[BLOG] PIERWSZY ROK TRENINGÓW

TRENING NR 14 FBW A

Wczoraj dzien nie treningowy wpadlo 30 min cardio.

Dzisiaj mialem jeszcze obolale nogi i dupe po siadach wiec zrezygnowalem z RDL i SIADOW i zrobilem 2 cw na maszynach.

Dzisiaj wreszcze dalo rade zamknac ostatnio serie przy wyciskaniu na skosie w poprwanej ilosci pow i wpadlo nawet 9 !

Suwnica: 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 70kg / 8 x 90kg / 20 x 100kg

Uginanie lezac: 8 x 1 sztabka/ 8 x 1 sztabka / 8 x 2 sztabki / 8 x 2 sztabki / 8 x 2 sztabki

Wyciskanie skos: 8 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg / 9 x 60kg

Militarypress: 8 x 25kg / 8 x 30kg / 8 x 30kg / 6 x 35kg / 7 x 35kg

Wyciskanie wasko: 12 x 40kg / 12 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 45kg

Uginanie ramion stojac: 12 x 10kg / 12 x 10kg / 10 x 12.5kg / 9 x 12.5kg

To byl ostatni dzien treningowy 4 etapu i za chwile dam podsumowanie progresu silowego w ostantich seriach kazdego cwiczenia , wymiarow i jakies zdjecia!

PODSUMOWANIE PROGRESU SILOWEGO PO 6 TYGODNIOWYM ETAPIE 4

Bardzo wazne to abym wspomnial tutaj ze z powodu bardzo dlugoletniej przerwy od treningu nie wiem jakie sa moje maksymalne potencjalnie mozliwosci progresu silowego w kazdym cwiczeniu. Z tego wlanie powodu progresja i treningi nie byly silowo na 100% bo chcialem wykorzystac ten czas do przystosowanie ciala do kazdego ruchu , maksymalna kontrole ciezaru i tez przystosowanie ( ktore jeszcze dlugo bedzie trwac ) mobilnosciowe ciala do najwazniejszych cwiczen takich jak SIADY , MARTWY , WL i poprawienie i podszlifowanie techniki .

W podsumowaniu Porownam ostatnia 5 serie kazdego cwiczenia .

Przysiad klasyczny: 4 x 60kg 6 x 70kg (+10kg)

Przysiad przedni: 8 x 37.5kg 10 x 60kg (+22.5kg)

Rumunski Martwy Ciag: 8 x 40kg 8 x 65kg (+25kg)

Wyciskanie lezac: 8 x 50kg 6 x 65kg (+15kg)

Wyciskanie skos: 10 x 40kg 9 x 60kg (+20kg)

Wyciskanie zolnierskie: 9 x 22.5kg 7 x 35kg (+12.5kg)

WYMIARY I ZDJECIA

Test art.pierwszy rok treningu pozwolilem sobie zaczac od ETAPU 2 biorac to pod uwage chcialbym zaznaczyc ze cwicze na dzien dzisiejszy od 2.5 miesiaca .
Na starcie siebie wazylem ale nie mierzylem anie nie zrobilem pogladowych zdjec wiec bede mial co porownywac wlasnie od zakonczenia ETAPU 4 .

Waga: 70kg 76.8kg (+ 6.8kg )

Pomiary zastana uzupelnione jutro jak je wykonam naczczo.







































Zmieniony przez - kacper95 w dniu 11/08/2023 16:34:38

Aparat w telefonie nie jest zbyt profesjonalny i do tego w domu chuyowe swiatlo ale cos tam widac
Mam nadzieje ze ktos tutaj czasem zaglada i tez mile widziane sa jakiekolwiek uwagi .
Przykladam sie bardzo do calego progresu i z czego narazie widze to plan wedlug art´a Rooniego naprawde bardzo dobrze i efektywnie sie sprawdza .Zobaczymy co ze mnie wyrosnie po 1 roku , mam nadzieje ze sie nie uleje jak swinia

"mam nadzieje ze sie nie uleje jak swinia"
Oj tam zawsze możesz zredukować jak pójdziesz po bandzie zwłaszcza że robisz to dla siebie nie pod scenę więc grunt to się dobrze czuć we własnej skórze i dobrze się bawić na treningach

Oczywiscie , ja bardzo lubie treningi wiec zawsze jest satysfakcja z procesu. Ulac sie raczej nie uleje zabardzo bo genetyka na to i tak nie pozwala zabardzo .

