Wybór celu treningowego

Cześć,
Które podejście jest bardziej efektywne? Rekompozycja czy naprzemienne bawienie się w redukcje/masę z ewentualnymi przerwami z zerem kalorycznym? Długoterminowo co przyniesie lepsze efekty (na przykład po roku)? Zakładamy że wykonujemy wszystko prawidłowo? Czy efekty będą po prostu podobne?

ale zawze tak jest ze nie jestesmy zadowolenie z efektu koncowego :) oczywsicie ja bym dalej redukowal, bo fatu jest jeszcze sporo, jednak nie ma co sie na razie nastawiac na efekt wow po redukcji, bo tutaj potrzeba jest sporo masy miensiwoej, by taki efekt osiagnac :) sam musze czasem tlumaczyc moim podpoiecznym, ze pomimo ze osiagnelismy niski poziom fatu, to sylwetka pozostawia wiele do zyczenia. Sami tez odkrywaja na wlasnej skorze ile to zajmuje czasu i pracy niestety. budowanie formy to mega dlugoptrwaly proces, wymaga sporo konsekwencji

Realny cel
Masa - redukcja
Redukcja - masa

Jeden konkretny cel naprzemienny ( redukcja / masa )

Przede wszystkim należy dobrać prawidłowy cel treningowy w zależy od tego, jak wygląda Twoja sylwetka. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Inaczej dojdzie do otłuszczenia organizmu i wpadniesz w tzw. błędne koło. Polecam poczytać więcej informacji na temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Nad rekompozycją można myśleć ewentualnie w sytuacji, gdy masz nisko poziom tkanki tłuszczowej i nie chcesz za bardzo stracić estetycznej sylwetki. Wtedy jednak zmiany jej dla osoby niedoświadczonej, mogą być niewidoczne.

Jeżeli ktoś zaczyna od zera, to rekomp, przez pierwszy miesiąc dwa zajdzie. Potem jedynie reudkcja/masa i tak w kółko.

Jeżeli więc chciałbyś uzyskać od nas pomoc w dalszym etapie kształtowania sylwetki, to sugeruję zacząć od zastosowania się do poniższych punktów:

1. Dokładne wypełnienie formularza ankiety działu i wklejenie go tutaj:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

2. Obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

3. Podział na zalecane ilości makroskładników.

4. Kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu.

ogolnie rekomp to pojecie dosc zlozone i wystepuje w niektorych przypadkach lub u niektorych osob.
Zazwyczaj konczy sie tym, ze i tak robimy albo mase, albo redukcje. Chcac swiaodmie robic rekomp musimy znac bardzo dobrze swoje cialo. Niestety rekompozycja jest zjawiskiem nieco mitycznym%) poza tym wytrzymaj kilka tygodni robiac cos bez wyraznego efektu. Bardzo trudno bedzie trzymac sie zalozen i wyciagac z tego sensowne wnioski. buduj u reukuj fat systematycznie, a z roku na rok sylwetka bedzie coraz lepsza

Myślałem aby napisać do was o bardziej szczegółową poradę po nowym roku, ale może być i teraz:
ANKIETA:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 33
Waga : 78 kg
Wzrost : 183 cm
Obwód talii : 90 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca w biurze przy komputerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia – trening 5x5 (Dzień A – przysiad, wyciskanie na ławce leżąc, wiosłowanie ze sztangą, Dzień B – przysiad, wyciskanie sztangi nad głową stojąc, martwy ciąg – wszystko 5 serii po 5 powtórzeń z wyjątkiem MC – 1 seria 5 powtórzeń), w DNT spacerowanie od 3km do 10km
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej oraz wzrost masy mięśniowej (może być naprzemiennie)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : przyjmuję Omega 3, witaminę D3 oraz białko. Rozważam kreatynę, ale jeszcze się nie zdecydowałem.
Stosowane wcześniej diety: Zdrowe nawyki żywieniowe

Coś o mnie:
W sierpniu 2022 ważyłem 99kg. Postanowiłem wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe (wyeliminowanie słodyczy, chipsów, fast foodów, napojów słodzonych, alkoholu) oraz zacząłem spacerować codziennie (od 3 do 10 km). Do maja 2023 schudłem 17.5 kg czyli do wagi 81.5 kg. Następnie weszło lekkie rozprężenie (z lenistwa wchodziło sporo fast foodów + jakiś alkohol co weekend) i przytyłem do wagi 83 kg na koniec sierpnia 2023. Z początkiem września wróciłem do zdrowych nawyków żywieniowych, ale dodałem też siłownię 3 x w tygodniu oraz zacząłem liczyć kcal i makroskładniki. Do 22 listopada jadłem 2100 kcal (waga spadła z 83kg na 79kg), ale dodałem 200kcal i teraz jem 2300kcal (Waga spadła jeszcze o 1 kg do 78kg licząc od 22.11 do 12.12.2023 i jak na razie się utrzymuje).
W zasadzie moje główne pytanie to czy nie jem za mało? Ilośc kcal zwiększyłem głównie z powodu braku energii na siłowni. Robiłem wyliczenia bodajże na 10 różnych kalkulatorach i otrzymałem wyniki zera kalorycznego przy poziomie 2500kcal do nawet 3000kcal. Wybrałem najniższy wynik i odjąłem od niego 400kcal i tak przyjąłem 2100kcal we wrześniu.
Obecnie staram się tak jeść jak w tabelce poniżej. Odkąd kupiłem białko nie mam w zasadzie zadnych problemów, aby wyrobić jego normę. Zdarza się że jem go 180g (kosztem węglowodanów – ilość kcal utrzymuję), ale to chyba nie powinien być problem?

