Dieta na redukcyjna do oceny [78kg]

Wiek: 31 lat
Płeć: Mężczyzna
Cel: Redukcja
Waga: 77,5kg
Wzost: 180 cm
Aktywność fizyczna - praca, spacery i zabawy z córką - docelowo 3 dni w tyg trening, staż treningowy 2 lata z przerwami długimi
Stosowane wcześniej diety układane miałem przez trenera personalnego, jednak teraz chce się zając tym sam - diety na redukcje
Brak problemów zdrowotnych

Zapotrzebowanie kcal
Korzystając ze wzoru Muffina
BMR = 1750 kcal
PAL 1,5 ( praca fizyczna ( siedzenie i ruch, trening 3x w tyg )
TDEE= 1750 x 1,5 = 2625 kcal
Całkowita przemiana materii = 2625 kcal
Cel diety - redukcja - 2625 kcal - 300 kcal = 2325 kcal

Do każdego posiłku warzywa, napoje 0/woda etc. Proszę o ocenę/ korektę diety oraz usunięcie poprzedniego tematu z góry dziękuję

Jeżeli odpowiada Tobie rozłożenie kalorii i składników odżywczych w diecie/posiłkach po równo, to jak najbardziej można tak zrobić. Właśnie tak, jak to zrobiłeś we wrzuconych przez siebie rozpiskach. Warto jednak wiedzieć o tym, że pod kątem kształtowania sylwetki nie będzie to istotne. Jeżeli w danym posiłku z jakiegoś powodu (braku czasu, ochoty, itp.) zjesz tylko 20 gramów, np. węglowodanów, to w innych/innym posiłku jak najbardziej warto jest wyrównać te wartość. Tak, aby w perspektywie dnia, czy nawet xx dni zgadzało się z założeniami.

Moim zadniem troche za mało tych kcal ci wyszło , policz moze z dokładniejszego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html , makro raczej ok ale osobiscie wolałbym dac 4 solidniejsze posiłki niz tak dziubac na 5

Jestem tego samego zdania co kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Jak na początek okresu redukcji tkanki tłuszczowej, ilość kalorii wydaje się bardzo niska. Nawet w sytuacji, gdy jedyną aktywnością fizyczną jest trening siłowy trzy razy w tygodniu, praca siedząca i okazyjne wyjście z domu. Chyba, że redukcja trwa już jakiś czas? Nic nie wspomniałeś na ten temat. Jeżeli dopiero zaczynasz cykl treningowy pod tym kątem, to sugeruję zacząć od większej podaży kalorii.

Rozkład składników odżywczych wydaje się ok. Możesz dla analizy wrzucić kilka przykładowych dni diety.

Witajcie,

5 posiłków mam dlatego, bo mam baardzo długi dzień - wstaje o 4 rano a przez pracę, córkę i obowiązki kładę się spać po 22-23 więc przy 4 posiłkach jestem zwyczajnie głodny i mam zbyt długie przerwy między posilkami. Liczyłem prostszym wzorem, bo mój trening tez nie trwa zawsze 45 min czy 60 min, trening nóg zawsze mi schodzi dłużej i miałem wrażenie że bd się denerwować źle wyliczonymi kcal. Uważacie więc że jeszcze raz to przeliczyć z tego dokładniejszego wzoru ?


Zmieniony przez - MariuszK91 w dniu 2023-12-02 15:56:05

Ja bym na twoim miejscu już nic nie liczyła z żadnych wzorów, tylko ustaliła sobie wyjściowo 2800-3000 kcal, tym bardziej jak wcześniej jadłeś trochę byle jak a teraz postanowiłeś nie dość że liczyć kalorie to jeszcze poprawić jakość jedzenia, poprawiając samą jakość i wyrzucając fastfoodowe żarcie mimo ze kalorii będzie niemalo, to jednak korzyści dla organizmu duża, lepsza praca jelit, mniejsze stany zapalne no i przede wszystkim poziom sytości będziesz miał wysoki. Jak zaczynasz dopiero redukcję to spokojnie możesz zacząć wysoko nawet bez żadnych wyliczeń ze wzorów, zawsze za 2-3 tygodnie możesz te wartość skorygować, nic nie tracisz a możesz sporo zyskać.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2023-12-02 17:42:30

Dokładnie jak wyżej , lepiej zaczac redukcje od mniejszego deficytu i w trakcie korygowac niz na samym starcie dać duży deficyt i stracić sporą ilośc kcal .

Witajcie

Policzyłem z dokładniejszego wzoru proszę Was o sprawdzenie ilości kcal, dodaje trening cardio 5x 30 min na orbitreku/ szybki krok na bieżni

1.BMR=1755kcal
2. TEA = 3 x 60min x 9 kcal +EPOC(3x(0,07x1755=123) + 5x35kcal (-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal) = 2164 kcal
3. 2164 kcal/ 7 dni=309 kcal
4.1755 kcal +309 kcal=2064 kcal
5.2064kcal +900 kcal ( ektomorfik )= 2964kcal
6. 2964kcal + (0,10x2964kcal) =3260 kcal

Na redukcje ucinam 300 kcal zostaje nam 2960 kcal. Czy teraz ilość kalorii jest właściwa?

Pozdrawiam serdecznie

Tak, właściwa wyszlo tyle, ile ci sugerowalam bez żadnych kalkulatorów.

Oczywiście tak naprawdę czy jest to ilość właściwa okaże się po kilku tygodniach stosowania tych kalorii, bo to są tylko wartości orientacyjne, wszystko okaze się jak już to wdrożysz w zycie, nie ma innej metody. Dlatego nie ma sensu tracić czasu na bardzo dokładnie wyliczenia z kalkulatorów albo szukanie idealnych kalkulatorów. Teraz skup sie na działaniu


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2023-12-03 15:59:51

Zdecydowanie warto kalorii obliczona za drugim razem wydaje się bliższa realiom. Jak najbardziej można zacząć okres redukcji tkanki tłuszczowej od 2900 kalorii. Następnie obserwować reakcję organizmu, czyli pomiary obwodów ciała, mierzone co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. W dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki wykonywane w dobrej jakości. Jeżeli nie będzie spadało, to można zmniejszyć ilość kalorii lub/i zwiększyć aktywność fizyczną.

Ilość posiłków nie ma znaczenia pod kątem kształtowania sylwetki. Jak Tobie pasuje.

Mam pytanie do wyliczenia pkt 2

TEA = 3 x 60min x 9 kcal +EPOC(3x(0,07x1755=123) + 5x35kcal (-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal) = 2164 kcal
Chodzi o cardio czy tutaj dobrze dodałem po prostu 5 dni cardio X 35 kcal? W sensie czy cardio po prostu się dodaje ilość dni x kcal?

Czy jestes tym zainteresowany by po prostu wiedziec jak to sie robi, tak z ciekawosci, czy analizujesz wciaz czy dobrze wyliczyles te swoje kalorie? Jesli chodzi o to drugie to daj sobie spokoj, nie ma to znaczenia, to i tak sa wartosci orientacyjne, zacznij od 2900-3000 kcal, dowolnie, i nie rozkminiaj tego az tak