,8,6,6
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy (siedząc) 12,12,10,10,8
wyciskanie hantel do boku pod kątem 70 stopni 12,12,10,10,8
Biceps
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem (stojąc) 10,10,8,8,6
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (siedząc) 10,10,10,8,8
Uginanie przedramion młotkowym chwytem 12,12,10,8,8
Tricpes
Pompki szwedzkie, uniesione nogi 15,15,13,12,12
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz (siedząc) 10,10,10,8,6
wjazdy 5x12


Nogi śr sob

przysiady z obciązeniem 5x20
Wykroki ze sztangielkami 18,16,14,14
Wykroki ze sztangą 14,12,10,10
Ośle wspięcia 30,30,30,30,30
przysiad jedna noga 4x10
przysiad sumo 30,25,20


Testowałem go już i jakoś lepiej robi mi się jednak różne serie z różna ilością powtórzeń jezeli chodzi o technikę. Nie mam dostępu jednak do różnego sprzetu i obciążenia i trochę kombinuje.




Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-01-14 14:38:37

Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-01-14 14:39:02

Zmieniony przez - Triple213 w dniu 2024-01-14 14:40:09