Ocena planu trengowego FBW

Witam wszystkich,jestem tu nowy,a chciałbym się dowiedzieć czy mój plan treningowy będzie dla mnie dobry,dobra to zaczynajmy:
Mężczyzna,173cm,108kg,23lata
Cel treningowy: Schudnąć
-Staż treningowy tydzień ( w 2019 roku trenowałem pół roku planem Split)
-3x trening siłowy FBW po 3serie na duże partie,a 2serie na małe do tego po treningu cardio 20minut szybszym marszem,a w dzień wolny od treningu 2x cardio 45minut szybkim marszem 6.5 km/h nachylenie bieżni 1.0
-Na siłowni mam dostęp do kettli,gum,maszyn,sztanga,hantli,wyciągu,drążka do podciągania,wioślarza,schody,orbitrek,rowerek.
-Diete mam na 2950 kcal przy mojej aktywności treningowej i poza treningowej (pracą na magazynie gdzie robię 15-20k kroków przenoszę często telewizory 65,77,75cali do tego 2,3x w tygodniu ładuje na auto dostawcze telewizory,a poza domem moja aktywność to sprzątanie mycie podłóg,naczyń,zamiatanie,a do tego do sklepu chodzę oddalonego o 300m na zakupy a do pracy dojeżdżam autobusem gdzie przystanek mam pod samą firmą.Moja dieta to 2950 kcal (deficyt ustawiłem w fitatu) białka 88-147g,tłuszcze 82,98g,węglowodany 331-515g i dietę mam na schemacie 80-20%,a z tych 20% korzystam bardziej z miodu,dżemu,sosów bolońskich,słodko kwaśnych,ketchupu,sosów czosnkowych,chleba tostowego białego,80% to chude mięso, skyry owocowe,naturalne,twarogi,mleko 0,5%,2,0%,ryby,ziemniaki,makarony,ryże,warzywa surowe,warzywa na patelnię,owoce,płatki owsiane,awokado maslo orzechowe,chuda szynka,pasty z fasoli,serki kanapkowe,orzechy włoskie.
-Przeciwwskazań medycznych nie mam, a wręcz zalecenia do uprawiania aktywności fizycznej.
-Suplementy to jedynie omega 3-6-9 i jeszcze tabletki venlectine 300mg dziennie,rispolept,tisercin,lerivon,relanium doraźnie (nerwica lękowa,nerwica natręctw) Aktualnie bardzo rzadko odczuwam objawy tych zaburzeń i łatwo sobie z nimi radzę.
-ostatni plan to split robiony w 2019 więc nie pamiętam dokładnie ćwiczeń jedynie to były ćwiczenia wielostawowe (martwy,martwy na prostych,przysiady,wyciskanie na płaskiej,skośnej,wyprostu ramion,zgięcia)
-Wyniki na treningu miałem na starym telefonie który niestety się popsuł,ale wczoraj sobie zapisałem trening.
Dodam zdjęcia z aplikacji treningowej.Z góry dzięki za odpowiedzi i wskazówki.

Plan na pierwszy rzut oka masz całkiem dobry jednak można pewne rzeczy w nim nieco poprawić.

Plan A jest dobrze ułożony, ale ja bym tutaj przede wszystkim dał stałą liczbę powtórzeń bo nie ma potrzeby schodzić z 12 do 8, daj stałą liczbę powtórzeń i będzie dobrze. Po drugie zwiększ nieco ilość serii w głównych ćwiczeniach. 3 serie przysiadów czy wiosłowania to dość mało daj spokojnie 4 serie w trzech pierwszych ćwiczeniach w planie.

W planie B daj sobie klasyczny martwy ciąg zamiast tego na prostych nogach i przydałoby się dołożyć coś na czworogłowe jeśli plan jest fbw. Rozpiętki są ćwiczeniem izolowanym i można by było dać coś bardziej złożonego ale od biedy może zostać. Podobnie jak w planie A dołóż serii do pierwszych ćwiczeń.

Plan C zamiast martwego ciągu daj podciąganie na drążku bo w takiej płaszczyźnie ćwiczenia na grzbiet brakuje. Unoszenie podobnie jak rozpiętki średnio tu pasują, ale jak potrafisz unoszenie wykonać dobrze technicznie to możesz zostawić.

Dodałbym do planu jeszcze coś na brzuch/rdzeń i będzie spoko. Pilnuj diety i staraj się progresować ciężarowo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-27 09:12:19

