Trening PPL - ocena

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 95

Wzrost : 188

Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : w weekendy piłka nożna amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : od nowego roku dieta 2600kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 80x8, martwy 105x5, wyciskanie 70x8

Po roku od rozpoczęcia przygody z siłownią i nauczenia się podstawowych wzorców ruchowych i wzroście siły, chciałbym przejść na plan push pull legs. Obecnie ćwiczyłem dwoma zestawami FBW 3 razy w tygodniu. W okresie między świętami i po nowym roku zrobię sobie 2-3 tyg roztrenowania i potem trening + trzymanie diety bo trochę tłuszczu się zebrało :/
Dajcie znać co sądzicie o planie + co ewentualnie zmienić żeby to wszystko odpowiednio wyglądało

Poniedziałek PUSH
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie żołnierskie 3x8
Wyciskanie hantli siedząc 3x10
Unoszenie ramion bokiem z hantlami 3x10
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x10


Środa PULL
Podciąganie podchwytem 3xmax
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 4x10
Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x8


Piątek LEGS
Martwy ciąg 5x5
Przysiady ze sztangą na karku 4x8
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3x10
Wykroki ze sztangą na plecach 3x8
Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
Uginanie nóg na maszynie 3x8
Wspięcia na palce stojąc 3x10

W sytuacji gdy zaczynasz dopiero swoją redukcję to ja bym jeszcze raz zweryfikował dietę. Tak plus minus przypuszczam, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne przy Twoich gabarytach będzie jakieś 3500kcal wiec obcięcie zapotrzebowania o jedną trzecią to zdecydowanie za dużo.

Daj sobie deficyt na poziomie 10% zapotrzebowania na początek i zobaczysz co będzie się działo. Jak na samym początku redukcji utniesz bardzo dużo to waga będzie spadać, ale za jakiś czas nie będziesz mieć za bardzo pola manewru z dietą żeby się nie głodzić, a nie tędy droga.

Plan treningowy push masz całkiem spoko choć w przypadku barków ja bym nie dawał po wyciskaniu sztangi wyciskania hantli tylko dał więcej serii tego wyciskania sztangą. Unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull i teraz możesz go tutaj zostawić wyjątkowo jako uzupełnienie wyciskania lub dać do pull i barki trenować 2 razy w tygodniu.

Plan pull masz spoko więc tutaj bym nie kombinował.

Nogi bym zostawił jak masz tylko martwy ciąg adekwatnie ilość serii i powtórzeń do przysiadów.
Możesz też pomyśleć żeby dołożyć coś na rdzeń/brzuch.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-19 14:54:20

Hmm może faktycznie zacznę dietę z wyższego pułapu kalorii i zobaczę jak to będzie wyglądać. Dodam tylko że oprócz siłowni to mam jeszcze bardzo fizyczną pracę (kopalnia),więc też zapotrzebowanie jest dość spore.
Dzięki za poradę co do planu. Nad unoszeniem bokiem się zastanawiałem, ale dałem do push, żeby w jednym dniu przećwiczyć barki. Choć jeszcze myślę czy nie dołożyć face pulla w drugim dniu treningowym?
Co do treningu brzucha to zapomniałem dodać że ćwiczę go osobno w domu (plank/się plank)

Z dietą zawsze jest na zasadzie prób i błędów. Ustalasz dietę trenujesz mierzysz/warzysz i ewentualnie wprowadzasz poprawki. Jak zbyt nisko zejdziesz na początku z kaloryką to później już nie masz z czego ciąć, a ciało zagłodzone wchodzi w tryb"oszczędnościowy" więc na spokojnie sobie działaj i obserwuj co się będzie działo z ciałem.
Możesz dodać face pull bo na pewno nie zaszkodzi.

Co do brzucha to też z rozsądkiem żeby on nadążał z regeneracją i żebyś czuł, że ta stabilizacja nie zawodzi podczas złożonych ćwiczeń.

Założenia, które przedstawiłeś w swojej wypowiedzi wyglądają jak najbardziej sensownie. W sytuacji, gdy opanowałeś już podstawy techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucie nerwowo-mięśniowe, jak najbardziej można spróbować wyżej opisany plan treningowy. Możesz ewentualnie wrzucić kilka filmów z wykonania najważniejszych ćwiczeń, jak siady, ciągi, wiosłowania, podciągania, czy wyciskania. Zoabczymy jak to wygląda i ewentualnie zasugerujemy zmiany.

Podobnie w sytuacji Twojej diety. Warto jest ją przeanalizować, ponieważ będzie kluczowa w uzyskaniu efektów kształtowania sylwetki.