Wybór celu treningowego

Z reguły wygląda to tak, że dłuższej przerwy wymagają ćwiczenia wielostawowe/złożone, jak np. siady, ciągi, podciągania z obciążeniem, wyciekania, czy wiosłowania, czyli te na duże partie mięśniowe. Im jest to większa partia mięśniowa i ćwiczenia bardziej złożone, tym bardziej angażujemy do pracy układ nerwowy, a on wymaga torchę odpoczynku przed podejściem do kolejnej serii. Obciążenia są większe, niż np. na ramiona, co generuje większy wysiłek i dłuższą konieczność regeneracji i dojścia do siebie.

Kolejny tydzień zleciał, waga -0.5. Kolejny cm w obwodzie pasa mniej. Jestem na 2600 +/- 50kcal. Siła i energia na treningu jest. Chciałbym dorzucić jakąś aktywność, coś szybkiego a zarazem skutecznego, nie mam czasu kręcić aerobów po godzinie ze względu na pracę. Co myślicie o takim czymś jak kompleks metaboliczny, czy jak to się tam nazywa? np: przysiad klasyczny, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, wiosłowanie, wyciskanie leżąc. 4 obwody po 6 powtórzeń i 90 sekund przerwy miedzy nimi? Ma takie coś sens? Robił bym to w dni nie treningowe.

Jak najbardziej, aktywność tego typu będzie dobrym rozwiązaniem pod kątem nakręcenia metabolizmu i poprawy wydolności organizmu, co pośrednio również przełoży się na wyniki sylwetkowe i redukcję tkanki tłuszczowej. Niekoniecznie jednak bym bazował akurat na tych ćwiczeniach. Nie wiem jaka jest Twoja sprawność, ale trening metaboliczny, crossfit, stacyjny (zwał jak zwał) powinien bazować na ćwiczeniach angażujących jak najwięcej mięśni w jednym ćwiczeniu, ale też żeby móc je wykonywać dynamiczne. Siady, czy wyciskanie leżąc niekoniecznie będą się nadawały. Warto pomyśleć o przysiadzie rwaniowym, thruster, zarzut, podciąganie na drążku technicznie. Osobiście bym dał pierwsze ćwiczenie jedno/dwa złożone, a resztę bardziej funkcjonalną. Bez przerw między ćwiczeniami.


Zmieniony przez - domer w dniu 2023-07-22 15:29:15

Karol287

Kolejny tydzień zleciał, waga -0.5. Kolejny cm w obwodzie pasa mniej. Jestem na 2600 +/- 50kcal. Siła i energia na treningu jest. Chciałbym dorzucić jakąś aktywność, coś szybkiego a zarazem skutecznego, nie mam czasu kręcić aerobów po godzinie ze względu na pracę. Co myślicie o takim czymś jak kompleks metaboliczny, czy jak to się tam nazywa? np: przysiad klasyczny, martwy ciąg, wyciskanie stojąc, wiosłowanie, wyciskanie leżąc. 4 obwody po 6 powtórzeń i 90 sekund przerwy miedzy nimi? Ma takie coś sens? Robił bym to w dni nie treningowe.

Każda dodatkowa aktywność będzie dobrym wyborem żeby zwiększyć pulę "przepalanych" kalorii, a tym samym zwiększenie tempa metabolizmu pomocne w prowadzeniu redukcji. Zawsze jeżeli pojawi się zastój to lepiej w pierwszej kolejności dodawać aktywności jezeli jest na to czas i jest to w granicach zdrowego rozsądku w kwestii ilości aktywności, niż ucinać kcal z diety. Takie treningi możesz oczywiście dołączyć, ale jezeli nie miałeś z tym styczności, musisz uważać żeby nie nabawić się kontuzji przy wysokim tempie na takich ćwiczeniach. Myślę że dobrym rozwiązaniem byłoby np. w dzień treningowy po treningu wrzucić sobie np. jakaś tabate - krótki i bardzo intensywny trening, a w dni nietreningowe jednak robił coś w rodzaju Activ rest, żeby te zmęczone dniami treningowymi mięśnie miały kiedy się regenerować.

