Plan treningowy - ocena

Witam!
Nie jestem osobą stricte początkującą, za sobą mam już prawie rok trenowania systemem FBW. Prosiłbym o ocene planu treningowego. Plan skupiony głównie na rozbudowie górnych partii mięśniowych.

TRENING 1
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 6-8 powtórzeń
OHP (wyciskanie sztangi stojąc) 4 serie 5-7 powtórzeń
Przysiad klasyczny 4 serie 5-7 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem (rozpiętki) 3 serie 8-10 powtórzeń
Krzyżowanie linek wyciągu z dołu do góry 3 serie 8-10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3 serie 8-10 powtórzeń
Plank 3 serie 45sek. - 1min.


TRENING 2
Martwy ciąg klasyczny 4 serie 5-7 powtórzeń
Podciąganie podchwytem 4 serie 5-7 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4 serie 5-7 powtórzeń
Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce skośnej brzuchem 3 serie 8-10 powtórzeń
Uginanie sztangi prostej stojąc (biceps) 3 serie 8-10 powtórzeń
Prostowanie nóg na czwórki (maszyna) 3 serie 8-15 powtórzeń


TRENING 3
Przysiad klasyczny 4 serie 5-7 powtórzeń
Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie 8-10 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg 4 serie 8-10 powtórzeń
Zakroki z hantlami (na nogę) 3 serie 8-10 powtórzeń
Wspięcia na łydki stojąc/siedząc 3 serie 8-12 powtórzeń
Zginanie nóg leżąc brzuchem (maszyna) na dwójki 3 serie 8-10 powtórzeń


TRENING 4
Wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę (na rękę) 3 serie 8-10 powtórzeń
Hack squat 3 serie 6-8 powtórzeń
Ściąganie linki wyciągu Górnego do klatki siedząc 3 serie 8-10 powtórzeń
Wyprosty rąk z hantlem zza głowy 4 serie 8-12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie hantla/sztangi nad głowę 3 serie 8-10 powtórzeń

Nie podoba mi się w takim razie podział treningowy.

Jeśli masz 4 dni treningowe i masz dni sąsiadujących treningów trenowanie tych samych partii mięśniowych dzień po dniu nie jest do końca dobrym rozwiązaniem.
U Ciebie tak się dzieje z treningiem 3 i 4 trenujesz te same partie mięśniowe co nie do końca się sprawdzi.

W przypadku gdy podejdziesz solidnie do swojego treningu 3 to trening następnego dnia nie będzie już tak efektywny. Dlatego jeśli taki rozkład treningów bierzesz pod uwagę to ja bym zmienił nieco podział tych treningów i ogólne założenia treningowe.

W przypadku 4 dni treningowych poszedłbym w podział push/pull lub góra/dól. Wówczas ćwiczenia masz tak rozłożone, że nawet jak treningi ze sobą sąsiadują to nie angażują bezpośrednio w trening tych samych partii mięśniowych.
Ogólnie ćwiczenia w planie treningowym masz fajnie dobrane bo bazujesz na złożonych ćwiczeniach wielostawowych, ale lepsze ich rozłożenie w poszczególnych dniach treningowych da lepszy efekt.
Dołóż do całości jeszcze jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń i będzie lepiej.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-30 13:08:52

Jak ten plan będziesz wykonywać?

Poniedziałek trening 1
Środa trening 2
Piątek trening 3
Sobota trening 4

Rok treningów to mimo wszystko jednak ciągle osoba początkująca. Chyba, że szkoliłeś się solidnie w jakimś trenerem, przez ten okres.

Słusznie zostało zauważone, żeby nie robić treningu tej samej partii dzień po dniu. Myślę jednak, że jeżeli trening 3 i 4 będą po sobie, to ujdzie.

Ćwiczenia same w sobie są dobrze dobrane, głównie wielostawowe/złożone. Kwestia jeszcze tego, jak wygląda technika ich wykonania. Zawsze warto wrzucić filmy z najważniejszych ćwiczeń, abyśmy mogli to ocenić i ewentualnie zasugerować poprawki.