Dziennik Treningowy

Witam wszystkich. Chciałabym zacząć prowadzić dziennik treningowy, ponieważ ostatnio mam dużo wolnego czasu i myślę że będę go regularnie prowadzić.
Jeśli chodzi o moje cele to jest to między innymi rozbudowanie góry. Najbardziej zależy mi na plecach i na bicepsach. Jeśli chodzi o dół ciała to skupiam się na pośladkach i udach, oczywiście nie omijam dwugłowych.
Jeśli chodzi o ilość kcal, wiem że może wydawać się dość wysoka, lecz wydaje mi się że jest to normalna podaż kalorii jak na moja aktywność. Dziennie robię 15-25k kroków. Ogólnie wygląda to tak, że w weekend nadrabiam średnia tygodniowa, bo w tygodniu, kiedy mam szkole to jest to w widełkach 15-17k kroków, ale w weekendy jak napisałam to wyrównuje, bo robię coś okolo 20-25k kroków. Poza tym trenuje cztery razy w tygodniu. Plan to wygląda tak, że w poniedziałek robię górę poza barkami, a we wtorek robię dół z barkami, czwartek to samo co w poniedziałek i w piątek to samo co w wtorek. We wszystkich ćwiczeniach dochodzę bardzo blisko do upadku, ponieważ chodzę przed szkołą na siłownię, więc za bardzo nie ma kto mi pomóc wypchnąć np. ciężar, gdy dojdę do upadku. Taka mała ilość serii, ponieważ kiedyś miałam ich trochę więcej, ale serie też były bardzo blisko do upadku i regeneracja nie wyrabiała nawet mimo tego, że spałam te 7-9h dziennie. Przerwy są dość długie między wielostawami, bo 3 minuty. Między izolacjami mniej bo tj. w granicach 2minut.
tj:
Day- 1 Monday, Thursday
1. Dumbell bench press 3×F
2. Machine chest press 3×F
3. Lat pull down close grip 3×F
4. Rows close grip 3×F
5. Triceps push down 2×F
6. Dumbells skull crushers
7. Curl 3×F


Day- 2 Tuesday, Friday
1. Squats smith 3×F
2. Leg press 2×F
3. Rdl 2×F
4. Calf raises 2×F
5. Leg extension 2×F lvl 7
6. Leg curl 2×F
7. Shoulder press 2×F
8. Lateral raise 2×F
9. Face pull 2×F

Dieta to można powiedzieć jest na zasadzie 70/30. Nie jem jakoś bardzo zdrowo, bo też nie zawsze wszystko jest w domu, a nie chce też jakoś bardzo wydziwiać, bo chodzę jeszcze do szkoły i nie mam też tyle czasu na gotowanie. Tym bardziej, że w wieku 15 lat nie ma się jakoś dużo pieniędzy na to wzyztsko. Często też muszę coś na szybko kupować, aby nie być głodna. Z reguły poza domem jestem około 6-17/18.
Makro: 120b/60t/464ww

Ja to wszystko rozumiem. Sam wcześniej pisałem, że warto by było zrobić badania. Natomiast na początku przygody z treningiem nie wolno za dużo filozofować i zagłębiać się w mikro detale - bo zniknie chęć na to trenowanie pod naporem mnogości zmiennych do ogarnięcia. Tu się sprawdzi zasada - przede wszystkim nie szkodzić i tyczy się to diety i treningu. Ma być prosto i bezpiecznie. W miarę zdobywanego doświadczenia stopniowo przyjdą i szczegóły o które się będzie dbało.

Witaj w dziale. Fajnie że założyłaś dziennik. Ja to bym chciał zobaczyć jeszcze jakimi ciężarami ćwiczysz. No i ćwiczenie w każdej serii do upadku może się okazać niebezpieczne. Napisz też jak długo trenujesz tym planem. Ogólnie przydałoby się żebyś wypełniła ankietę naszego działu. Jest w temacie z regulaminem działu ladies sfd.

Takie typowe ciężary w niektórych ćwiczeniach to np.
wyciskanie hantli na ławce poziomej wykonuję z 15kg na rękę na 9-10 powtórzeń.
Przysiady na smithie i dokładam tylko 3.75kg na stronę.
Ściąganie drążka wyciągu górnego i dolnego to 35kg na 12 powtórzeń.
Wyciskanie nóg maszynie 130kg na 12.
Wyciskanie hantli na barki to 10kg na rękę na 12 powtórzeń

Zresztą tym planem ćwiczę dopiero 3 tydzień dzisiaj, więc trochę nim potrenuje. Serii ogólnie jest tak mało ze względu na to, że jestem bardzo blisko upadku. Ze względu na to wydłużam przerwy do 3minut między niektórymi ćwiczeniami. Co do ankiety postaram się wypełnić jak wrócę ze szkoły bo za niedługo lekcje zaczynam i wrócę dość późno.

