Trening Push Pull - ocena

Cześć, na wstępie powiem, że mój staż na siłowni to 3 miesiące i od samego początku jestem na redukcji. Do tej pory trenowałem planem FBW (A B)3x w tygodniu opierającym się na ćwiczeniach wielostawowych (5x5) + ćwiczeniach akcesoryjnych. Najzwyczajniej w świecie chciałbym spróbować czegoś innego i ewentualnie za jakiś czas w przypadku wejścia na masę wrócić do FBW.
Znalazłem plan push/pull/legs Szmexego ułożony na 5 dni, ja jednakowoż chciałbym powoli zwiększać ilość treningów żeby zobaczyć jak zaadaptuje się do tego organizm. W związku z tym widziałem, że wtedy warto ten 5 dzień zarezerwowany na nogi wpleść w standardowy push/pull 4 dniowy. No i w tym miejscu chciałbym prosić o poradę a właściwie ocenę czy takie coś będzie okej + generalnie rzucenie okiem na poniższy plan i ewentualne porady co dodać/zamienić.

PUSH
1. Przysiady ze sztangą (tutaj mam problem w doborze odpowiedniej ilości powtórzeń oraz serii)
2. Wyciskanie sztangi płasko 4x3-5
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
4. Rozpiętki 3x10-12
5. OHP 4x5-7
6. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
7. JM Press 4x10
8. Uginanie nóg na maszynie (łydki) 3x8

PULL
1. Martwy ciąg (tak samo jak w przypadku przysiadu, nie wiem jak dobrać powtórzenia/serie)
2. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
3. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
4. Podciąganie na drązku 4x5-7
5. Wznosy w opadzie tułowa 3x12
6. Wznosy bokiem na bramie 3x12
7. Uginanie przedramion z dolnego wyciągu na biceps 3x8

Z góry dziękuje za pomoc :)

Jak na 3 miesiące stażu to dość szybko chcesz przejść na inną formułę treningową z powodzeniem mógłbyś jeszcze pociągnąć trening fbw pod warunkiem, że są postępy, a w Twoim wypadku powinny być bo staż masz bardzo krótki.

Kolejna rzecz, która mnie zastanawia to dobór ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Rozumiem, że dokładasz do push pull ćwiczenia na nogi, ale na klatkę piersiową czy barki masz po 3 ćwiczenia, a na nogi dwa gdzie są one nieporównywalnie większe niż inne partie. To połowa ciała, a trenujesz ją ułamkiem objętości z całego treningu.

Poszedłbym jednak w ograniczenie ilości ćwiczeń na partie jak klatka piersiowa czy barki.

Kolejna rzecz to nie rozumiem po co ze swoim stażem schodzisz do 3 powtórzeń w wyciskaniu czy wiosłowaniu. Chyba, że niepotrzebnie zacząłeś od 5 powtórzeń w fbw i progres się wyczerpał.
Dla Ciebie jak najbardziej się nadaje push pull, ale spokojnie 4 treningi w tygodniu i objętość trochę większa może być niż wcześniej na fbw, ale nie trzeba z nią przesadzać przy Twoim stażu treningowym.
Warto jak byś podał jakie masz wyniki w podstawowych ćwiczeniach siłowych.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-03 14:26:49

Jesteś jeszcze osobą mocno początkującą. W tej chwili nie masz myśleć o tym jaki system treningowy wprowadzić, oraz ile serii i powtórzeń wykonywać na nogi, tylko skupić się na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czuciu nerwowo-mięśniowym. Nie jest to takie proste do opanowania.

Sugeruję dalej trenować planem full body workout, bazując na najważniejszych ćwiczeniach. Warto również wrzucić filmy w jaki sposób je wykonujesz.

Zdecydowanie bym nie schodził na tak niskie zakresy powtórzeń. W jakim celu robisz to w niektórych ćwiczeniach?

Chodzi o zakresy powtórzeń w FBW? Właściwie plan FBW zaczerpnąłem od Sakera, tam od razu była mowa o 5x5 stąd nawet za bardzo się nad tym nie zastanawiałem i zostawiłem tak jak jest. Tłumaczenie Sakera było takie, że przy okazji robienia 5 serii będziemy mogli częściej ćwiczyć technikę w danych ćwiczeniach.

No dobrze zostać na FBW, ale co w momencie kiedy trening 3x w tygodniu mi już po prostu nie wystarcza (chodzi o to, że po prostu lubię ćwiczyć i nie widziałbym też problemu w treningach 5x w tygodniu)? Mogę w takim razie zacząć robić FBW 4x w tygodniu A-B-A-B? Czy to byłoby już zbyt duże nadwyrężanie układu nerwowego?

Nie mam na myśli ilości serii. Oczywiście, im więcej ich wykonujemy, szczególnie w ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, tym szybciej opanujemy ich technikę i czucie nerwowo-mięśniowe. Tutaj więc jak najbardziej będzie to miało sens. Miałem na myśli ilości powtórzeń. Osoby początkujące nie powinny tutaj schodzić nisko, ponieważ nie będzie w takiej sytuacji możliwości zachowania prawidłowej techniki ćwiczeń, a co z tym jest związane zwiększeniem ryzyka urazów i utrwalania nieprawidłowych nawyków ruchowych.