Efekty po redukcji - co dalej?

Hej Wam,

Około rok temu zacząłem powolną redukcje. Efekty są widoczne, siła też poszła w górę (więc w zasadzie rekompozycja).

Pomiary 02.08.2022: / 21.07.2023:
Wiek 26/27
Wzrost 187cm / 187cm
Waga: 95 kg / 77 kg
Obwód klatka: 111cm / 106.5 cm
Obwód pas: 92.5cm / 83.5 cm
Obwód w biodrze: 101cm / 93.5 cm
Obwód talia: 89cm / 79 cm
Obwód biceps: 41cm / 38 cm
Obówd Udo: 61cm / 58 cm
Obwód łydka: 41cm / 38 cm

Stan obecny Maxy:
Martwy ciąg 150kg x3
Podciąganie +25kg obciązenia x3
Przysiad +90kg obciązenia x3
Wyciskanie płaska 100kg x3

Przez cały czas trzymałem dietę z deficytem kcal, z suplementów białko i kreatyna.

I teraz nie chce już dalej schodzić, obecnie jestem na 0 kalorycznym i utrzymuję wagę.
Myślę aby zacząć masę, ale nie chciałbym się zalać szczególnie ze względu na twarz która dużo bardziej mi się podoba po redukcji i zastanawiam się czy lepiej jest masować dłuższy okres czasu, czy przeplatać np. 3 miesiące masy i jakiś krótki okres redukcji?
Nie wiem też jaki cel ustawić na masę. Masa ciała (np +10kg) czy obwody, czy siła na maxach czy czasowo ją ograniczyć?
Chciałbym rozwinąć wszystkie mięśnie, ale w szczególności nogi, abs i biceps.

Proszę o ocenę progresu i kilka wytycznych na przyszłość. Z góry dziękuję.


Przed:


Po:









Zmieniony przez - Armagnac w dniu 2023-07-21 11:41:41

Redukcja Ci poszła całkiem fajnie brzuch się przebija i sylwetka prezentuje się estetycznie choć ja bym spróbował jeszcze nieco zejść. Natomiast jeśli taka sylwetka Ci się podoba to nic nie stoi na przeszkodzie żeby teraz budować masę mięśniową.

Jeśli nie ma pośpiechu w kształtowaniu sylwetki, a ten wiadomo nie jest wskazany, to wskocz na lekką nadwyżkę kaloryczną i staraj się budować mięśnie. Przy czym powinna to być masa jakościowa czyli staraj się być na takiej nadwyżce kalorycznej, która pozwoli na powolne budowanie masy mięśniowej, ale jednocześnie nie będzie powodować gwałtownego wzrostu tkanki tłuszczowej. Ale do tego jest potrzebna regularna kontrola w postaci pomiarów.

Nie musisz ustalać konkretnych celów w postaci np 10kg masy. Przy osobach średnio i zaawansowanych 10kg masy mięśniowej to jest rok pracy w sprzyjających okolicznościach.

Warto jak byś w kolejnych mikrocyklach treningowych skupił się na przysiadzie bo różnica w przysiadzie i martwym ciągu jest bardzo duża, nie mówiąc już o tym, że wyciskasz więcej niż przysiadasz.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-07-21 15:08:09

rion10

Przy osobach średnio i zaawansowanych 10kg masy mięśniowej to jest rok pracy w sprzyjających okolicznościach.

Hehe, chyba cie Rion troche ponioslo z tymi 10 kg masy miesniowej w rok u osob z wiekszym stazem:) Te okolicznosci to musialyby byc naprawde BARDZO SPRZYJAJACE :)

Pisząc sprzyjające mam na myśli szersze spektrum niekoniecznie dozwolone

No wlasnie, ale nawet wtedy to te okolicznosci musza byc naprawde sprzyjajace by az tyle miesnia dodac w rok :)
Generalnie jest to malo realne dla wiekszosci osob.

Warto takie rzeczy wyjasnic, by potem osoby w miare poczatkujace nie mialy kompleksow i nie czuly sie jakies wybrakowane jak uda im sie zbudowac tego miesnia znacznie mniej w ciagu roku :)

Do autora posta:
Jak prawie rok byles na deficycie, teraz zero, wg mnie najlepiej bedzie jak sobie wejdziesz na lekki plus i przede wszystkim skupisz sie na pozadnym ciezkim treningu, jak Rion ci napisal dysproporcje masz silowa spora, slaby przysiad, porob troche mocniej glownie te nogi, miesnia zbudujesz wiecej to i redukcja potem bedzie latwiejsza, a byc moze sama sie sylwetka poprawi z czasem jako efekt uboczny ciezkich treningow.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 21.07.2023 15:57:37

No nie popadajmy w skrajności 10kg masy da się na dobrej "supelemntacji" bez problemu w rok zbudować jak podejście jest właściwe. Ale fakt, że 10kg masy w rok to jest dobre osiągnięcie i dla naturala ciężkie do osiągnięcia

To nie jest skrajnosc, nie napisalam ze to nie jest mozliwe, tylko ze dla wiekszosci malo realne, dla naturala to juz w ogole, a nawet na dobrej suplementacji to jest trudne, by miec +10kg wiecej wagi na scenie w odstepie roku :)


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 21.07.2023 16:14:24

Doszliśmy do porozumienia

Nie wtrącam się w realność 10kg mięśni w rok, ale jestem również zdania, że warto by przeprowadzić okres masowy, ale trzeba to zrobić spokojnie

Ja około 10 kg zrobiłem w pierwszym roku siłki na sucho drugie tyle resztę życia hueheu

Wybór celu treningowego uzależniony powinien być od poziomu tkanki tłuszczowej. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Około 12-13 procent powinno już wystarczyć w tym celu. Z kolei 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. U Ciebie jest około 15 procent. Jesteś jednak po długiej redukcji, więc jak na tę chwilę sugeruję wprowadzić strategiczne roztrenowanie 8 diet break. Zerowy bilans kaloryczny na około miesiąc, dając trochę odpocząć gospodarce hormonalnej.

Kury

Ja około 10 kg zrobiłem w pierwszym roku siłki na sucho drugie tyle resztę życia hueheu

Z 20 lat temu chodzi ze mną na siłownie piwniczną taki gość co wtedy miał z 50lat i on mi mówił, że pierwsze dwa lata są najważniejsze i największy progres robimy. Teraz z moich ponad 20 lat treningowy przyznaję 100% racji. Pierwsze dwa lata naturala to jest 80% tego co powinniśmy zbudować masy, a później powolne dokładanie i praca nad detalem, takich efektów już nie będziemy mieć nigdy, a i są one najefektywniejsze.

Później już zabawa i świadoma praca pod warunkiem, że z tych dwóch lat wyciągniemy odpowiednie wnioski.