Wczoraj to strasznie zabiegany dzień i nawet nie miałam jak wstawić zdjęć posiłków, dlatego dziś to nadrabiam i wstawiam makro, trening i jedzenie z wczoraj bez zdjęć. Niby miałam czas wieczorem ale jednak w busie byłam po 6 a wróciłam przed 19. Dzisiaj będę trochę wcześniej w domu , więc na pewno się uda wstawić jakieś zdjęcia. Wiem że dzień jedzenia nie najlepszy, ale lepsze to niż nic.
Wstałam koło 4, ale snu było 8h, więc dość dobrze się czułam. Pod koniec dnia trochę byłam zmęczona, więc spać poszłam jak zawsze zresztą przed 20.
Trening:
1. Dumbell bench press 3×F 15kg - 9/9/10
2. Machine chest press 3×F 23kg - 11/11/11
3. Lat pull down close grip 3×F 35kg - 12/12/12 but with partials
4. Rows close grip 3×F 30kg - 15 next 35kg - 12/12
5. Triceps push down 2×F 15kg - 20/16 + to failure with less weight 10kg
6. Dumbells skull crushers 2×F 5kg -12/12
7. Curl 3×F 8kg - 13/13/14
Był lekki progress z czego jestem bardzo zadowolona. Niby mała rzecz, a tak cieszy.

Jakościowo to to żarcie tak dramatycznie dość wygląda. Moze tylko taki jeden dzień akurat Ci się trafił...
Ile ważysz? Ile masz wzrostu? Jaki ogólnie jest Twój cel - sylwetka? pod określony sport ćwiczysz? zdrowie?
Plan układał jakiś trener? Ktoś nadzoruje /sprawdza on line wykonanie?



Zmieniony przez - Paatik w dniu 2023-11-14 10:52:05

Spokojnie - to jest młoda dziewczyna. Fajnie że ćwiczy, fajnie że ma jakiś plan. Fajnie że chce się rozwijać. Poczekamy na ankietę działu. Później można będzie doradzić co warto zmienić. Ja jakichś wielkich zarzutów do planu nie mam - mogę mieć sugestie co poprawić, ale wolę poczekać na więcej informacji w ankiecie.

Poszperałam trochę i znalazłam wkoncu ankietę więc je wypełnię.
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
WIEK: 15
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 8 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 58
WZROST: 165
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI: tego jestem pewna mniej niż 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
Resztę uzupelnie

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
zbudować trochę tkanki mięśniowej
ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tylko kreatyna
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - staram się jeść zdrowo, ale przez szkołę mam mało czasu na gotowanie. Nie, nie jest to wymówka ponieważ poza domem jestem najczęściej od 6-17
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? tyje/stoi w miejscu

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - trening silowy 4 razy w tyg, 15-20k kroków dziennie.

Ogólnie co do diety wiem, że wczoraj tragedia. Ciężko można uwierzyć, ale poniedziałki u mnie takie są że dosłownie w ogóle w domu mnie nie ma. Mam na myśli od 6-19. Reszta tygodnia jest lepsza, ale przez dojazdy do szkoły to niestety tak to wygląda + chodzę na siłownię przed szkołą. Dzisiaj dieta lepiej i coś czuję że muszę wrócić do jedzenia owsianek i tego co wcześniej, bo kiedyś dieta była o wiele lepsza. Zdaje sobie sprawę, że szkoła to nie wymówka, ale akurat jestem zdania, że ciężko połączyć trening z szkoła, gdy lekcje mam od 8:50 do 16:30, dlatego wciskam go na rano, a wtedy i tak mam najwięcej energii to i tak mi to pasuje.
Dzisiaj zrobiłam zdjęcia 2 posiłków, a reszta w fitatu. Ogólnie znowu coś zepsułam, bo zapomniałam wziąć jedzenia do szkoły i musiałam kupić te wafle. Nie chce też kłamać, bo to moja wina, ale każdemu się zdarza zapomnieć. Trening spoko, bo spałam dobrze i się wyspałam, myślę że coś około 8-8:20 godzin. Jak na to że wstałam o 4 to jestem zadowolona. Akurat sen jest jedną z rzeczy, która zawsze mi wychodzi. z tego akurat czego się cieszę, bo higiena snu w moim wieku jest bardzo ważna. Rzadko co mi się zdarza, że siedzę do późna czy coś, nawet w tym roku były może z 4 takie dni. Makro z dzisiaj to też nie za bardzo aktualnie bo z racji, że zostało mi trochę kcal to zjem pewnie z 5 mandarynek.
Trening:
1. Squats smith 3×F 3.75kg on one side - 8/8/9
2. Leg press 2×F 130kg - 12/12
3. Rdl 2×F 15kg - 15/15
4. Leg extension 2×F lvl 7 - postaw na technikę i upadek
5. Leg curl 2×F 30kg - 15 / 35kg - 11
6. Shoulder dumbells press 2×F 10kg 12/10
7. Lateral raise 2×F 4kg - 12/12
8. Face pull 2×F 30kg - 15 / 35kg -12

















Zmieniony przez - martiikoks w dniu 2023-11-14 18:02:22

Tak sobie myśle ze zwykle kanapki do tej szkoły byś mogła brać… nawet po drodze w jakiej żabce kupić twarozek….pewnie moglabys tezspokojnie więcej jeść - to taki czas gdzie kalorie są potrzebne.
Co z tymi miesiączkami???

No właśnie nie pamiętam za bardzo kiedy dostałam ostatni raz, ale coś koło września. W tym roku w ogóle to tylko miałam trzy razy, szczerze nie wiem z czego to wynika bo kalorii mam dość sporo.

Może warto by było pójść do lekarza i poprosić o jakiś zestaw badań. Wiedziałabyś lepiej na czym stoisz. Co do treningu - to mam pytanie: czy jest jakiś konkretny powód dla którego robisz przysiady na maszynie smith'a??