Trening Push Pull - ocena

Cześć. Proszę o ocenę planu treningowego. Przez ostatnie lata mój trening polegał na robieniu przysiadów (bez obciążenia), pompek, podciągania (14 podciągnięć to mój max) i tak 3 razy w tygodniu. Co jakiś czas zdarzają się przerwy od ćwiczeń nawet po 2-3 miesiące. Chce zacząć ćwiczyć regularnie i siłowo więc kupiłem sztangę, ławeczkę i stojaki. Ćwiczę ok 3 miesiące fbw 3 razy w tygodniu i trening zajmuję ponad 70 minut. Niestety teraz nie będę miał czasu tak długo ćwiczyć. Mogę w ciągu dnia maksymalnie ćwiczyć do 40 minut. Dlatego moje ćwiczenia z fbw podzieliłem i stworzyłem taki prosty plan:

PUSH
Przysiady
wyciskanie na płaskiej
wyciskanie żołnierskie
wyciskanie wąsko

PULL
martwy ciąg
podciąganie
wiosłowanie
uginanie ramion

Chce tak trenować 4 razy w tygodniu (pn, wt, czw, pt), każde ćwiczenie po 4-5 serie ilość powtórzeń 8-10. Czy taki plan będzie dobry dla początkującego? Czy może lepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, tylko czy wtedy objętość tygodniowa nie będzie za mała?
Wiem, że w planie jest mało ćwiczeń na nogi ale miałem wypadek, w którym uszkodziłem nogę i nie mogę przesadzać. Z czasem dołożę więcej ćwiczeń.

Trening z masą ciała jest fajny na początek, ale jak ten początkowy okres jest za nami to musimy wprowadzić jakąś progresję w ćwiczeniach, aby dać mięśniom bodziec do rozwoju. Jeśli tej progresji nie ma to niestety w dużej mierze stoimy w miejscu i się nie rozwijamy.

Przejście na plan push/pull 4 dniowy jak najbardziej jest fajną opcją i to co zaproponowałeś jest całkiem dobrą opcją choć nie podałeś ile serii i powtórzeń w konkretnych ćwiczeniach będziesz wykonywał.
Tak czy inaczej 4 ćwiczenia to faktycznie plan minimalistyczny i jeśli masz 40 minut to wydaje mi się, że z powodzeniem mógłbyś jeszcze coś dodać do tego planu treningowego pod warunkiem, że będziesz się sztywno trzymał pozostałym parametrów treningowych jak choćby przerwy miedzy seriami i kolejnymi ćwiczeniami. Bo najczęściej mamy tendencję do wydłużania tych przerw co z automatu wydłuża nam trening.

Ogólne plan masz dobry pilnować tylko musisz progresji ciężarowej i diety i prędzej czy później trzeba będzie dołożyć coś więcej do planu.
Zrób coś na rdzeń/brzuch na koniec treningu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-11 15:37:17

Rozpisz plan prawidłowo z uwzględnieniem objetosci przy danych ćwiczeniach jednak tutaj marnie to wygląda , jak rozpisujesz to wiosłowania mogą być totalnie rózne wiec to też napisz jakie i czym lub na czym , ciąg klasyk czy na prostych


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2023-10-07 07:23:01

PUSH
Przysiad ze sztangą w tyle 4x8
wyciskanie na płaskiej 4x8
wyciskanie żołnierskie sztangą stojąc 4x8
wyciskanie wąsko 4x10

PULL
martwy ciąg klasyczny 4x8
podciąganie nachwytem/podchwytem 4x(tutaj mam dylemat czy max w serii czy stała np 8)
Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4x8
uginanie ramion 4x10

Dodam, że push chce ćwiczyć w poniedziałek i czwartek a pull we wtorek i piątek.

Z tego, co napisałeś jesteś osobą mocno początkującą. Staż trzy miesiące treningów to tyle co nic. Zrozumiałe jest to, że nie masz czasu na trening full body workout. Pytanie jednak, czy aby na pewno schodzenie na około 8 powtórzeń w takiej sytuacji jest rozsądne? Myślę, że niekoniecznie. W obecnej sytuacji, powinieneś skupić się na większych zakresach powtórzeń, które pozwolą na naukę prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Warto abyś w takiej sytuacji wrzucił również filmy z podstawowych ćwiczeń.

Bardzo dziękuję za odpowiedź. To zmienię liczbę powtórzeń do 12 a na najbliższym treningu ponagrywam jak ćwiczę i wrzucę do oceny.
A czy w przypadku początkującego 4 treningi w tygodniu ale krótkie mają sens? Przeczytałem cały temat „[ART] Pierwszy rok treningów” i tam polecane jest trenować 3 razy w tygodniu.

Kwesta głównie tego jakie są Twoje możliwości treningowe i ogólny poziom fizyczny. Większość osób zaczynających swoją drogę z treningiem siłowym i ogólnym kształtowaniem sylwetki jest mocno początkująca, wcześniej nie miała żadnej aktywności, otyła, schorowana, czy też jest nastolatkiem, który większość czasu poświecał na gry komputerowe, a nie na ruch. W takiej sytuacji wejście od razu na cztery treningi w tygodniu będzie zbyt wymagające. Bolesności posiłkowe mięśni będą dość znaczne, co może bardziej zniechęcić, niż pomóc.

To myślę, że najlepszym rozwiązaniem jest po prostu spróbować. Raczej jestem osobą wysportowaną z dobrą kondycją, nie mam dużo tłuszczu, brakuję jedynie masy mięśniowej. Wcześniej, przed kupnem sprzętu siłowego sporo trenowałem, tylko że trening ograniczał się do podciągania, robienia pompek i biegania.
Wiem, że plan jest mocno ograniczony ale chce zacząć od podstaw i z czasem dodawać ćwiczenia, szczególnie na nogi.

Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej jest rzeczywiście niski, to jak najbardziej można się skupić na budowie masy mięśniowej.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Warto jednak pamiętać również o tym, że drugą z podstaw wyników sylwetkowych jest oprócz treningu siłowego, dobrze dobrana dieta. Polecam również i ją wrzucić do analizy. Najlepiej w dziale odżywianie, wypełniając ankietę działu.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html



Zmieniony przez - domer w dniu 2023-10-09 15:21:12