Porada trening

Cześć, mam pytanie odnośnie planu treningowego, czy może coś dodać zmienić, proszę o poradę. Trenuje 4xtyg z rana na czczo przed pracą, mam tylko 1h więc mało czasu.
Trening 1
Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x3-5
Wyciskanie Hantli skos dodatki 4x8-12
Wyciskanie w siadzie na maszynie 3x12
Wyciskanie sztangi w górę na Smith 3x8-12
Prostowanie przedramion jednorącz z linką wyciągu górnego 3x12
Prostowanie przedramion oburącz wyciąg górny 3x12
Trening 2
Podciąganie na drążku 4xmax
Ściąganie drążka szeroko 4x8-12
Przyciaganie nachwytem wyciąg dolny 3x8-12
Przyciaganie linki podchwyt 3x8-12
Ściaganie ciężaru w dół na maszynie jednorącz 3x12
Szrugsy hantlami 3x12
Facepull 3x12
Uginanie ramion sztanga łamana 3x12
uginanie z supinacją hantlem 3x12
Trening 3
Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
Wypychanie ciężaru na maszynie 4x10-12
Prostowanie nóg na maszynie 3x12
Zginanie podudzi na maszynie 3x12
Wypychanie palcami ciężaru 3x12
Trening 4
Wyciskanie Hantli skos góra 5x8-12
Wiosłowanie hantlem 5x8-12
Wyciskanie Hantli nad głowę 4x10
Wyciskanie francuskie hantla 3x12
Uginanie sztangi prostej 3x12


Jak mam czas na koniec treningu to robię 1 bądź 2 ćwiczenia na brzuch, czasami robię w trakcie bicepsa bądź tricepsa.
Staram się chodzić 4xtyg chociaż nie zawsze się udaje. Wcześniej zrzucałem trochę wagę, teraz stanęło mniej więcej 80kg, chce teraz trochę podładować się, kcal jem zależy od dnia 2700-3000 od niedawna wcześniej jadłem 2500, chce trochę zbudować mięśni bo przez redukcję dużo nie przybyło


Zmieniony przez - basbo w dniu 2023-09-15 14:58:56

Wbrew pozorom godzina to nie jest krótki czas na trening, oczywiście w okresie treningów wysokoobjętościowych może być za mało, ale standardowy trening spokojnie jesteś w stanie ogarnąć w godzinkę jeśli pilnujesz przerw między seriami i ćwiczeniami, a dodatkowo nie są za długie.

W planie pierwszym dałby wyciskanie nad głowę ze sztangą zamiast tego wyciskania na suwnicy.

W planie drugim cała masa maszyn, a mało konkretów. Jak masz podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego jest zbędne. Zamiast tych wszystkich maszyn daj jakieś sensowne wiosłowanie ze sztangą, do tego drążek, martwy ciąg i jakąś jedną maszynę/wyciąg i grzbiet będzie dobrze przetrenowany.

Zamiast prostowania nóg na maszynie daj wykroki z hantlami i będzie zdecydowanie lepiej. Wspięcia możesz raz wykonywać siedząc, a raz stojąc.

Zastanawia mnie też dlaczego tylko klatkę piersiową trenujesz dwa razy w tygodniu.

Na koniec treningu możesz dać jeszcze ćwiczenie na brzuch rdzeń, ale też różnorodne, a nie tylko proste brzucha. Przytrzymaj dietę, dbaj o regenerację.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-18 14:20:23

Jak dla mnie na pewno brakuje ćwiczenia na barki w pierwszym dniu, jedno wyciskanie to za mało. No i w dniu nóg za mało na dwugłowe, tu bym widział jakiś martwy ciąg na prostych nogach, i coś typowo na pośladki, najlepiej hip thrust. Brzucha też nie olewaj, szczególnie mięśnia poprzecznego. Chociaż raz w tygodniu rób regularnie np plank.

To w trening 1 dodam wznosy w bok 3x12, w treningu nóg zamiast prostowania nóg na maszynie dam martwy na prostych.