Trening FBW - ocena

Witam wszystkich!
Chciałbym poprosić was o sprawdzenie mojego treningu FBW i o ewentualną korektę. Aktualny dobór ćwiczeń zaczyna mnie nudzić, ale nie bardzo wiem jak dobrać ćwiczenia, aby miało to ręce i nogi. Na wstępie zaznaczę, że przestałem chodzić na siłownie i kupiłem sobie (częściowo) sprzęt do suszarni w bloku. Dostępny mam drążek do podciągania, poręcze do dipów oraz stojaki na sztangę (używane między innymi do OHP czy też do przysiadów). Pod koniec lipca dokupię ławeczkę do wyciskania sztangi leżąc.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 84 kg
Wzrost : 188 cm
Cel treningowy : rozbudowa sylwetki/ masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : Kiedyś 2 lata tj. od 2016-2018 z przerwami. Teraz od 3 miesięcy regularnie, 3-4 dni w tygodniu.
Uprawiane inne sporty : bieganie 2 razy w tygodniu, treningi długodystansowe + HIIT
Dostęp do sprzętu: Siłownia w suszarni (drążek, stojaki na sztangę, obciążenie, stojaki do dipów)
Dieta : trzymam się w okolicach 3100 kcal.

Trening A:
1). Martwy ciąg klasyczny - 3x10 tym samym ciężarem,
2). Wiosłowanie sztangą - 3x10 tym samym ciężarem,
3). Pompki - 4x12,
4). Wznosy boczne - 3x12 tym samym ciężarem,
5). Odwodzenie ramion w tył w oparciu o ścianę - 3x12 tym samym ciężarem
6). Uginanie ramion ze sztangą - 3x12
Rozciąganie gumy zawiniętej na drążku (ćwiczenie na triceps, ale bardzo słabo czuje pracę tricepsa) - 3x12,
Zwijanie i odwijanie linki z obciążeniem - 3 serie po 2 zwijania i 2 odwijania.

Ostatnie 3 ćwiczenia to superseria.

Trening B:
1). Przysiad - 3x10 tym samym ciężarem,
2). Podciąganie nachwytem - 3 serie ,
3). Podciąganie podchwytem - 3 serie,
Dwa rodzaje podciągania, bo przez pewien czas nie mogłem robić nawet 2 powtórzeń w serii. Teraz robię od 4-5, ale od 3 tygodni 0 progresu, czuje że podciąganie idzie mi naprawdę ciężko, mimo, że lubię to ćwiczenie.
4). Dipy - 4x10 bez obciążenia, myślę nad dodaniem obciążenia,
5). Wyciskanie sztangi stojąc - 3x10 tym samym ciężarem,
6). Uginanie ramion hantlami - 3x10
Wyciskanie hantla zza głowy - 3x12,
Zwisy na drążku - 3 serie,
3 ćwiczenia jako superseria.
7). Wspięcia na palcach z obciążeniem na plecach - 3 x 20.


Podczas każdego treningu nie mam wyznaczonej przerwy, jeżeli czuje, że jest to czas na kolejną serię, to po prostu do niej przechodzę. Zazwyczaj trening trwa od 50 do 65 minut. Jak zaznaczyłem powyżej niestety ten trening zaczyna mnie nudzić, dodatkowo widzę mały przyrost siły podczas treningu z jednakowym obciążeniem, kiedyś czułem się lepiej gdy zmniejszałem ilość powtórzeń, ale zwiększałem ciężar. W latach 2016 - 2018 próbowałem powtórzeń w zakresie 8-12 tj. trzy serie 12, 10, 8 ze zmiennym obciążeniem i chciałbym spróbować coś koło tego, ale ze zmniejszoną ilością powtórzeń, może 10, 8 , 6? Co sądzicie? Bardzo was proszę o rady odnośnie ćwiczeń i ilości powtórzeń.

Sam trening siłowy w doborze ćwiczeń jest całkiem dobry. Oczywiście mam jeszcze coś do poprawy.

Istotne jest abyś notował progres ciężarowy. Możesz wykonywać wszystkie serie tym samym ciężarem w ramach ćwiczenia, ale już na następnym treningu powinieneś dodać jakąś wartość obciążenia.
Po drugie objętość treningową w podstawowych ćwiczeniach trzeba zwiększyć. Powinieneś więcej serii wykonywać w ćwiczeniach jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie niż w uginaniu ramion czy ćwiczeń na biceps. To zdecydowanie różnej wielkości partie i warto wziąć to pod uwagę.

Polecam planować długość przerw bo często mamy tendencję do ich przeciągania, ale u Ciebie trening nie zajmuje przesadnie dużo czasu więc myślę, że jest ok.

Problem jednak widzę u Ciebie w diecie. Przy Twoich parametrach myślę, że utrzymanie będzie w okolicach 3300kcal, a jak chcesz budować mięśnie to warto by mieć jeszcze nadwyżkę kaloryczną.

Dałbym stałą liczbę powtórzeń i jak progres ciężarowy stanie to dać 2 powtórzenia mniej i kontynuować progresję, a jak będzie słabo to zmiana planu lub kalibracja diety.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-26 19:07:50

Też jestem zdania , ze brak progresu wynika w głownej mierze ze zbyt małej kaloryki , chcesz budować mięśnie musisz jesc ponad swoje spoczynkowe zapotrzebowanie kaloryczne. A kolejna rzecz to właśnie odpowiednia progresja treningowa , czyli z treningu na trening musisz starać się dołożyć obciazenie , czyli jak na danym treningu w danym cwiczeniu chcesz robic 3 serie tym samym ciezarem to na nastepnym treningu dołoż ciężaru.

Dziękuje Panowie, w takim razie postaram się odpowiednio podejść do podwyższenia spożywanych kalorii jak i dokładania ciężaru.

ja bym dał progresje w głównych bojach, na duze partię, bicepsem czy tricepsem bym się nie przejmował tylko starał się maksa założyć

Bez wątpienia warto zainwestować w podstawowy sprzęt w przypadku, gdy trenujesz "w domu". Ławeczka i to solidna będzie tutaj podstawą. Sugeruję pozbierać trochę więcej pieniędzy i kupować już sprzęt, który sprawdzi się na lata, a nie na rok/dwa. Niestety mając mocno ograniczony sprzęt rzeczywiście ćwiczenia mogą stać się monotonne. Polecam jednak zapoznać się z atlasem ćwiczeń, gdzie można znaleźć różne ich wariacje, co przełoży się na zniwelowanie uczucia monotonni, a przy okazji zaangażowanie innych mięśni.