Makroskładnik	Gram:	Kcal:
Białko	158	632
Tłuszcz	77	690
Węglowodany:	245	978
Razem:		2300

Dodaję jeszcze wyliczenia kalkulatora z forum:
BMR: 1766

1908 - 3 intensywne treningi siłowe w tygodniu:
1505 - Trening aerobowy - spacery 4 dni w tygodniu:75min niska intensywność
3413
TEA: 488

Neat: 300 endomorfik

TDEE:
BMR+TEA+Neat 2553
TDEE+TEF 2706



Zmieniony przez - Kolnid w dniu 2023-12-20 23:11:10

Bez wątpienia ilość spożywanych przez Ciebie kalorii jest zbyt niska. Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu zaniżyłeś dość znacznie.

Nie jesteś endomorfikiem, przy wzroście 183 centymetry. Typowy endomorik jest nisko, ma grube kości, krótka szyję i kończyny. Założenia więc są błędne.

Jak dobrze rozumiem jesteś na redukcji od około sierpnia. Nie można być na ujmenym bilansie energetycznym przez tyle miesięcy. Musi to być ustalone z sensem. Cykl treningowy około 8-12 tygodni i wyjście z redukcji. Strategiczne roztrenowanie i diet break.

Ogólnie tak jak wspominałem wyżej Ja bym postawił tutaj na typowe budowanie masy mięśniowej lub na typową redukcję. Jeżeli długo już redukujesz to tak jak pisze kolega wyżej wypadałoby wyjść na jakiś czas z deficytu kalorycznego i po prostu odżywić nieco organizm co pozwoli ci na dalsze efekty redukcji tkanki tłuszczowej. Jeżeli procent tkanki tłuszczowej waha się w granicach 12 to można pomyśleć o budowaniu masy mięśniowej Myślę że po takim okresie redukcji nawet jeśli tego tłuszczu jest nieco więcej to i tak tutaj organizm powinien nadbudować utracone kilogramy suchej masy mięśniowej

domer

Bez wątpienia ilość spożywanych przez Ciebie kalorii jest zbyt niska. Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu zaniżyłeś dość znacznie.

Nie jesteś endomorfikiem, przy wzroście 183 centymetry. Typowy endomorik jest nisko, ma grube kości, krótka szyję i kończyny. Założenia więc są błędne.

Jak dobrze rozumiem jesteś na redukcji od około sierpnia. Nie można być na ujmenym bilansie energetycznym przez tyle miesięcy. Musi to być ustalone z sensem. Cykl treningowy około 8-12 tygodni i wyjście z redukcji. Strategiczne roztrenowanie i diet break.

Mezomorfik ani ektomorfik mi też nie pasują. To przyjmę po prostu NEAT = 500kcal bez konkretnego wskazywania typu budowy.

BMR: 1766

1908 3 intensywne treningi silowe w tygodniu:
1505 Trening areobowy - spacery 4 dni w tygodniu:75min niska intensywnosc
TEA: 488 3413

Neat: 500 endomorfik/ektomorfik/mezomorfik

TDEE:
BMR+TEA+Neat 2753
TDEE+TEF 2918

Do końca roku przyjmę taką wartość. Przez Święta nie liczyłem, ale jadłem pewnie okolice 3k. Od nowego roku zrobię strategiczne roztrenowanie przez 2 tygodnie. Siłownie i tak są zawalone w tym okresie to akurat dobrze się składa aby zrobić regenerację. Jako że nie będzie treningu siłowego to przyjmę 2600kcal zgodnie z poniższymi wyliczeniami. Po tych 2 tygodniach wrócę do treningów i zostanę na 2600kcal (co da mi deficyt 300kcal i pozwoli kontynuować redukcję).
Nie jestem przekonany, ponieważ na 2100kcal schudłem tylko 4 kg w 11 tygodni, ale się zobaczy. Jak zacznę przybierać na wadzę oraz obwody zaczną rosnąć to się znowu obniży.

BMR: 1766

0 3 intensywne treningi silowe w tygodniu:
1505 Trening areobowy - spacery 4 dni w tygodniu:75min niska intensywnosc
TEA: 215 1505

Neat: 500 endomorfik/ektomorfik/mezomorfik

TDEE:
BMR+TEA+Neat 2481
TDEE+TEF 2629

Wrzucam też zdjęcia moich przykładowych posiłków. Ilość kcal zwiększę oczywiście zgodnie z tym co napisałem, ale możecie ocenić czy czegoś nie brakuje. Warzyw nie wliczałem. Do obiadów zazwyczaj jest brokuł/kalafior/ogórki/kapusta czerwona/buraki, a do kolacji pomidory/ogórki. Jedynie to mi brakuje warzyw w śniadaniach, ale nie mam pomysłu co dodawać do owsianki czy kaszy manny.

Dodaję tez zdjęcia poglądowe sylwetki. Bardziej żeby mieć punkt odniesienia w przyszłości, ponieważ nadal będę redukować po 2-tygodniowej przerwie.
Rady/komentarze mile widziane.














































Zmieniony przez - Kolnid w dniu 2023-12-26 22:43:11

Zmieniony przez - Kolnid w dniu 2023-12-26 22:48:19

Zmieniony przez - Kolnid w dniu 2023-12-26 22:52:37