Push Pull 3 dniowy do oceny

Cześć,

Z racji braku czasu na 4 dni treningowe postanowiłem ułożyć 3 dniowy, proszę o ocenę.

Celem jest budowa masy mięśniowej, staż to około 4 lat.

Push
Przysiad 4x5
Wyprosty na maszynie 3x12
Wyciskanie na płaskiej 4x5
Wyciskanie hantli na skosie 3x12
OHP 3x5
Wznosy 3x12
Wyciąg górny na triceps 4x12

Pull
Rumuński martwy ciąg 4x8
Uginanie na maszynie 3x12
Wiosłowanie sztangą 4x5
Ściąganie drążka do klaty 3x12
Szerokie wiosłowanie 3x12 - na tył barku
Uginanie na biceps ze sztangą prostą 4x8
Brzuch - planki/hollow body/spacer farmera 4x max.

Treningi rozłożone oczywiście na PUSH/PULL/PUSH PULL/PUSH/PULL itd.


Zmieniony przez - kelmen w dniu 2023-10-25 21:33:46

Staż masz już solidny, a jak na 4 lata treningów plan treningowy masz powiedziałbym podstawowy. Przy czym przy braku czasu na więcej podstawy są najważniejsze.

W planie push dałbym nieco większą objętość na nogi bo jednak to duża partia mięśniowa, a dodatkowo zamiast tego prostowania na maszynie dałbym jakieś ćwiczenie złożone jednonóż na przykład wykroki albo przysiad bułgarski.
Wznosy bokiem są ćwiczeniem pull, ale jako uzupełnienie wyciskania nad głowę możesz zostawić sobie w tym planie.

W planie pull ja bym poszedł w cięższą wersję martwego ciągu w klasyka lub sumo, ale rdl też da radę. W przypadku zaawansowanego już podciąganie na drążku powinno być standardem zamiast ściągania drążka wyciągu górnego.

Brzuch możesz dać w każdym treningu i podzielić odpowiednio ćwiczenia żeby w inny sposób atakować mięśnie brzucha/rdzenia.

Poza tym plan masz bardzo fajny bo przy brakach czasowych trzeba się mimo wszystko ograniczyć do tych najważniejszych ćwiczeniach. Dopnij dietę i w miarę możliwości pilnuj dobrej regeneracji i jazda z tematem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-26 12:37:15

Witaj
Plan w miarę sensowny skoro w taki sposób ogranicza Cię czas. Takim system będziesz ćwiczył 2 razy push a potem pull na tydzień.

Pamiętaj że skoro Twoim celem jest budowa tkanki mięśniowej aby być w nadwyżce kalorycznej i trzymać się żałosnych kalorii. Bo bez tego ani rusz a jedzenie na oko się nie sprawdza