Na wstępie nie musisz kręcić od razu po godzinie

Zdecydowanie nie warto od razu wskakiwać na tak długi wysiłek. Szczególnie jeżeli na to być trening cardio na dworze, np. biegając. Wyjście z kanapy i godzinny bieg na większości osób skoczy się problemami z funkcjonowaniem aparatu ruchu, który nie jest na to gotowy. Zawsze lepiej to objętości, jak i intensywności treningu podchodzić z rezerwą i zwiększać je stopniowo, czyli realnie zaplanować.

Nawiązując do powyższych form aktywności fizycznej polecam poczytać:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_HIIT__na_czym_polega_i_czy_jest_skuteczny_-a2405.html

https://www.sfd.pl/Kompleksy_sztangowe__podstawowe_informacje-t825220.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Tabata__co_to_jest,_jakie_korzyści_przynosi_i_jak_ją_wykonywać_-a835.html

Dzięki za uwagi. Zdecydowałem się i robiłem 25 minut biegu, potem szybki marsz 20 minut w tempie 6km/h. Kcal zostały takie same czyli 2600 +/- 50kcal. 1cm w pasie mniej. Od początku redukcji zeszło 6cm z 88 na 82, niecałe 3kg, siła nie spadła. Już nie dokładam kg co trening ale, nadal jestem w stanie zwiększać liczbę powtórzeń.

Za dwa tygodnie mam wakacje 13 dni i zastanawiam się jak do tego podejść. Nie będę miał możliwości ważenia jedzenia, nawet nie chcę tego robić bo po to są wakacje, żeby odpocząć. Siłownia na miejscu odpada. Wyjazd będzie dość intensywny, dużo chodzenia, może 1,2 dni leżenia na piachu. Zaprzątać głowę w tym czasie redukcją czy mieć wywalone na te 2 tygodnie? Oczywiście nie będę żarł jakiegoś badziewia.


Zmieniony przez - Karol287 w dniu 2023-07-31 12:13:32

Przy obecnych cenach euro i inflacji za granicą chyba będzie ciężko dobić do 2600kcal


Zmieniony przez - Karol287 w dniu 2023-07-31 12:16:56

Tak jak napisałeś to wakacje są żeby odpocząć nie tylko od pracy ale także rozluźnić głowe od liczenia i gotowania żeby było wszystko w makro. Odpocznij i naciesz się wyjazdem, jedzeniem, próbuj smaków nowych, po prostu korzystaj. Najważniejsze to żeby nie rzucić się w wir pełnej świni czyli ładowania pod korek ile tylko wejdzie, po prostu z głową, próbuj ale wszystko z umiarem i będzie dobrze, szczególnie że wspominasz że będzie to aktywny wyjazd to też będzie na czym trochę przepalić tych kalorii

Nawiązując do biegania, to jeżeli już, osobiście bym zrobił odwrotnie. Pierwszy szybki marsz, żeby rozgrzać organizm i przyzwyczaić do biegu. Następnie dopiero trening na trochę wyższym tętnie, a nie odwrotnie.

W przypadku urlopu, to raczej nikt z nas nie urlopuje xx razy w roku. Z reguły 1, maksymalnie 3 razy, więc również nie widzę potrzeby tego, żeby w tym okresie ważyć produkty i zabierać ze sobą wagę kuchenną, np. za granicę, czy w góry przez całą Polskę. Staraj się jeść z głową i prowadzić aktywny wypoczynek.

Karol287

Przy obecnych cenach euro i inflacji za granicą chyba będzie ciężko dobić do 2600kcal

Zapytaj ludzi, w jakich sieciach handlowych robią tanio zakupy w kraju, do którego się udajesz, a jakich ewentualnie unikać.
Czasem można kupić produkty (po przeliczeniu) tańsze niż polskie.