Trening PPL - porady

Cześć,

Cwiczyłem przez blisko ostatni rok poniższym planem z lekkimi modyfikacjami:
PUSH A:
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie skos ujemny
Wyciskanie żólnierskie
Podciaganie tułowia
Wyciskanie stojąc
Odwrotne pompki

PUSH B:
Wyciskanie hantli na plaskiej
Wyciskanie hantli skos dodatni
Wznosy bokiem
Wyciskanie w płaszczyźnie łopatki
Wyciskanie francuskie leżąc
Wyciskanie hantli

PULL A:
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztanga leżąc
Wiosłowanie hantla
Face pull
Uginanie ze sztanga
Uginanie w oparciu

PULL B:
Martwy z hantlami
Focze wioslowanie
Skłony tułowia
Szrugsy
Uginanie młotkowe
Uginanie w siadzie

LEGS A:
Przysiad ze sztanga
Przysiad przedni
Wykroki
Żuraw
Wspiecia na palce
Bułgary
Hip trust z podłogi

LEGS B:
Martwy na prostych nogach
Przysiad przedni
Przysiad wykroczny
Syzyfki
Wspiecia na palce
Uginanie podudzi z hantlem
Hip trust z podłogi

I o ile objętościowo klata czy plecy są ok, tak przy nogach już znacznie gorzej, zaznacze, że cwiczę L P P wolne L P wolne P L P.
Zastanawiam sie, czym wywalenie z planu nóg przysiadu przedniego (w A i w B) będzie dobrym wyjściem ? Czy lepsza będzie gruntowna zmiana planu ?

Piszesz w bardzo ogólnikowy sposób nie precyzując swojego problemu. Co znaczy, że w przypadku nóg objętość znacznie gorzej? Chodzi Ci o objętość treningową na nogi czy objętość samej partii mięśniowej, że jest mniejsza od pozostałych i odstaje?

Jak bym miał ocenić plan nóg to jak dla osoby z Twoim zaawansowaniem jest bardzo fajny, dobrze skomponowany i wymagający, trenujesz sensownymi ćwiczeniami i objętością treningową.
Ale może być też tak, że Twoje nogi nie dają rady z regeneracją bo nie dość, że ładujesz im dość sporą objętość treningową podczas treningów siłowych to jeszcze dodajesz cardio 4 razy w tygodniu.

W teorii takie cardio można uznać jako aktywną regenerację, ale w praktyce może powodować, że nie nadążają się regenerować i finalnie osłabiają przyrosty.

Ograniczenie objętości treningowej może pomóc, ale musisz teraz się bawić w metodę prób i błędów oraz obserwować jak wpływają zmiany, które wprowadzasz w formę nóg ich zmęczenie i regenerację.

Fajnie jak byś też napisał jak to wygląda globalnie czyli w całym ciele, jak przyrosty siły, masy mięśniowej, jak zmęczenie i ogólna regeneracja.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-26 18:10:34

TO NIE JEST PLAN tylko jakaś lista , rozpisz plan przynajmniej z uwzględnieniem objętosci ( serie i powtórzenia ) oraz jakas ankieta bo nic o tobie nie wiadomo https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Przede wszystkim j/w daj nam jakies informacje o sobie i rozpisz calosc dokladnie, bo nie wiaodmo o co w tym chodzi.

I o ile objętościowo klata czy plecy są ok, tak przy nogach już znacznie gorzej, zaznacze, że cwiczę L P P wolne L P wolne P L P.
Skoro nie rozpisales objetosci treningu, to jak mamy ocenic czy objetosciowo jest ok?

Zastanawiam sie, czym wywalenie z planu nóg przysiadu przedniego (w A i w B) będzie dobrym wyjściem ? Czy lepsza będzie gruntowna zmiana planu ?

kombinacji moze byc sporo, mozna nawet podziliec noge na czworki i dwójki

W każdym ćwiczeniu 4 serie robocze zakres powtórzeń 6-8
Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 72
Wzrost : 176
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia, 3-4x w tygodniu cardio ok 30min rower w plenerze, w soboty kajak ok 30min
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, do dyspozycji stojaki, ławeczka, sztangi,gryfy, obciazenie 150kg
BRAK drażka do podciągania/wyciągu
Staż treningowy ok 5 lat



Zmieniony przez - NaciskNaNogi w dniu 2023-06-26 14:19:21

oki to juz wiemy z kim mamy do czynienia, to teraz napisz w jakim kierunku chcesz ten plan zmodyfikowac?
Bo z tego co napisales wnioskuje, ze nogi nie chca rosnac za bardzo przy tym schemacie? Bo napisales ze objetosciowo gora ok, ale nogi nie bardzo, a pozniej, ze chcesz wywalic siady z planow. Wiec mozna to zrozumiec dwojako :) tym bardziej ze masz nick sugerujacy, ze zalezy ci na tym aby jednak te nogi podciagnac :)
tak jak napisalem jendym ze sposobom moze byc podzial LEGS A czworki, LEGS B posladki i dwojki

Główny powód to regeneracja, napewno jakiś wpływ ma na to zwiększenie innych aktywności np rower, z którego nie chce rezygnować(okres letni korzystam ile sie da)

to mozesz tak sprobowac. z planu A wywal jedna wersje siadow, wystarczy tylna lub przednia w zaleznosci od tego, czy ma pracowac bardziej czworka, czy cala noga, a w planie B zostaw sobie wykroki i bedzie oki:) lub utnij nieco objetosc treningu nog. jak masz 4 serie robocze to jets to dosc duza ilosc. ja np. robie po dwie serie robocze poszczególnych ćwiczeń, ale zawsze sa one gdzies bardzo blisko upadku mięśniowego. wiec pytanie tez jak mocne i intensywne sa te serie. Bo jak 4 mocne serie, to jest to duza objetosc