Trening FBW - ocena

Staż 3 lata a nawet więcej.
Waga 70 kg
Wzrost 179 cm
Dzienne zapotrzebowanie kcal około 3000


Niby trenuje już trochę a dalej się czuje jak początkujący. Zawsze trenowałem bardziej na odczucie mięśniowe jeśli chodzi o dokładnie ciężarów niż na ilość w danej serii. Tylko się trzymałem piramidy i ilości serii ,tam na mniejsze partie robiłem więcej powtórzeń.
Jestem po redukcji. Mam zero kaloryczne, scrn wyśle i czas dodać trochę mięcha. Na początek dołożę 200 kcal i zobaczę jak pójdzie.

Tak więc to mój nowy plan

Plan A
Wykroki z Hantlami 4s 10/10/10/10
Podciąganie nachwytem 4 max
Wyciskanie klatki piersiowej na płasko 4s 6/6/6/6
Wyciskanie hantli nad głową 4s 8/8/8/8
Rozpiętki 3s 10/10/10
Wyciskanie młotkowe 3s/10/10/10
Wyciskanie francuskie 3s/10/10/10
Brzuch ,stabilizacja - kółeczko i planki


Plan B
Przysiady z ciężarem przodu 4s 6/6/6/6
Wiosłowanie sztangą 4s 8/8/8/8
Dipy z obciążeniem 6/6/6/6
Hantla za głowe leżąc 3s 10/10/10
Wyciskanie hantli na boki 3s/10/10/10
Face pull 3s 10/10/10
Brzuch,stabilizacja - unoszenie nóg do drążka


Plan C
RDL 4s 6/6/6/6
Podciąganie na drążku podchwytem 4 x MAX
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 10/10/10/10
Odwrotne rozpiętki na maszynie butterfly 4s/12/12/12/12
Modlitewnik 3s 10/10/10
Wyciskanie wasko 3s/8/8/8
Brzuch stabilizacja - kółeczko planki

Ostatnio go robiłem nie było źle.
Proszę o sprawdzenie.


Ps. Wcześniej jak chciałem założyć temat to miałem do wypełniania na dole formularz . Lecz teraz go nie ma.

Masz już spory staż za sobą nie myślałeś żeby machnąć na przykład 4 dni treningowe?

Skoro masz te 3 dni treningowe to zerknijmy na to co ułożyłeś.

Plan A jest całkiem fajny jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, ale kolejność coś nie do końca. Wiadomo nogi i grzbiet na pierwszy ogień, ale później dajesz ćwiczenie na klatkę piersiową, potem na barki, znów klatka piersiowa i znów barki.
Nie do końca jestem przekonany żeby dawać na klatkę i barki po dwa ćwiczenia, a na grzbiet i nogi po jednym.

Plan B masz jakieś dziwne nazwy ćwiczeń hantla za głowę leżąc to przenoszenie? Wyciskanie hantli na boki masz na myśli unoszenie bokiem? Jeśli tak to może zostać.
Plan C też nie jest zły, ale brakuje mi w całym planie jakiejś formy uginania nóg żeby dopełnić treningu tyłu uda.

Co do stabilizacji to kółka i planki są ok, ale warto bardziej kompleksowo trenować rdzeń. Na pewnym etapie warto dodać jakieś ćwiczenia atakujące skośne brzucha czy ćwiczenia antyrotacyjne.
Poza tym plan całkiem spoko, jak dorzucisz nadwyżkę kaloryczną i będziesz pilnował progresji ciężarowej to będzie szło.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-04 19:41:31

Co do mojego staż, myślałem o tym żeby rozpisać na 4 dni lecz idę na studia z dietetyki w weekendy i to jest teraz moim głównym celem. Chciałbym połączyć moje hobby, pomagać innym w odżywianiu i zdrowszym stylu życia. Społeczeństwo co raz grubsze, garbate trzeba będzie im pomagać, Nie za darmo za coś trzeba jeść :D
Poprawie nazewnictwo ćwiczeń i ich kolejność. Odnośnie skośnych brzucha i stabilizatora to rozumiem spacer farmera , Cable rotation , jeszcze widzę jedno które najbardziej mi się podoba TRX pike. Odnośnie treningu uda, rozumiem że brakuję jakiegoś typowego uginania go jak na zginanie nóg na maszynie lub uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami ???

Proszę u usunięcie posta powyżej z góry przepraszam.


Zmieniony przez - Cris963 w dniu 2023-09-04 21:59:04

Kwestia odpowiedniego rozdziału w skali tygodnia planu treningowego. Jeśli masz możliwość trenowania 4 razy w tygodniu to możesz rozdzielić.
pon push
wt pull
śr wolne
czw push
pt pull
so wolne
nd wolne

Wówczas masz 4 dni treningowe, ale weekend masz wolny. Choć to tak na prawdę zależy od Twoich możliwości czasowych. Jeśli weekend chcesz mieć wolny i nie dasz rady zrobić 4 treningów w tygodniu to zostaw 3 treningi.
Wszystko dostosuj do swojego trybu życia bo jednak wykształcenie jest ważniejsze niż forma

Poziom tkanki tłuszczowej na sylwetce że zdjęcia jest dość niski, więc jak najbardziej można myśleć o budowie dobrej jakości mięśni. Spokojnie możesz dodać 300 kalorii do swojego zapotrzebowania kalorycznego organizmu i obserwować jak zareagują obwody ciała. To właśnie one będą istotne w pomiarze efektów kształtowania sylwetki. W dłuższej perspektywie zdjęcia dobrej jakości. Ważne żeby były wykonywane w tych samych warunkach (światło, bielizna, odległość i poza). Wrzuciłeś różne pomiary, ale tych najważniejszych brakuje.