POMIARY

Udo: 54,5cm

Lydka: 34,5cm

Klatka: 90cm

Pas: 83cm

Talia: 79,5cm

Biceps: 33cm




Zmieniony przez - kacper95 w dniu 12/08/2023 13:41:33

W sobote odbylem 4 dniowe mini wakacje.W miedzyczasie jadlem na oko i w wiekszej ilosci na miescie wpadlo sporo pizzy , hamburgerow , troche slodyczy i okolo 2-3 piwka dziennie . Ogolnie odbylo sie bez aktywnosci fizycznej , jedyne to ze pare dni poplywalem sporo w poszukiwaniu nowych gatunkow ryb spedzajac pare dni nad morzem . Dzisiaj zwazylem sie naczco i przytylem okolo 0.5kg i wiekszosc to pewnie woda wiec calkiem spoko Wracam do treningow z naladowanymi bateriami i zaczynam z 5 etapem pierwszego roku treningow ktory bedzie wygladac tak :

PUSH 1

Przysiady

Wyciskanie sztangi lezac

Wyciskanie sztangi skos

Wyciskanie zolnierskie ze sztanga

Pompki na poreczach

PUSH 2

Przysiady fronty

Wyciskanie sztangi skos ujemny

Wyciskanie sztangielek siedzac

Wykroki z hantlami

Wyciskanie sztangi wasko

PULL1

Rumunski martwy ciag ze sztanga

Sciaganie drazka na maszynie

Wioslowanie hantla

Uginanie ramion z hantlami

Face pull

PULL 2

Wioslowanie ze sztanga

Prostowanie tulowia

Uginanie nog lezac

Uginanie ramion w oparciu

Podciaganie sztangi do brody

Wedlug planu jest napisane zeby wszedzie robic 4 s 6-8 powtorzen , w razie braku progresu 10-12 wiec postanowilem zmodyfikowac to pod siebie i w najbardziej podstawowych cwiczeniach dam po 6-8 powtorzen a w calej reszcie pomiedzy 8-12 powtorzen skupiajac sie na dobrej kontroli , dopieciu miesnia i technice

Mile widziane jakies uwagi dotyczace treningu albo jakies tipy moze aby zmienic jakies cwiczenie itd.

Tydzien treningowy bedzie wygladal nastepujaco:

Poniedzialek: Push 1 + Rozciaganie

Wtorek: 30 min cardio + mobilnosc

Sroda: Pull + Rozciaganie

Czwartek: 30 min cardio + mobilnosc

Piatek: Push 2 + Rozciaganie

LUB

Poniedzialek: Pull 1 + Rozciaganie

Wtorek: 30 min cardio + Mobilnosc

Sroda: Push + Rozciaganie

Czwartek: Cardio 30 min + Mobilnosc

Piatek: Pull 2 + Rozciaganie












Zmieniony przez - kacper95 w dniu 16/08/2023 12:14:17

TRENING NR 15 PULL

Rumunski martwy ciag: 8 x 50kg / 8 x 55kg / 8 x 60kg / 11 x 65kg

Sciaganie drazka na wyciagu: 12 x 30kg / 10 x 35kg / 10 x 40kg / 8 x 45kg

Wioslowanie hantla: 12 x 15kg / 10 x 17.5kg / 10 x 20kg / 8 x 20kg

Uginanie ramion z hantlami: 10 x 10kg / 10 x 10kg / 8 x 12.5kg / 8 x 12.5kg

Podciaganie sztangi do brody: 12 x 15kg / 10 x 22kg / 10 x 22kg / 10 x 22kg

+ Roziaganie.

DIETA

Zapomnialem wspomniec tez ze zwiekszam lekko kcal z 3k do 3300-3400 dlatego ze waga w ostatnich 2 tygodniach stala .

TRENING NR 16 PUSH

Trening jako taki , wyciskania na klate ida bardzo dobrze caly czas do przodu . Przysiady w ostatniej serii zrzucilem ciezar bo cos sie czulem nie stabilny i po pozniejszej analizie jest problem z oddychaniem ( tzw oddycham z brzucha a nie klatki ) i puszczam miesnie brzucha co powoduje nacisk na plecy i nieodpowiednia pozycje , musze nad tym duzo pracowac bo w nogach sila siedzi a bledy w pozycji i oddychaniu nie pozwalaja do katowania tych siadow na 100%.

Wyciskanie sztangi lezac: 8 x 40kg / 8 x 50kg / 6 x 60kg / 6 x 70kg

Wyciskanie sztangi skos: 12 x 45kg / 12 x 45kg / 8 x 50kg / 9 x 50kg

Przysiady: 8 x 50kg / 8 x 60kg / 6 x 70kg / 8 x 60kg

Wyciskanie zolnierskie: 8 x 25kg / 8 x 30kg / 8 x 30kg / 6 x 35kg

Pompki na poreczach: 15 x / 11 x / 10 x

Dodatkowo dorzucam zdjecia przykladowego Sniadania: 4 cale jaja , 10 g oliwy , 50g bekon i Obiadu : 300g ziemniakow 10 g oliwy i 200g merluzy