Witam wszystkich,jestem tu nowy,a chciałbym się dowiedzieć czy mój plan treningowy będzie dla mnie dobry,dobra to zaczynajmy:
Mężczyzna,173cm,108kg,23lata
Cel treningowy: Schudnąć
-Staż treningowy tydzień ( w 2019 roku trenowałem pół roku planem Split)
-3x trening siłowy FBW po 3serie na duże partie,a 2serie na małe do tego po treningu cardio 20minut szybszym marszem,a w dzień wolny od treningu 2x cardio 45minut szybkim marszem 6.5 km/h nachylenie bieżni 1.0
-Na siłowni mam dostęp do kettli,gum,maszyn,sztanga,hantli,wyciągu,drążka do podciągania,wioślarza,schody,orbitrek,rowerek.
-Diete mam na 2950 kcal przy mojej aktywności treningowej i poza treningowej (pracą na magazynie gdzie robię 15-20k kroków przenoszę często telewizory 65,77,75cali do tego 2,3x w tygodniu ładuje na auto dostawcze telewizory,a poza domem moja aktywność to sprzątanie mycie podłóg,naczyń,zamiatanie,a do tego do sklepu chodzę oddalonego o 300m na zakupy a do pracy dojeżdżam autobusem gdzie przystanek mam pod samą firmą.Moja dieta to 2950 kcal (deficyt ustawiłem w fitatu) białka 88-147g,tłuszcze 82,98g,węglowodany 331-515g i dietę mam na schemacie 80-20%,a z tych 20% korzystam bardziej z miodu,dżemu,sosów bolońskich,słodko kwaśnych,ketchupu,sosów czosnkowych,chleba tostowego białego,80% to chude mięso, skyry owocowe,naturalne,twarogi,mleko 0,5%,2,0%,ryby,ziemniaki,makarony,ryże,warzywa surowe,warzywa na patelnię,owoce,płatki owsiane,awokado maslo orzechowe,chuda szynka,pasty z fasoli,serki kanapkowe,orzechy włoskie.
-Przeciwwskazań medycznych nie mam, a wręcz zalecenia do uprawiania aktywności fizycznej.
-Suplementy to jedynie omega 3-6-9 i jeszcze tabletki venlectine 300mg dziennie,rispolept,tisercin,lerivon,relanium doraźnie (nerwica lękowa,nerwica natręctw) Aktualnie bardzo rzadko odczuwam objawy tych zaburzeń i łatwo sobie z nimi radzę.
-ostatni plan to split robiony w 2019 więc nie pamiętam dokładnie ćwiczeń jedynie to były ćwiczenia wielostawowe (martwy,martwy na prostych,przysiady,wyciskanie na płaskiej,skośnej,wyprostu ramion,zgięcia)
-Wyniki na treningu miałem na starym telefonie który niestety się popsuł,ale wczoraj sobie zapisałem trening.
Dodam zdjęcia z aplikacji treningowej.Z góry dzięki za odpowiedzi i wskazówki.
Trening A
Przysiad że sztangą na barkach 3serie,12,10,8
Wiosłowanie hantelka 3 serie 12,10,8
Wyciskanie na dodatniej hantelek 3serie 12,10,8
Wyciskanie żołnierskie siedząc 3serie 12,10,8
Uginanie sztangi 2serie 12,10
Wyprostu zza głowy siedząc 12,10
Trening B
Martwy na prostych 12,10,8
Wiosłowanie sztanga 12,10,8
Rozpietki z hantlami na ławce dodatniej 12,10,8
Wyciskanie sztangi na barki sprzed głowy 12,10,8
Uginanie ramion z hantlami 12,10
Prostowanie w opadzie tułowia 12,10
Trening C
Wykroku 12,10,8
Martwy 12,10,8
Wyciskanie sztangielki na ławce ujemnej 12,10,8
Unoszenie ramion bokiem hantlami 12,10,8
Uginanie na modlitewniku 12,10
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10.

rion10

Plan na pierwszy rzut oka masz całkiem dobry jednak można pewne rzeczy w nim nieco poprawić.

Plan A jest dobrze ułożony, ale ja bym tutaj przede wszystkim dał stałą liczbę powtórzeń bo nie ma potrzeby schodzić z 12 do 8, daj stałą liczbę powtórzeń i będzie dobrze. Po drugie zwiększ nieco ilość serii w głównych ćwiczeniach. 3 serie przysiadów czy wiosłowania to dość mało daj spokojnie 4 serie w trzech pierwszych ćwiczeniach w planie.

W planie B daj sobie klasyczny martwy ciąg zamiast tego na prostych nogach i przydałoby się dołożyć coś na czworogłowe jeśli plan jest fbw. Rozpiętki są ćwiczeniem izolowanym i można by było dać coś bardziej złożonego ale od biedy może zostać. Podobnie jak w planie A dołóż serii do pierwszych ćwiczeń.

Plan C zamiast martwego ciągu daj podciąganie na drążku bo w takiej płaszczyźnie ćwiczenia na grzbiet brakuje. Unoszenie podobnie jak rozpiętki średnio tu pasują, ale jak potrafisz unoszenie wykonać dobrze technicznie to możesz zostawić.

Dodałbym do planu jeszcze coś na brzuch/rdzeń i będzie spoko. Pilnuj diety i staraj się progresować ciężarowo.

Polecamy również: Redukcja masy ciała - jak pozbyć się tłuszczu?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-27 09:12:19

Okej, zastosuje się do twoich rad,ale czy podciąganie na drążku mogę zacząć od maszyny do podciągania ze względu na wagę i brak sił? Czy się poprostu wspomóc gumą oporową?

To jak Ci wygodniej, ale jak nie dasz rady się podciągać to jakaś wersja łatwiejsza wskazana. Sprawdź obie i wybierz bardziej komfortową dla siebie.

rion10

To jak Ci wygodniej, ale jak nie dasz rady się podciągać to jakaś wersja łatwiejsza wskazana. Sprawdź obie i wybierz bardziej komfortową dla siebie.

Okej dzięki wielkie, na kolejnym treningu zobaczę która wersja jest dla mnie łatwiejsza