Boleść mięśni - porady

Cześć. Jestem na masie od miesiąca systemem FBW by georgu. Mam 27 lat, 62kg i 180 cm wzrostu. Byłem na redukcji(przerywana okresami na regenerację) podczas której zrzuciłem z 87 na 62 ( w pasie z 101 na 72)
Caly problem jest z tym, że dzień po treningu zaczynam czuć taki ból jak przy zakwasach. Martwi mnie czy za ciężko trenuje czy z czym tu jest problem. Jem 2700 kcal, 2g białka, 5 węgli 1 tluszczy. Waga w miesiąc poszła 2kg. Progres siłowy robię. Przez dwa treningi zwiększam powtórzenia tym samym ciężarem , trzeci trening powtórzenia zmniejszam dokładam ciężar. Obwody zmieniły się po około 0.5 cm poza przedramieniem. Wszystko jest super tylko martwi mnie ta regeneracja

Raczej bym tutaj nie patrzył w kategoriach przetrenowania bo trening w swoim założeniu jest dość lekki powiedziałbym, że nawet bardzo bo 4 serie przysiadów, martwego ciągu w skali tygodnia to bardzo mało.
Plan jest bardzo podstawowy, a objętość treningowa nie jest jakaś duża.

Progresja ciężarowa też jest bardzo powolna bo biorąc pod uwagę, że zmniejszasz ilość powtórzeń a dokładasz ciężar to ogólna objętość jest bardzo podobna.

Zastanawia mnie też Twój progres. 2 kg w miesiąc normalnie bym powiedział, że to bardzo fajny wynik, ale po zakończeniu redukcji to odbitka powinna być większa, chyba, że podajesz to 62kg już po wejściu na zero kaloryczne choćby przez jakiś czas.

Z jednej strony można powiedzieć, że dokładasz ciężar i obolałość mięśniowa może się pojawiać, ale z drugie trening Twój nie jest bardzo wymagający, a ciało też jest w co raz lepszej formie.
Zwróć uwagę przede wszystkim na sen bo różnica między 6, a 9 seriami jest zasadnicza i może problem tkwi w regeneracji, a nie samym treningu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-17 12:09:10

Rozpisz swój plan z zachowaniem objetosci oraz napisz jak wygladaja inne dni jak chodzi o aktywnosc

Jeśli chodzi o mój plan treningowy to cwiczę FBW 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) -> sobota i niedziela regeneracja
Plan treningowy:
A)
*Przysiad ze sztanga 2serie
*Uginanie nóg w leżeniu 2serie
*unoszenie z opadu 2serie
*wiosłowanie sztangą 2serie
*wyciskanie płasko sztangi 3 serie
*OHP 2 serie
*pompki na poręczach 2 serie
*uginanie przedramion z hantlami z supinacja 2 serie
*AB WHEEL 3serie

B)
*Prostowanie nóg w siadzie 2serie
*Uginanie nóg w leżeniu 2serie
*martwy ciąg 2 serie
*podciąganie na drązku szerokim chwytem 2serie
*wyciskanie hantli skos 3 serie
*wyciskanie hantli siedząc 2 serie
*Uginanie przedramion ze sztangą 2 serie
*wyciskanie płasko wąsko hantli 2 serie

Plan inspirowany od FBW by Georgu. Na duże partie przedział powtórzeń 8-10 na małe 8-12. Dobrze mi sie nim ćwiczy tylko problem pojawia się dzien po treningu i jak jestem obolały to muszę robić dzień przerwy dłużej żeby się zregenerować. Zastanawiam się nad progresją, ponieważ zaczynam np 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem X, na kolejnym treningu 9 powtórzeń z tym ciężarem, na kolejnym 10 z tym ciezarem, i na kolejnym 8 powtórzeń z cięzarem x+2.5kg. I idzie ta progresja z tym że w każdej serii ostatnie powtórzenia robię już z wielkim trudem. i Zastanawia mnie czy tu nie leży problem w źle dobranych ilościach powtórzeń i ciężarze. Powinno się w każdej serii mieć w zapasie 1-2 powtórzenia czy te ostatnie powtórzenia powinny iść z dużym trudem ?
*


Zmieniony przez - StriKe96 w dniu 2023-10-16 07:59:54

Jeśli chodzi o moją aktywność to poza treningiem 3x w tygodniu chodzę około 10k kroków dziennie, do tego jak każdy prace domowe - gotowanie itd. śpię po 6-9 godzin dziennie, w zależności od dnia. Budzę się sam, bez budzika. Praca siedząco chodząca.

Czy powinno się ćwiczyć tak, żeby zostawiać sobie w rezerwie jedno-dwa powtórzenia w seriach czy kazda seria do odcięcia? Bo wydaje mi się ze to może być problemem

To zależy, w ćwiczeniach wielostawowych takie jak martwy ciag, przysiady czy wyciskanie dobrze zostawić sobie coś w rezerwie. Natomiast w małych partiach izolowanych takie jak barki, biceps czy triceps śmiało można jechać do odcięcia. Wszystko zależy od całokształtu treningu, nie ma tu zasady która działa dla kazdego

Właśnie głównie obolalosc jest tam gdzie ćwiczenie wielostawowe. W izolacjach nie ma problemu

A próbowałeś sobie jakoś z tym radzić? Gorące kąpiele, wizyta u fizjo, albo zwyczajnie pijesz zbyt mało.

Wody pije około 3.5litra dziennie, kąpieli próbowałem. Myślę że to może być problem z tym że każda seria w wielostawach była do odciny robiona

Upadek mięśniowy nie jest konieczny ważne żeby pracować w zakresie RPE 8-9 żeby faktycznie mięśnie dostawały odpowiedni bodziec do wzrostu. Układ nerwowy wiele jest w stanie znieść, ale jak czujesz zmęczenie to zwróć uwagę na regeneracje, a przede wszystkim ilość snu bo jak snu jest za mało to tego nie przeskoczysz. Prędzej czy później odezwie się przemęczenie.

Dziwne to jest dla mnie bo trening masz na prawdę dość lekki więc te objawy przemęczenia muszą wynikać bądź z diety bądź zaniedbaniach w regeneracji.

Osobiście nie widzę nic nadzwyczajnego w tym, że dzień po wykonanym treningu siłowym odczuwasz bolesność mięśni. Jest to całkiem normalna sytuacja. Angażując mięśnie do pracy i w pewnym stopniu niszcząc włókna mięśniowe, boleść ich będzie bardziej normalnym zjawiskiem, niż gdybyś nie odczuwał nic.

Co innego w sytuacji, gdybyś miał przemęczony układ nerwowy, problemy ze snem, libido, koncentracją, czy też ogólnym funkcjonowaniem.

Tak, czy siak, warto przeanalizować całą Twoją dietę i aktywność fizyczną, oraz ilość i jakość snu.